Mobilitātes treniņš, lai uzlabotu elastību

Pieejams formā ir tikai tonnāža, ko var pacelties sporta zālē. Sākotnējiem, cik labi jūs varat būt, ja jūs varat stendā nospiest netaisnīgu summu, bet var pieskarties pirkstiem? Arī apsveriet muskuļu veidošanas priekšrocības, nodrošinot lielāku līdzsvaru un elastību. Abi rādītāji nozīmē, ka jūs spēsiet vairāk pārvietot svaru, izmantojot lielāku kustību diapazonu, kas palielinās jūsu hormonu veidošanos un palīdzēs jums izveidot sportista ķermeni. Šī shēma, kuras pamatā ir NFL izturības treneris Joe DeFranco protokols profesionāliem sportistiem, uzturēs jūs elastīgu un spēcīgu.

Kā izdarīt šo treniņu

Veiciet šo minimālo treniņu četras reizes nedēļā vai nu pirms regulārām sesijām vai kā savrupais plāns. Tas ir mobilitātes treniņš, tāpēc tas uzvarēs jūsu muskuļus pārāk daudz. Iet cauri visiem kājām vienreiz, atpūstiet 30 sekundes, tad atkārtojiet.

1 Ritošā sēdekļa stiept

Reps 8

Sāciet sēdus stāvoklī, kad kājas ir cieši kopā. Rulliet atpakaļ gar mugurkaulu, lai jūs galu galā ar muguru uz grīdas un kājām gaisā. Centieties mazliet pacelt impulsu katra repa laikā, sasniedzot ar rokām uz priekšu.

2 Squat stiept

Reps 8

Squat, satveriet pirkstu galus un piecelieties, vienlaikus turpinot turēt. Jums vajadzētu justies stiept jūsu hamstrings. Atlaidiet turiet un iztaisnojiet, pēc tam atkārtojiet.

3 Kalnu alpīnists

Reps 10 katrai pusei

Sāciet nospiest pozīcijā un pēc iespējas paceliet vienu kāju uz priekšu, ārpus jūsu puses. Pārvietojiet savu kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli, pēc tam atkārtojiet uz otras kājas.

4 Groiner

Reps 10

Sāciet nospiestu pozīciju un lēkājiet kājas uz priekšu, lai nokļūtu tieši pie rokas. Pauze uz sekundi, spiežot uz ceļgaliem ar elkoņiem, lai intensīvāk izstieptu. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sākumu, lai pabeigtu vienu rep.

5 pistoles tupēt

Reps 5 no abām pusēm

Tas ir visgrūtākais ķekars, bet vajadzīgs ceļgalu un potīšu kustīgums. Uzkāpiet vienā kājā un lēnām nolaidiet sevi vienā kājā, izkāpjot pēc iespējas zemāk, un turiet otru kāju taisni priekšā no jums. Ja tas ir pārāk grūts, ar vienu roku turiet soli vai krēslu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru