Plecu treniņa rutīnas, lai pievienotu nopietnu izmēru jūsu pleciem

Pleķi nav visvieglākā ķermeņa daļa, lai apmācītu, galvenokārt tāpēc, ka pārāk liela pāreja ar svaru par to, kas ir maigs un sarežģīts locītavu, var radīt traumu risku, taču ir svarīgi pārliecināties, īpašus treniņus kā regulāru sporta nodarbību daļu. Tas ir tāpēc, ka pleciem katru reizi, kad jūs veicat krūtīs un atpakaļ vingrinājumus, spēlē Oskara cienīgu atbalsta lomu, un tādēļ, atstājot novārtā, viņi mazinās lielāko daļu no jūsu citiem nodarbībām sporta zālē.

Ir trīs galvas, kas veido plecu muskuļu - priekšējo (priekšējās dūtes), mediālas (sānu delt) un aizmugurējo (aizmugurējo delt) - tāpēc jums ir nepieciešams veikt treniņu, kas triecieniem visiem, kopā ar trapeces muskuļu augšējā mugura, lai patiešām apmierinātu plecu sesiju. Un, vai jūs ticētu, jūs varat atrast šādu treniņu tieši šeit.

Zemāk jūs atradīsiet sešpakāpju plecu treniņu, kas iedalās divās triju pakāpju trijstūrās un skar visus iepriekš minētos muskuļus. Pārliecinieties, ka jūs veicat vingrinājumus katrā tri-set noteiktajā kārtībā un pielīmējiet detaļas, reps, tempu un atpūtu. Ja jūs sākat atrast kādu no pārskata skaitļiem pārāk viegli, palieliniet svaru. Mēģiniet pievienot treniņu jūsu ikdienas divreiz nedēļā mēnesī, un jūs būsiet pārsteigti par to, cik ātri jūsu pleciem pieaugs.

Kā vislabāk izmantot šo plecu treniņu

Pārvietot pa pilnu diapazonu

Izmantojot pilnu kustību kustību, jūsu muskuļi pārvietojas daudz vairāk muskuļu šķiedras nekā daļējas reps vai apkrāptu reps (ja impulss pārvieto svaru). Jo vairāk šķiedru jūs nogurums, jo ātrāk palielināsies jūsu muskuļi.

Pieskaries stingram tempam

Tempo - katra reisa ātrums ir norādīts ar četrciparu kodu. Pirmais skaitlis ir laiks sekundēs, ko veicat, lai pazeminātu svaru; otrā ir pauze apakšā; trešais ir laiks, kad ņemat to pacelt; ceturtais ir pauze augšpusē.

Saglabājiet savu atpūtas laiku īsi

Katrā trijotnē jūs atpūkst 10 sekundes pēc pirmā un otrā pārcelšanās, un 90 sek pēc trešā kustības. Ievērojiet šos atpūtas periodus, lai jūsu muskuļus pakļautu uzkrātajam nogurumam, kas sabojās vairāk audu, lai iegūtu vairāk izaugsmes.

Kā izvairīties no traumām

Izpildiet šos trīs noteikumus pirms treniņa, lai ierobežotu traumu risku

  1. Apvienot locītavu: Pirms doties pie svara, pavadiet piecas līdz desmit minūtes, pakāpeniski mobilizējot locītavu. Tas palielinās jūsu plecu kustības diapazonu un aktivizēs rotatora manžetes muskuļus.
  2. Uzstādīt pa labi: Veiciet dažu pirmās kāršu komplektu komplektēšanu, sākot ar vieglajiem svariem un augstajiem repsiem, kā arī palielinot ķermeņa svaru un samazinot reps, līdz jūs sasniedzat savu darba svaru.
  3. Nespiediet to: Ja jūs cīnās ar svaru, nemēģiniet to piespiest. Pabeigt komplektu vai samazināt svaru. Jūsu pleci ir ļoti delikāts, un nav vērts riskēt ar ievainojumiem.

Divas kustības, lai mobilizētu jūsu plecus

Pleca dislocates

Šī iesildīšanas urbjmašīna ir īpaši iecienīta ķīniešu olimpiskā svarcelšana Lu Xiaojun, kas izvirza milzīgas prasības plecu locītavām, veicot elites līmeņa tīru un sitienu. Izmantojot pretestības joslu, slota rokturi vai līdzīgu, uzvelciet plašu rokturi virs galvas. Nolaidiet joslu vai ielieciet aiz ķermeņa, turklāt palmas ir vērstas uz āru, līdz rokas saskaras ar gurniem. Tas liek jūsu pleciem ārējā rotācijā, kuru jums vajadzētu atrast ļoti noderīgi, ja strādājat pie rakstāmgalda vai veicat daudzus noslogotus vingrinājumus.

Kabeļu rotatora manšetes pagarinājumi

Uzstādiet kabeļu skrūvi krūšu augstumam. Stāvošajā pusē, pavelciet kabeli uz āru ar ārējo roku, saglabājot elkoņa iestiprināšanos. Tas efektīvi sasilda rotatora manžetes muskuļus, kas var izraisīt pārmērīgu presēšanas kustību.

Plecu treniņa rutīnas

1A Virspuse nospiediet

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 10 sek

Uzstādiet garu stieni ar plecu priekšu. Piestipriniet savu kodolu, tad piespiediet joslu tieši virs galvas. Lēnām nolaidiet to atpakaļ.

1B Piespiediet nospiediet

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 20X0 Atpūta 10 sek

Izmantojot tādu pašu svaru kā 1A kustībā, salieciet ceļus, lai izveidotu spēku, lai piespiestu baru virs galvas. Tad pazeminiet to lēnām pilnā kontrolē.

1C treniņa krūts

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 1111 Atpūta 90sek

Pēc tam nolaidiet sliedi augšstilba līmenī, turiet rokām taisni, plecu pazeminiet uz pleca, lai jūsu pleci sasniegtu ausīm. Turiet šo augšējo pozīciju sekundē, tad nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

Skatiet saistītās iespējas, kā iegūt lielākus plecus. Visu labāko plecu vingrinājumi visās sporta nodarbībās. Palieliniet plecu mobilitāti ar šīm četrām vingrinājumiem.

2A sēžamie Arnoldspiede

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Sēdi, turēdams hanteles katrā rokā ar palmām, kas vērstas pret jums. Nospiediet tos uz augšu, pagriežot plaukstas locītavu virzienā, lai jūs varētu beigties ar taisnām rokām un palmām.

2B Sēžams sānu pacēlums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 10 sek

Pēc tam pārejiet uz gaišākiem hanteles, nedaudz noliekties uz priekšu, paceliet tos plecu augstumā, novietojot elkoņus. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam nolaižot zem vadības paneļa.

2C Pielāgota reversa lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2111 Atpūta 90sek

Pacelieties un, izmantojot tādus pašus svarus kā 2B, salieciet uz priekšu no gurniem. Svins ar elkoņiem, lai palielinātu svaru līdz plecu augstumam. Pārtrauciet pietūku, pēc tam nolaižot zem vadības pults.

Ritiniet lejup, lai iegūtu vairāk plecu treniņu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru