Prep Tavs šķēršļu brauciens ar šo Spartan treniņu

Lai risinātu šķēršļu skriešanās sacīkstes, nepieciešama gan izturība, gan izturība, kā arī drosme un neticami liela tolerance pret dubļiem. Mēs nevaram jums daudz palīdzēt ar pēdējiem diviem, bet jūs varat nodrošināt, ka jūs pietiekami piemērots Spartan Race, risinot šo treniņu no Dave Downey, personas treneris David Lloyd Fulham Broadway, kas ir izstrādāts, lai palīdzētu jums pabeigt savu šķēršļu sacīkstes smalkā stilā.

Spartas sacensību treniņš

Izmēģinājumam ir četras sadaļas, neietverot iesildīšanu un apsildīšanu. Pirmā sadaļa ir par burpēm, otrai ir dažādi ķiveres vingrinājumi, trešie maisījumi apkaro kustības ar regulāriem ķermeņa svara vingrinājumiem, un ceturtais ir saistīts ar kādu komandas darbu (lai gan to var izdarīt solo).

Sildīšana

Komplekti 3 Laiks 40 sekundes katram uzdevumam Atpūta 30sec starp komplektiem

Gatavojieties treniņam pareizi, izmantojot trīs ķēdes ar lieliem ceļgaliem, papēža kniebieni, zvaigznītes lec, sānu izvirzījumu un dēļu izeju. Ja tas šķiet diezgan ilgs laiks, atcerieties, ka treniņa pirmais kārts ir burpēs, tāpēc jūs nejutīsiet to kā skriešanu.

Burpee ar Tuck lēcienu

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 20 sek

No stāvas stāvokļa nometiet galvu, tad atkal paceliet kājas atpakaļ uz augšu. Ja vēlaties, iemet pretspiedienu, tad lēkājiet kājas pret savām rokām. Pacelieties un nekavējoties uzspridziniet spiediena lēcienu, paceljot ceļgalus uz krūtīm, pirms klājiet klusi.

Kettlebell Swing

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Sēdiet ar savām kājām nedaudz plašāk, nekā plecu platumā, turēdat ķēdes gredzenu starp kājām abās rokās ar pārmērīgu saķeri, ar rokām, kas karājas taisni uz leju. Tad pagrieziet ķēdes gredzenu līdz krūšu augstumam, turklāt rokas tiek pagarināts. Kontrolējiet spilventiņu, kad ķīļglubis nāk starp jūsu kājām, pēc tam velciet cauri saviem gurniem un papēžiem, lai atvelciet to atpakaļ krūšu augstumā.

Kettlebell Sumo squat uz vertikālo rindu

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Sēdiet ar savām kājām nedaudz plašāk nekā plecu platums, no vienas puses, turiet ķēdes gredzenu abās rokās ar pārmērīgu saķeri, kad rokas saskaras taisni uz leju. Squat uz leju, līdz spilvena spārns nokļūst tieši virs grīdas, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu un paceliet ķiveres gredzenu uz krūtīm, liekot elkoņiem līkumus uz sāniem.

Kettlebell Lunge ar vērpjot

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Abās rokās turiet ķēdes gredzenu pie krūtīm. Nolaist uz priekšu, kamēr abi ceļgali ir izliekti pie 90 °, saglabājot savu priekšējo ceļgali virs kājas. Tad pagrieziet savu ķermeni prom no jūsu priekšējās kājas, pagrieziet atpakaļ centrā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Aizstājiet to, uz kuru kāju tu pametīsi.

Kettlebell Russian Twist

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Sēdiet uz grīdas ar augšējo ķermeni, 45 ° leņķī pret zemi, un jūsu kājas nedaudz saliektas pie ceļa un paceltas apmēram 10 cm no zemes. Abās rokās novietojiet ķēdes gredzenu uz krūtīm, pagrieziet rokas no vienas puses uz otru pusi, tad otru, turēdams visu dzinēju.

Reverse Lunge uz priekšu kick

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

No stāvas stāvokļa, atkāpjoties atpakaļgaitā, nolaist, kamēr abi ceļgali ir saliekti 90 °. Pēc tam piespiediet atpakaļ un turpiniet ar aizmugurējo kāju taisni uz priekšu, paceliet savu ceļu uz augšu un izvelciet kāju ārā priekšā no jums.

Squat ar stumbriem

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Ielejiet tupus ar augšstilbiem paralēli grīdai un turiet to, kamēr jūs izmetiet četras taisnas rokas perforācijas, divas ar katru roku. Pēc tam piespiediet atpakaļ uz stāvo stāvokli.

Sānu nogurums līdz augstam ceļam

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

No stāvvirziena paņem lielu soli pa kreisi un apakšā, līdz jūsu kreisais ceļš ir izliekts pie 90 °. Jūsu labā kājām jābūt taisnām. Pēc tam piespiediet atpakaļ un novietojiet kreiso ceļgalu pret krūtīm. Tad rīkojieties labajā pusē. Saglabājiet maiņainas kājas.

Sit-up ar perforatoriem

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Sēdi uz grīdas ar kājām, kas ir nostiprinātas, un jūsu ceļgali saliekti. Atlaidiet atpakaļ, kamēr jūsu ķermeņa augšdaļa atrodas tieši virs zemes, tad sēdēt, līdz jūsu ķermenis ir vertikāls. Izmetiet četras taisnas rokas perforatorus, divus ar katru roku, pēc tam noliecieties atpakaļ un veiciet citu sēdēšanu.

Partner Squat Hold

Komplekti 3 Laiks 40sek Atpūta 30 sek

Squat atpakaļ uz muguru ar partneri, balstoties uz otru stabilitāti. Pārliecinieties, ka medicīniskā bumba atrodas pār galvu jūsu partnerim. Saglabājiet to atpakaļ un turpiniet, kamēr turat tupus. To var izdarīt bez partnera, sēdēdams pie sienas un nospiežot zāļu lodi pa galvu.

Sasilšana

Izmēģiniet sēriju, kas koncentrējas uz kājām, ķermeni un ķermeņa augšdaļu. Atcerieties, ka mazliet papildus laika pavadīšana, kas sasilst, palīdzēs samazināt mežonīgo DOMS risku un pat kaitējumu.

Spartan Race tuvojas Windsor Great Park Estate 2017. gada 30. septembrim. Atrodiet vairāk informācijas un pierakstieties vietnē spartanrace.uk.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru