Airēšanas trenažieri tauku zudumam, plus ēkas muskuļi, ātrums un izturība

Kad jūs pēdējā laikā veica kādu kardio treniņu sporta zālē? Ikreiz, kad tas bija un neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu iemesls - augsta intensitāte, lai sadedzinātu taukus, vai ilgāka, lēnāka sesija, lai uzlabotu izturību, - mēs likmes, ka izmantojāt skrejceliņu. Un, ja visas šīs mašīnas bija aizņemtas, nākamā pietura bija stacionārs velosipēds.

Bet kāpēc treadmills un velosipēdi vienmēr ir vispopulārākais kardio komplekts? Galu galā jūs varat viegli atkārtot skrejceļš, kas darbojas lieliskā ārā, vai dodieties uz velosipēdu uz atvērta ceļa, nevis skatīties uz atkārtojumiem Nauda bēniņos putekļainā sporta TV - jo īpaši vasarā.

Bet airēšanas mašīna ir praktiski neiespējama, lai atjaunotu ārā, ja vien jums nav sava sava laiva, un, turklāt, tā piedāvā daudzkārtēju veiktspēju un fizisko īpašību (tā ir vienīgā sirds mašīna, kas patiešām var strādāt augšējā ķermeņa muskuļos) nozīmē, ka tas ir mazliet komplekts jums vairs nevajadzētu ignorēt. Tas ir viedoklis par Tom Eastham, spēka un uztura treneri, kura pamatā ir W10 Performance Londonā.

"Nesaņem mani nepareizi: airēšanas mašīna ir smags darbs, un atšķirībā no citām sirds automātiem tā neļaus jums kustēties ar lēnu ātrumu vai vieglu pretestību," saka Eastham. "Ar roweri tas viss vai nekas. Bet, piešķirot tam visu, jūs varat veikt ievērojamus uzlabojumus ne tikai savu kardiovaskulāro sportu, bet arī savu ķermeņa sastāvu, veidojot muskuļus un sadedzinot taukus. "

Airēšanas mašīnas priekšrocības

Eastham uzskata, ka labākais veids, kā iegūt fitteru un veselīgāku, ir strādāt pie savām vājībām, kas lielākajai daļai cilvēku nozīmē vairāk laika, kad esat apguvis pareizo veidni.

"Ir milzīgs pārrobežu ieguvumi citām darbībām," viņš saka. "Lai, piemēram, paceltu svarcelšanu, labāk iegūtu trīskārtīgu potīšu, ceļa un gūžas locītavas paplašinājumu, ar kuru jūs strādāsiet ar katru rotora stūri. Tas var arī ievērojami uzlabot jūsu aerobikas piemērotību, lai izveidotu izturību, un jūsu anaerobā fitnesa ātrumu. Un tā kā, veicot airu, līdz 85% jūsu muskuļu ir iesaistīti, jūs varat arī palielināt muskuļu izmēru, spēku un spēku. "

Bet Eastham mīļākā lieta par rower ir pastāvīga snieguma atsauksmes jūs saņemat ar katru insultu. "Iekārtas displejā ir norādīta visa informācija, kas jums nepieciešama, lai nodrošinātu, ka plānotā sesija ir pareiza, lai jūs uzzinātu, ka jūs vienmēr virzās tuvāk jūsu fitnesa mērķim," viņš saka.

Tālāk ir minētas dažas Eastham mīļākās airēšanas sesijas, lai palīdzētu jums sasniegt dažādus fitnesa mērķus, taču vispirms ir jāuzmanās, kā pareizi lietot airu mašīna.

Airēšanas automāta forma

"Pirms sākat kādu sesiju, jums ir jāzina, kā pareizi un droši lietot rower, lai katrs insults būtu efektīvs un efektīvs," saka Eastham. "Tātad daudzi no mums tagad pavada visu dienu, sēdēdami - ceļā uz darbu un no darba, un noguruši virs galda, kad esam tur, kas izraisa stingru gurnu šķipsnu, noapaļotiem pleciem un izslēgtiem lūpām. Tas ir slikts sākums. Strādājiet par savu stāju un labojat muskuļu nelīdzsvarotību un vājumu, un jūs būsiet gatavi rindēties. "

Trieciens

Katrs trieciens ir sadalīts divās daļās: piedziņa un atveseļošana. Disks ir darba stadijas daļa, bet atveseļošanās ir trieciena "atpūta", kurā jūs gatavojat nākamo disku.

Sāciet piedziņu, stumjot kājas uz leju, lai iztaisnotu kājas, taisni paturot rokas un stingri satverot rokturi. Kad jūsu kājas ir gandrīz pilnībā taisnas, vadīt elkoņus atpakaļ, lai saliektu rokas un spēcīgi rokturētu pret krūtīm. Vadītāja beigās rumpim jābūt viegli noliecamam pret elkoņiem aiz ķermeņa.

Atgūšanas daļa sākas, kad maināt kustību atpakaļ uz sākumu, saliekot ceļus un bīdot sēdekli atpakaļ uz jūsu papēžiem.

Skatīt saistīto Power Up jūsu visu ķermeni ar šo Rowing HIIT WorkoutThe labākās arhipelāgas 2018The Ultimate 2K Airing plāns

Airēšanas mašīnas treniņi

Rinda atkārtojas

Ievietojiet slāpētāja iestatījumu pie 10, tad pareizi un droši novietojiet to uz veltņa ar stingri piestiprinātām kājām un stingri satvertu sviru. Pārliecinieties, vai ekrāns ir ieslēgts un ka laika un attāluma dati ir skaidri redzami. Rinda piecas minūtes ērtā tempā, pēc tam pēc iespējas ātrāk rindo 250 m, vienlaikus saglabājot pareizu airu formu. Atstājiet 60 sekundes, pēc tam rindojiet vēl 250 m ar maksimālu piepūli. Atkārtojiet šo modeli kopumā 10 visās 250m rindās.

Veidojiet izturību

To nevarēja vieglāk sekot. Pēc vieglas 5 minūšu uzsildīšanas, rinda 20 minūtes visaugstākajā intensitātes līmenī jūs varat pastāvīgi uzturēt. Beigās noteikti atzīmējiet vidējo insulta ātrumu un vidējo ātrumu, lai nākamajā reizē būtu uzlabojies mērķis.

Burn taukus

Šī ir fantastiska intensīvas intervāla sesija. Uzsildiet ar viegli piecu minūšu rindu. Rinda ir tik grūti, kā jūs varat 30 sekundes, tad atpūsties 30 sekundes. Atkārtojiet to kopumā sešām kārtām, pēc tam atlaidiet trīs minūšu atpūtu. Tas ir viens komplekts. Vai kopā ir trīs komplekti. Mērķis ir saglabāt tādu pašu intensitāti - tā katru rindu jūs novietojat aptuveni vienā attālumā. Ja jums nav vajadzīgas visas trīs atpūtas minūtes, tad nebūtu grūti.

Laika izmēģinājums

Gan labākais 2km laiks ir ekvivalents svara trenera sola preses viena rep max. Ja jūs kādreiz esat izmēģinājis 2 km garu visu PB, jūs zināt, ka tas ir nemierīgs.Septiņas minūtes ir zelta standarts mums tikai mirstīgajiem, bet tas joprojām ir grūts mērķis. Ja jūs vēlaties iestatīt pienācīgu laiku, mēģiniet veikt 4 x 500m ar vienu minūti atpūtu starp. Tas jums palīdz pieskarties, lai aptvertu attālumu tik ātri, cik vien ātri iespējams, un, progresējot jūsu atpūtu, 5 vai 10 sekunžu laikā samazinās atpūtas ilgums, lai piespiestu sevi tuvāk 2km veikšanai, veicot visus nepieciešamos pasākumus.

CrossFit WOD

Šis CrossFit dienas sesijas treniņš tika attēlots 2015 CrossFit Open. Tas ir airu un dzinējs, tāpēc jums ir nepieciešams vismaz 20 kg stienis (vai hanteles). Uzstādiet rotoru, pēc tam iestatiet displejā detalizētas sadedzinātās kalorijas. Rinda ir tik grūti un ātri, cik vien iespējams, līdz tā sasniedz 27 kalorijas. Izkāpiet no rotora, tad izpildiet 27 dzinējus: turiet stieni pāri pleciem (vai hanteles pie pleciem), nolaidiet nūju, pēc tam spēcīgi atlaidiet spēku un nospiediet svaru virs galvas. Pēc tam, kad tie ir pabeigti, atiestatīt rindu un sadedzināt vēl 21 kaloriju, pēc tam veiciet 21 dzinējus. Nākam sadegiet 15 kalorijas un veiciet 15 dzinējus, tad pabeidziet ar deviņām kalorijām un deviņiem dzinējiem.

500m Sprint atkārto

Atcerieties agrāk šajā sarakstā, kad mēs teicām izmēģināt desmit 250m atkārtojumus ar 60sec atpūtas starp viņiem? Izklausījās, vai ne? Nu, šī brauciena laiks, ko izstrādājis Jude Samuelis, bijušais MMA cīnītājs un pašreizējais BAMMA savācējs, ir daudz grūtāks.

Tā vietā, lai sasniegtu 250 m, jūs darāt 500 miljonus pūļu, cenšoties saglabāt savu laiku katram 500 m sprintam divu minūšu laikā. Jūs atlaidīsit, lai jūs dzirdētu, bet neveicat desmit reps, bet jūs darāt astoņus, un, ja tas padara to par pārāk vieglu, mums vajadzētu arī teikt, ka Samuels ir atlaidis atpūtu 40sec starp katru sprinta. Tātad, tas ir 500 m 2 min, 40 sekundes atpūtai, atkārtoti astoņas reizes. Pirms pirmā sprinta uzspiešanas pārliecinieties, ka jūs sasilstat ar vismaz piecām minūtēm ilgu laiku.

Tur ir visas iespējas, ka 40 sekundes atpūsties sāks sajust pārāk īsu laiku pēc pāris sprintām, tāpēc nebaidieties nedaudz to pagarināt, bet mēģiniet pārslēgt to maksimāli 60sekundēs vai 90sekundēs.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru