Izmēģināts un pārbaudīts muskuļu veidošanas treniņš

Vēlaties veikt lielas pārmaiņas, kā izskatītos ar savu kreklu? Tad jums ir jāpieliek lielas pūles sporta zālē, taču nav nekādas nozīmes, lai būtu visaptveroša nozīme, ja neveicat apmācību. Tieši šajā četru nedēļu mācību blokā, ko izstrādājuši eksperti Vīriešu fitnesa, nāk iekšā. Tas būs pārveidot savu ķermeni divreiz ātrā laikā, hitting jūsu galvenajām augšējo muskuļu grupām vairākas reizes nedēļā, lai šoks jūsu ķermeņa, atjaunojot bojāto muskuļu šķiedras lielāks un spēcīgāks. Rezultāts? Tikai pēc 28 dienām jums būs liela izmēra pūtīte jūsu ķermeņa augšdaļā, un tā būs stingrāka un vienkāršāka boot.

Kā plāns darbojas

Katrā no šīs 28 dienu plāna četrām nedēļām jūs divas reizes apmācīsit lielos augšējās daļas muskuļus, lai stimulētu reakciju, kas tās izveidos lielāku un spēcīgāku.

Neuztraucieties, ja strādājat krūtīs, mugurā, plecos, bicepsā un tricepsā vairāk nekā reizi nedēļā. Pirmkārt, tas ir daudz, un tas ir tas, kas nepieciešams, lai ātri mainītu jūsu ķermeņa uzbūvi.

Otrkārt, sekojošās sesijās jūs neietekmēsiet šos muskuļus vienādi: treniņu plāns ir rūpīgi izstrādāts, lai šie muskuļi saņemtu jaunu stimulu, lai saglabātu ieguvumus bez traumas, noguruma vai pārslodzes. Katras nedēļas pirmā sesija skar jūsu krūtīs un muguriņā, otrā - bicepsus un tricepsus, trešo jūsu kājas un muguru, un ceturto - pleciem un krūtīm.

Visiem četriem nedēļas treniņiem ir piecas kustības, kuras jūs izpildīsiet kā taisnas kopas, tāpēc vienkārši darbosieties, pārejot no 1 līdz 5. Veiciet treniņus, izpildot uzdevumus, komplektus, reps, tempu un atpūtas periodus. Ja iespējams, mēģiniet atstāt dienu starp sesijām, un pārliecinieties, ka jūs patērē daudz olbaltumvielu un pietiekami gulējat.

Tempo apmācība

Lai iegūtu pilnu rezultātu no šiem treniņiem, katram treniņam ir jāpiespiež četru zīmju tempo kods. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs jūs lietojat, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jūs apstājieties kustības apakšā, trešais - cik ilgi jūs lietojat, lai paceltu svaru, un pēdējais cipars, cik ilgi tu pauzi augšā . X nozīmē, ka kustības daļa jāveic sprādzienā. Uzkrātais laiks sasprindzinājuma laikā palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu taukus un nojauktu muskuļu audus, tāpēc tas ir pārbūvēts lielāks un stiprāks. Saglabājiet katru pārklājumu vienmērīgu un kontrolējamu, lai jūsu muskuļi - nevis impulss - darītu darbu.

1. treniņš: krūtis un mugurā

1 sols nospiediet

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz plakanas sols, turiet stangas ar savām rokām nedaudz platāk par plecu platumu. Nostipriniet savu kodolu, tad nolaidiet joslu uz krūtīm. Nospiediet to atpakaļ līdz sākumam.

2 Augšējā rinda

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 1110 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar pārāk lielu saķeri, rokas tikai pie kājām. Nedaudz salieciet ceļus un piestipriniet savu kodolu, pēc tam velciet uz augšu, liekot elkoņiem. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

3 slīpa hanteles presi

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Lie uz lecošā stenda, turēdams hanteles katrā rokā ar pleciem. Nospiediet svarus uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz sākumu kontrolē.

4 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Ielieciet uz lecošā stenda, turēdams hanteles katrā rokā virs sejas, palmām saskaroties un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

5 Pull-up

Komplekti 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar pārmērīgu saķeri, roku plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

Skatīt saistīto labāko augšējā ķermeņa treniņu Ultimate krūtīs Workout: Build Big krūtis tikai 28 dienasKā veidot muskuļu

2. treniņš: bicepss un tricepss

1 ķīns-up

Komplekti 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar rokām plecu platumā, plaukstas, kas vērstas pret jums. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

2 Tricepsa iegremdēšana

Komplekti 5 Reps 6-10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Gripas gredzeni vai paralēlie stieņi ar rokām taisni. Paliekot krūtīm uz augšu, salieciet elkoņus, lai pazeminātu ķermeni, cik vien jūsu pleciem atļauj. Piespiediet dublēt spēcīgi, lai atgrieztos sākumā.

3 Tricepsa pagarinājums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet hanteles virs galvas ar abām rokām, rokām taisni. Turot krūtis augšā, nolaidiet svarus aiz galvas, tad paceliet tos atpakaļ uz sākumu.

4 Pastāvīgie bicepsa čokurošanās

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet hanteles pie sāniem, plaukstas vērsti uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

5 sēdvietas slīpsvītra

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdi uz slīps sola, turot hanteles pie sāniem, plaukstas vēršas uz priekšu. Turot elkoņus piestiprinātus, pagrieziet svarus uz augšu, saspiežot bicepsus augšā. Nolaidiet tos atpakaļ sākumā.

3. treniņš: kājas un mugursoma

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stangas pāri pleciem. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet tik dziļi kā jūs varat.Brauciet atpakaļ pa saviem papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

2 Labrīt

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stingru stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā. Ar savu savilcēju pieskrūvējiet, lēni noliecieties no gurniem, cik vien iespējams, lai jūsu balsteņi šķērso, bet nepāriet horizontāli. Atgriezieties sākumā.

3 Glute tilts

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdiet ar augšējo muguru, kas tiek atbalstīts uz soliņa, un turiet stangas pāri augšstilbu augšstilbiem. Izstiepiet gurnus uz augšu, saspiediet glutes augšā un pēc tam atgriezieties sākumā.

4 Paceliet

Komplekti 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar pārmērīgu saķeri, roku plecu platumā. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

5 Chin-up

Komplekti 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet pacelšanas joslu ar rokām plecu platumā, plaukstas, kas vērstas pret jums. Piestipriniet savu kodolu, tad velciet sev līdz, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz rokas ir atkal taisns.

4. treniņš: pleciem un krūtīm

1 piespiedu nospiediet

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Turiet stieni pie sava kakla, savukārt rokas ir tikai platākas nekā plecu platums. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatne, piespiediet joslu virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

2 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 5 Reps 10 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Ielieciet uz lecošā stenda, turēdams hanteles katrā rokā virs sejas, palmām saskaroties un nedaudz saliekot elkoņus. Nolaidiet tos malām, tad novietojiet tos uz augšu.

3 sēžot hanteles presi

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Sēdēt uz vertikāla soliņa, turēdams hanteles katrā rokā pie pleca augstuma. Paliekot krūtīm uz augšu, nospiediet svarus tieši virs galvas, līdz jūsu rokas ir taisnas, tad pazeminiet tās atpakaļ uz sākumu.

4 Sānu palielinājums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turēdams nedaudz hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Paliekot krūtīm uz augšu un saliekt elkoņus, paceliet svaru līdz plecu augstumam, tad nolaidiet to atpakaļ uz sākumu.

5 reverss lido

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Nobīsti uz priekšu no gurniem, turēdami gaismas hanteles katrā rokā ar palmām vērstu. Saglabājot nelielu līkumu līkumos, paceliet svaru līdz plecu augstumam, tad pazeminiet tos atpakaļ uz sākumu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru