Olbaltumvielu pulveris: viss, kas jums jāzina

Ja jūs nodarbojat stundas savā sporta zālē ar svaru, pēc cirvellas pacelšanas hanteles pēc stienga, ir dabiski sagaidīt lielākus, spēcīgākus muskuļus. Diemžēl, ja jūs neveicat tādas pašas pūles virtuvē, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizo ēdienu, lai atbalstītu treniņa režīmu, jūsu vingrinājumu ietekme var būt nedaudz neapmierinoša.

Ar pareizo pārtiku mēs domājam olbaltumvielu, kas ir svarīgs, lai atjaunotu un atjaunotu bojātos muskuļus pēc stingras sesijas. Olbaltumvielu ieguvumi neaprobežojas tikai ar ēku muskuļu veidošanos, vai nu: tas ir nepieciešams daudzām citām kritiskām ķermeņa funkcijām, kā arī ir labs izpratne par to, ka jūs jūtaties pilnīgāk uz ilgu laiku, kas samazina varbūtību, ka jūs pievērsīsiet saldajām vai taukajām uzkodām aizpildīt caurumu.

Ēšanas vairāk olbaltumvielu parasti ir tas, ka cilvēkiem nav grūti pierakstīties, jo tas ir atrodams daudzos delicious ēdienos. Tomēr iegūt nevajadzīgu summu, kas vajadzīga, lai atbalstītu lielu apmācību slodzi, ne vienmēr ir tik vienkārši. Ja jūs meklējat sasniegt 1,4-2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā, kas ir ieteicams tiem, kas cenšas veidot muskuļus, tas, iespējams, uzņems vairāk nekā vistas krūtiņas pusdienām un vakariņām un nedaudz riekstu brokastīm. Faktiski daudz vairāk, un tas var būt tik dārgs, cik tas ir kaitinoši, lai sekotu līdzi.

Olbaltumvielu satricinājums var būt ērts veids, kā sasniegt ikdienas mērķus. Viņi ir viegli izgatavojami un ātri patērējami, un pēc vētras treniņiem, protams, ir vieglāk nokļūt, nekā steiku un olas.

Bet ar vairāk olbaltumvielu satricinājumu iespējas tagad ir pieejamas nekā jebkad agrāk, pareiza produkta atrašana pareizajā situācijā var būt mulsinoša. Šeit jūs uzzināsiet visu, kas jums jāzina par pieejamajām iespējām, ļaujot jums izdarīt pareizo lēmumu iegūt vēlamos rezultātus ar minimālu laiku, pūles un izdevumus.

Vai man ir nepieciešams proteīna pulveris?

Ja sekojat jebkādai fiziskās aktivitātes programmai, neatkarīgi no tā, vai tā ir balstīta uz svara, sirdsdarbības vai izturības treniņu, tad jums vajadzēs vairāk olbaltumvielu nekā pašreizējā Apvienotās Karalistes valdības ieteikums par 55 g dienā. Pulverveida olbaltumviela piedāvā ātru un vienkāršu veidu, kā palielināt dienas devu. Ātri sagremojošs proteīns, piemēram, sūkalas, ir īpaši noderīgs pēc treniņa, kad jūs, iespējams, nejutīsiet sēžot līdz pienācīgai maltītei. Kazeīns, lēnas izdalīšanās olbaltumviela, ir lieliska iespēja pirms gulēšanas, jo tā pazemina muskuļu veidošanās aminoskābju pilienus jūsu asinsritē pa nakti, lai atjaunotu muskuļu audus miega laikā.

Vienmēr ir svarīgi atcerēties, ka pavediens ir nosaukums "papildinājums" - tie ir paredzēti, lai aizpildītu uzturvērtības trūkumus pilnīgai un daudzveidīgai diētai. Labākais veids, kā iegūt lielāko daļu no jūsu dienas olbaltumvielām no sarkanās un baltās gaļas un zivīm, ir tas, ka jūs patērēsiet arī vairākus svarīgākos vitamīnus, minerālvielas un citas veselībai svarīgas uzturvielas.

Kā man vajadzētu lietot proteīna pulveri?

Varat to dzert ar ūdeni, sajauc to ar aromatizētiem šķidrumiem, piemēram, pienu vai kokosriekstu ūdeni, un sajauc to veselīgam augļu sulainim, vai arī to var izmantot kā sastāvdaļu, lai pagatavotu ar - olbaltumvielu pulvera pavārgrāmatas ir liels bizness.

Pārlūkojiet olbaltumvielu pulvera pavārgrāmatas Amazonā

Šeit ir vienkāršs recepte, kuru mēģināt izmēģināt. Savā mīļāko garšu sajauciet ar olu un banānu, pēc tam pagatavojiet pannā ar lielu proteīnu brokastīm vai deserta pankūkām.

Cik daudz olbaltumvielu pulvera man vajadzētu lietot?

Vairāku olbaltumvielu pulveru ieteikumu iesniegšana parasti ir apmēram 30 g, un tas ir pamatots iemesls. Pētījumi liecina, ka tas ir apmēram ideāls apjoms, lai novērstu bojājumus, kas rodas, apmācot un uzsākot muskuļu proteīnu sintēzi, procesu, ar kuru tiek noteikti jauni muskuļu audi. Pētījumi arī liecina, ka augsta olbaltumvielu diēta var arī palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc jūs ne tikai kļūsiet lielāks un stiprāks, bet arī mazāks.

Kad man vajadzētu lietot proteīna pulveri?

Pēc treniņa ir visredzamākais laiks, lai patērētu olbaltumvielu pulveri, jo tas ir, kad jūsu muskuļiem ir nepieciešams visvairāk. Dzert sūkalu olbaltumvielu kratīšanu, kas sajaukti ar aukstu ūdeni vai pienu 30 minūšu laikā pēc treniņa beigšanas, uzsāks atgūšanu, plūstot asinsritē ar aminoskābēm, kuras ātri tiek sabojātas jūsu muskuļu šūnās, lai kļūtu par jauniem muskuļu audiem.

Proteīna pulveri var lietot arī citos gadījumos. Sajauc lopbarību ar savu iecienīto garšu ar olu un banānu, tad pagatavo pannā, lai pagatavotu dažas augstas proteīna brokastis vai deserta pankūkas. Un tas ir īpaši noderīgi, ja tev ir jārūpējas par kratīšanu, kad esi ārā un visu dienu, un nav laika ēst pareizu maltīti.

IETEICAMIE: olbaltumvielu kratīšanas receptes

Kas vēl ir olbaltumvielu pulverī?

Daudzi proteīna pulveri satur papildu sastāvdaļas no sporta uztura pasaules, kas paredzēti, lai atbalstītu vai uzlabotu veiktspēju un atjaunošanu. Šeit ir galvenie savienojumi.

  • Kreatīns: šis organiskais savienojums piepilda šūnas, un ir pierādīts, ka tas uzlabo intensitāti intensīvas apmācības laikā, piemēram, svaru pacelšanai.
  • L-karnitīns: bieži tiek pievienoti "uztura" sūkalu produkti, un šī aminoskābe mobilizē taukskābes no tauku šūnām, tāpēc to var izmantot, lai nodrošinātu enerģiju.
  • Fermenti: fermenti vai probiotiķi palīdz jūsu kuņģim sadalīt konkrētus savienojumus, lai labāk gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.

IETEICAMIE: Kā atrast labāko proteīna pulveri jums

Kāpēc daži sūkalu olbaltumvielu produkti ir tik dārgi?

Augstas kvalitātes un efektīvu produktu izgatavošana nav lēta, tāpēc daži cienījamu zīmolu izstrādājumi var šķist diezgan dārgi. Bet, tāpat kā ar kvalitatīvu pārtiku, jūs saņemat to, ko jūs maksājat. Ja produkts šķiet pārāk lēts vai pārāk labi, lai būtu patiesība, iespējams, ka tā ir.

Ko darīt, ja es sekoju īpašam uzturam?

Ja esat vegans, jums vajadzētu atrast piena proteīna pulveri, un, par laimi, šobrīd tie ir tik vienkārši gūsti kā jebkad agrāk. Ja jūs esat veģetārietis, visbiežāk proteīna pulveris ir piemērots, lai gan vienmēr ir vērts pārbaudīt katra produkta uzturvērtības informāciju. Ja jūs sekojat citam speciālistam vai ierobežotam diētam vai Jums ir alerģija, tad, tāpat kā ar jebkuru pārtiku, jums būs jāpārbauda katrs atsevišķs produkts, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots lietošanai.

Lielie trīs olbaltumvielu pulveri

Sūkalas

Sūkalas ir šķidrums, kas paliek pāri pēc piena, kad tas ir sagriezts un saspringts un ir siera ražošanas procesa blakusprodukts. Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir viens no populārākajiem sporta uztura produktiem pasaulē, jo tas ir pieejams, izmaksas un efektivitāte. Pēc tam, kad patērētās sūkalas ātri pārstrādā, tad uzsūc jūsu gremošanas sistēma, lai tā ātri nonāk jūsu asinsritē un muskuļos, uzsākot reģenerācijas un atjaunošanas procesu.

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir vienā no četrām formām: koncentrāts, izolāts, hidrolizāts un dabīgais. Visi četri veidi ir bagātīgi BCAA, aminoskābes, kas ir būtiski, lai atjaunotu un remonts muskuļu bojājumus, ko izraisa izstrādājot. Daži sūkalu produkti izmanto tikai viena veida olbaltumvielas, parasti augstākas kvalitātes olbaltumvielu avotu augstvērtīgam produktam vai zemākas kvalitātes tipam, lai samazinātu izmaksas. Citi produkti satur dažādas sūkalu kombinācijas, kā arī citus proteīnu avotus, piemēram, kazeīnu vai soju, atkal atkarībā no produkta ieteicamās lietošanas vai ražošanas izmaksu samazināšanas.

IETEICAMIE: Pilnīgs norādes par sūkalu olbaltumvielām

Kazeīns

Kazeīns ir piena produktu galvenais olbaltumvielu veids, kas veido apmēram 80% no olbaltumvielu satura govs pienā. Lai gan jūsu ķermenis ātri absorbē sūkalu olbaltumvielu, padarot to par perfektu pēcdzemdību olbaltumvielu avotu, jūs sadalās un sagremējat kazeīnu daudz lēnāk, daudzu stundu laikā, lai aminoskābju lēna un ilgstoša izdalīšanās asinīs un pēc tam jūsu muskuļi.

Lai degustētu muskuļus ar svarīgākajām barības vielām, kas tām nepieciešamas, lai atjaunotu un atjaunotu muskuļu audus, papildiniet ar kazeīna proteīnu satricinājumu tieši pirms gultas. Kazeīna lēnā atbrīvošanās gremošana padara to par ideālu olbaltumvielu avotu, kas ļauj pilienam izdalīt aminoskābes jūsu muskuļiem nakts laikā, lai izveidotu jaunu liesās muskuļu masu miega laikā, kamēr jūsu ķermenis atgūst no apmācības rezultātiem.

IETEICAMIE: Kazeīna proteīna pamati

Svars Gainer

Ja jūs pastāvīgi centies pievienot muskuļu izmēru, neraugoties uz sarežģītu treniņu programmu un augstu olbaltumvielu uzturu, jums var būt nepieciešams apsvērt augstas kaloritātes olbaltumvielu pulveri, kas ietver arī ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Šie līdzekļi, kas pazīstami kā svara palielinātāji, var ietvert dažādas olbaltumvielu formas, kā arī ātras un lēnas iedarbības ogļhidrātus, lai ievērojami palielinātu kaloriju patēriņu, lai palīdzētu palielināt muskuļu daudzumu.

Ķermeņa masas palielinātāji parasti tiek izmantoti audzēšanas procesā, kad viņi vēlas pievienot pēc iespējas vairāk muskuļu masas, pat ja tas nozīmē, ka jāuzglabā daži papildu tauki vai nopietni sportisti, kuri ar apmācību var sadedzināt daudz kaloriju, bet ne vēlas būt ikdienas kaloriju deficīta (dedzināšana vairāk nekā viņi patērē). Ja jūs esat "grūti ieguvējs" vai ektomorfs, kurš, neraugoties uz treniņiem un ēšanas pareizību, vienmēr ir centies palielināt muskuļu masu, jūs varat gūt labumu no papildu enerģijas, ko šie produkti piedāvā, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis vienmēr ir kaloriju pārpalikums, tāpēc tam ir degviela tai ir jāpalielina muskuļi.

Citi olbaltumvielu pulvera veidi

Ja jūs ievērosiet stingru diētu vai jums ir alerģija pret piena produktiem, jūs varat apsvērt dažus veganu un hipoalerģisku olbaltumvielu pulvera alternatīvas. Lūk, kas jums jāzina par visbiežāk citiem avotiem.

Olu proteīns

Pulveris, kas iegūts no dzeltenuma olu baltumu atdalīšanas un dehidrēšanas.

Plusi: Tas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kurā ir visas nepieciešamās aminoskābes, kā arī citi veselību veicinoši vitamīni un minerālvielas.

Cons: Tas nav piemērots stingriem vegāniem. Tas var izraisīt arī reakciju, ja Jums ir olšūnas alerģija, un tā ir viena no dārgākajām iespējām. Garšas īpašības bieži ir ierobežotas, nevis tik garšīgas.

Sojas proteīns

Viens no nedaudzajiem augu avotiem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, sojas tiek apglabāts un izžāvēts miltos, pēc tam koncentrējas vai izolē pulvera formā.

Plusi: Viens no nedaudzajiem veģetāro avotiem, kas satur pilnīgu olbaltumvielu un arī seifu.

Cons: Pētījumi liecina, ka sojas var palielināt sieviešu dzimuma hormona estrogēnu līmeni (kas veicina tauku uzglabāšanu), un augs bieži tiek ģenētiski modificēts, lai palielinātu ražu.

IETEICAMIE: Kā pastiprināt testosteronu

Rīsu proteīns

Rīsi ir pazīstami kā ogļhidrātu avots, bet brūnie rīsi satur apmēram 8 g olbaltumvielas uz 100 g, kas izolēti un ieberti pulverī.

Plusi: Ideāli piemērota veganiem un tiem, kuriem ir piena, sojas vai lipekļa alerģijas, tajā ir arī B vitamīni.

Cons: Nav pilnīgs olbaltumvielu avots, tāpēc jums būs nepieciešami citi olbaltumvielu veidi, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes.

Kaņepju proteīns

Izgatavots no kaņepju augu sēklām, kaņepju proteīns ir kļuvis populārs kā hipoalerģisks olbaltumvielu avots, kam ir arī ļoti svarīgas taukskābes.

Plusi: Augsta šķiedrvielu veganu olbaltumvielu avots, kas ir arī ideāls tiem, kam ir kopīgas pārtikas alerģijas. Ja jūs uztraucas par THC, kaņepju psihoaktīvo savienojumu, tas nav - tas nav no kaņepju olbaltumvielām.

Cons: Tas ir zems leicīnam, vienai no svarīgākajām aminoskābēm muskuļu augšanai.

Zirņu proteīns

Izgatavots no zelta, nevis dārza, zirņu auga, tas ir lēnas atbrīvošanas veids olbaltumvielu, tāpat kā kazeīns. Un neuztraucieties, tas nāk bezalkoholiski.

Plusi: Veganu draudzīga alternatīva nakts kazeīnam, lai pakāpeniski atbrīvotu aminoskābes uz nakti.

Cons: Tas nav pilnīgs olbaltumvielu avots, tāpēc jūs nevarat paļauties uz to vienatnē, un jūs varat sajaukt ar citām sastāvdaļām, lai uzlabotu garšu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru