Ideāls jūsu svaru treniņš, lai izveidotu muskuļu

Saturs

Koncentrācijas trūkumsJūsu grēks ir viegli noliecies, ja jūs atpūšaties pēc cietā komplekta. Bet, atvieglojot pārāk ilgu laiku, jūs zaudēsiet savu garīgo uzmanību un ļaujiet muskuļiem iziet no vārīšanās, kompromitējot jūsu centienus sasniegt muskuļu izsīkumu.

Izdari to pareizi: "Ir ļoti svarīgi, lai jūsu atpūtas laiki tiktu veikti ar hronometru," saka Tom Crudgington, Ķermeņa attīstības spēku un efektivitātes centra direktors. "Mērķis atpūsties 60-90 sekundes atkarībā no izmantotā veida." Vienu locītavu kustības, piemēram, bicepsu cirtas, prasa mazāk laika reģenerācijai, bet liela ķermeņa kustība, piemēram, nogriešana, aizņem ilgāku laiku. Vienmēr dara to pašuAr vienu un to pašu komplekta mēmglūšu sagrābšanu katrs treniņš nozīmē, ka jūsu programma stāv. Galu galā jūs zaudēsiet spēku un kļūsiet mazāk spēcīgi, jo jūs vienmēr esat savā komforta zonā.

Izdari to pareizi: "Izmēģiniet kustību vispirms, lai izvairītos no muskuļu un saišu bojājumiem, piemēram, izklājieties ar izkrautu bāru, lai iemācītos vingrinājumus un palielinātu elastību," saka Džeimss Wilds no fitnesa uzņēmuma Premier Training. "Tad strādājiet, lai paceltu lielāku svaru ar lielāku kustības diapazonu." Lai palielinātu muskuļu daudzumu, jums vajadzētu strādāt, lai paceltu 70 procentus no jūsu maksimālā maksimālā daudzuma vienā komplektā. Nepareizs iesildīšanāsLēkšana uz skrejceļš desmit minūšu sprādziena laikā, pirms jūs sasniedzat svaru telpu, var izklausīties kā vienkārša vienreizēja iesildīšanās, bet labākajā gadījumā tas ir neefektīvs veids, kā uzsildīt savu kodolu, un sliktākajā gadījumā galvenie muskuļi paliek gatavi darbībai .

Izdari to pareizi: "Izmēģinot četrām līdz piecām minūtēm uz skrejceliņa vai vārpstas, lai paaugstinātu jūsu temperatūru, ir kārtībā, kamēr jūs pēc tam sasildīsiet konkrētus muskuļus, pacelšanas vieglu slodzi, lai iesildītu vingrinājumu kopas, kuras jūs faktiski gatavojat darīt , "saka Crudgington. "Tas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem un sasniegt pilnu kustības virzienu." Mašīnu apsēstībaMašīnas ir noderīgas tiem, kas jauni pacelti vai atgriežas no traumām, jo ​​to kontrole ļauj droši izmantot. Bet ar tiem ilgi pavadot, jūs atlaidīsit.

Izdari to pareizi: "Ir mašīna velmēšanas punkts, no kura tas no jums pārņem, lai jūs 100% no muskuļiem nedarbojat 100 procentus no laika," saka Lee Archer, "Pro Fitness" sporta zāles direktore. "Izmantojot brīvus svarus, piemēram, trusis, jūsu ķermeņa abas puses saglabās pastāvīgā spriedumā, lai vienmērīgi izveidotu locītavu stabilizatorus un lielākus muskuļus." Pārāk daudzPapildu treniņi vai 30 minūtes ilgāk trenažieru zālē "tikai, lai pārliecinātos" neveidos jūs spēcīgāku, fitteru vai niecīgāku. Vingrinājums pārtrauc jūs, tad jūs uzcēlis atpakaļ, tāpēc pārspīlēts tas apdraud jūsu veselību un fizisko stāvokli.

Izdari to pareizi: "Jūs stiprināsieties, kamēr jūs atpūšaties, nevis tad, kad jūs strādājat, tāpēc jums ir nepieciešams laiks, lai remontu," saka Wild. "Šajās dienās, mēs iesakām, ka 45 minūtes trenēšanā ir optimāla pretestības treniņam, un maksimums ir viena stunda." Atstājiet 48 stundas starp smagiem treniņiem un ik pēc četrām līdz sešām nedēļām, ir "samazināta mācību nedēļa", kurā jūs samazināt treniņu apjomu par 50 procentiem. " Pārsniegt krīzesSqueezing no simtiem abs crunches nesaņems jums sešpakāpju, un, visticamāk, sniegs jums kakla vai muguras problēmas, nekā smalks abs. Bez tam, crunches darbojas abs no tikai vienu leņķi, un tie nedeg taukus.

Izdari to pareizi: "Abs galvenokārt sastāv no ātri sašaurinātām muskuļu šķiedrām, tādēļ viņiem jābūt apmācītam ar pievienoto svaru, lai tie augtu," saka Wild. "Veicot tādus vingrinājumus kā nelaimes gadījumi, squats un daudzvirzienu vingrinājumi divās pēdās, jūsu abdomināli un kodols aktivizē tik daudz kā krīze." Pārāk daudz stāvēt apkārtMēs zinām, ka rindā ir galvenā britu spēle, taču savienojums ar līniju vispopulārākajai svara stacijai sporta zālē ir vairāk nekā ilgstošais laiks. Tas ļauj jūsu muskuļiem atdzist, kā arī izzūd jūsu fokuss, tādēļ veicot vingrinājumu, jūs gatavojaties izdarīt traumu mīnu lauku.

Izdari to pareizi: "Vienmēr ir alternatīvi vingrinājumi, lai jūs varētu izvēlēties citu ierīču daudzumu, lai sasniegtu tādu pašu efektu," saka Wild. Piemēram, trenažieru bumba padara labu aizstājēju stendu, kamēr dumbrāji var droši stāvēt uz stienis. Nepareiza formaSpiežot galvu uz priekšu, nepārtraukti staigājot no sāniem uz otru un paceljot kājas no grīdas, lai pabeigtu rep, viss palielina risku, ka jūs kaut ko plīsīsit vai jūs ciešat no ilgtermiņa stājas problēmām.

Izdari to pareizi: "Iespējams, ka jums nav pozāro spēku, lai saglabātu labu pozīciju noliektajās rindās un citos vingrinājumos, īpaši, ja jūs visu dienu sēdat aiz galda," saka Wild. "Nemēģiniet pacelt pārāk daudz agri. Ja jūs strādājat, lai pareizi veidotu savu veidlapu, jūs ilgtermiņā varēsit paaugstināt vairāk un izvairīties no ievainojumiem. " Nespēj nokļūt no assSēžot uz leju, lai veiktu viena savienojuma izolāciju, dažkārt ir iespējams palielināt svaru, ko jūs pacelat. Bet, ja jūs to darīsit visu laiku, jūs patiešām zaudēsiet iespēju apmācīt savu kodolu un zemāko ķermeni, lai stabilizētu savu ķermeni, kas ir svarīgi lielākiem ķermeņa kustībām, piemēram, tīriem un nospiediet.

Izdari to pareizi: "Kad jūs piecelties, lai veiktu tādus vingrinājumus kā sānu izvirzīšana vai bicepsu cirtas, stāviet pie kājām plecu platumā, un jūsu ceļgali nedaudz saliekti," stāsta Archer. "Ja jūsu kājas ir pārāk tālu, jūs nevarat saliekt ceļgalus un, kad treniņš izjūtas grūti, jūs atlaidīsiet un satricināsiet gurnus, kas palielinās jūsu muguras lejasdaļu risku." Izjokot savu treniņuPārlidojot caur komplektiem divreiz ātrā laikā, jūs varat justies kā Supermens, bet, ja jūs pacelat muskuļu augšanu, jūs nezinaiet laiku - jūs to iztērējat.

Izdari to pareizi: "Komplektiem vajadzētu būt no 40 līdz 70 sekundēm muskuļu augšanai," saka Crudgington. "Izmantojot pacelšanas atkārtošanas tempu uz vienu sekundi, pazemināšana uz trim sekundēm, vienas sekundes apstāšanās pa apakšam un vismaz astoņu reps veikšana viegli palīdzēs to sasniegt."

Un šeit ir, kā palielināt jūsu stenda preses.

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru