MF sporta piedevu ceļvedis

Par ... Sākotnēji: Šie ir pamatīpašības, kādas katram cilvēkam vajadzētu būt viņa diētā - nopietna sporta zāle vai nē. VITAMĪNS D: Saules aizstājējs Kāpēc Jums vajadzētu saņemt D vitamīnu no saules, bet tas ir viltota cerība uz deskbound britu - 20 minūšu iedarbība nodrošina visu nepieciešamo D vitamīnu vasarā, bet saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu nav iespējams pietiekami ziemā iegūt . "Trūkums ir izplatīts, un tas ir saistīts ar samazinātu izturību un palielinātu ķermeņa tauku saturu," saka spēks un kondicionēšana treneris Joe Lightfoot (jplightfoot.com) "Tas ir saistīts arī ar tādām slimībām kā diabēts un depresija. Papildinājums ir ļoti lēts un vienkāršs. " Tas ir pieejams tabletes veidā vai perorālā aerosola veidā. Oficiālie valdības ieteikumi ir zemi - eksperti iesaka 3 000 IU dienā, kas daudzos pētījumos ir droši pierādīts. Tas ir taukos šķīstošs, tāpēc ņemiet to kopā ar ēdienu. ZIVJU EĻĻA: Brīnumains šķidrums Kāpēc "Omega 3 tauku uzņemšana jūsu uzturā ir svarīga jūsu veselībai. Papildinājums palīdz uzturēt labu attiecību starp omega 3 un omega 6 - mūsdienu cilvēki patērē pārāk daudz omega 6, "saka Lightfoot. "Konkrētāk, pētījumi liecina, ka zivju eļļas papildināšana rada ķermeņa tauku samazināšanos un samazinātu iekaisumu." Tas ir saistīts arī ar serotonīna līmeņa paaugstināšanos, lielāku uzmanību pievēršot treniņam, zemāku stresu un izturību pret slimībām, tostarp Krona slimību un dažiem audzējiem .Ņem karsto ar ēdienreizi. Lielākā daļa iestāžu iesaka lietot 1-4 g dienā, atkarībā no tā, cik daudz taukainās zivis jūs jau ēdat. WHEY PROTEIN: Muskuļu celtnieksKāpēc Tas ir vienkāršākais papildinājums treniņa režīmam un, iespējams, visefektīvākais. "Ir svarīgi, lai pēc treniņa jūs nomainītu muskuļu glikogēnu, un labākais veids, kā to izdarīt, ir labas kvalitātes sūkalu olbaltumvielas," saka Fitness First treneris Thomas Eastham. Ja jūs neuztraucat, pārliecinieties, ka no diētas saņemat pietiekamu proteīnu - vai apsveriet papildināšanu.  "15 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas jūsu šūnām ir nopietnas barības vielas, tādēļ jums vajadzētu veikt treniņu pēc treniņa, pirms jūs stiept," saka Eastham. Daži diētas speciālisti pirms treniņa vai tiklīdz jūs pamodāties ieteiktu olbaltumvielu klātbūtni. Ideālā gadījumā jūs to saņemat no pārtikas, bet krata ir saprātīga izvēle. MULTIVITAMĪNI: Rezerves plāns Kāpēc Jums nevajadzētu paļauties uz vienu, lai kompensētu sliktu uzturu, bet kvalitatīvs multivitamīns var palīdzēt aizpildīt nepilnības citā cietā ēdiena plānā. "Nepilnības vitamīnos var izraisīt garastāvokļa svārstības, depresiju, letarģiju un izsīkumu," saka personīgais treneris Šons McPhillipss (supremetraining.co.uk) "Ņemot multivitamīnus, jūs turpināsit uz augšu un koncentrēsies uz saviem mērķiem." Ir arī pierādījumi, ka tie var palīdzēt jums atgūt grūtus treniņus. "Mēģiniet panākt kādu konsistenci, ja lietojat šo papildinājumu," saka McPhillips. "Ir lietderīgi to lietot pirms ēšanas ar glāzi ūdens, lai palīdzētu absorbēt mikroelementus." 

Par ... STARPNIECĪBA: Sākot nopietnāk? Pārliecinieties, vai jūsu barības vielu patēriņš atbilst jūsu intensitātei sporta zālē. CASEIN: Gulētiešanas proteīns Kāpēc Iespējams, ka jūs jau saņemat pietiekami daudz kazeīna, jo tas veido apmēram 80% no govs piena. "Kazeīns ir pazīstams kā" lēns "proteīns," saka McPhillips. "Tas tiek lēni sagremots, tādēļ tas nav ideāli piemērots tieši pēc sporta zāles, ja vēlaties uzreiz saņemt olbaltumvielu muskuļus. Galvenais kazeīna ieguvums pār citu olbaltumvielu ir lielisks aminoskābju profils - tas ir lielisks muskuļu veidotājs. "  "Vienkārši to sakrata," saka McPhillips. "Jūs varat sajaukt to ar pienu vai ūdeni, bet, ja jūs izmantojat pienu, jūs vēlaties taisnīgi mazliet, lai to samazinātu. Tā kā tas ir lēns proteīns, vislabāk to lietot pirms miega, lai muskuļu veidošanas process turpinātos visu nakti. " ZINC: Minimāla imunitāte Kāpēc Cinks ir nepieciešams jūsu veselībai un imūnsistēmai. "Galvenais iemesls, kāpēc vajadzētu lietot cinku, ir tas, ka mūsu ķermeņi nespēj to glabāt," saka McPhillips. "Ieteicamā dienas nauda pieaugušajiem vīriešiem ir 11 mg - Jums vajadzētu lietot ne vairāk kā 40 mg dienā," saka McPhillips. "Mēģiniet izvairīties no tā, ka lietojat kafiju vai pārtikas produktus, kas satur fitātus, piemēram, pilngraudus, jo tie var bloķēt tā uzsūkšanos. Lai iegūtu vislielāko labumu, lietojiet to ar dzīvnieku olbaltumvielu formu, jo tas veicinās uzsūkšanos. " MAGNIJA: Miega minerāls Kāpēc "Katram orgānam vajadzīgs magnijs, īpaši sirds, muskuļi un nieres," saka McPhillips. "Ja jūs iztīrītu šo vitāli svarīgo minerālu, jūs varat izjust trauksmi, miega problēmas un aizkaitināmību. Tas arī palīdz uzturēt normālu sirds ritmi, kā arī palīdz ķermeņa enerģijas ražošanai. "  "Ievērojiet ieteikto maksimumu 350 mg dienā," saka McPhillips. "Ņemot magnija piedevas tukšā dūšā, var izraisīt caureju un gremošanas traucējumus, tādēļ vislabāk ir vispirms ēst vai uzkodas." Alternatīvi, tas ir pieejams aerosola vai vannas minerālu veidā - daži pētījumi liecina, ka tas ir vieglāk absorbēts caur āda. BCAA: Muskuļu pill Kāpēc "BCAAs [sazarotās ķēdes aminoskābes] ir labākā izvēle treniņu laikā, jo tās palīdz uzturēt vienmērīgu olbaltumvielu pieplūdi jūsu muskuļos," saka Eastham. "Ir pierādīts, ka tas palīdz muskuļu veidošanai, jo tas samazina muskuļu zuduma daudzumu fiziskās slodzes laikā." Atzinumi atšķiras. "Es ņemšu kaut ko no 10g līdz 25g atkarībā no programmas," saka Eastham. Citi trenažieri iesaka lielākas devas - līdz pat 2 g starp katru komplektu garā treniņa laikā. BCAAs arī var palīdzēt novērst muskuļu zaudējumus pārtraukuma perioda laikā. CREATINE: Rezerves ģenerators Kāpēc "Jūsu organisms metabolizē kreatīnu ATP, ko lieto ikvienai muskuļu kustībai," saka McPhillips. "Smagu un intensīvu treniņu nodrošināšanai svarīgākie krājumi ir vissvarīgākie, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju jūsu muskuļiem." Citiem vārdiem sakot, tas ļaus jums ilgāk pacelties.  "Ņem 2-10 g pēc treniņa, lai papildinātu zaudētos veikalus, vai arī dalītu devu un pusi pirms treniņa, bet otru pusi pēc tam," saka McPhillips. "Ir daži pierādījumi tam, ka kreatīna uzņemšana ar glikozi var palīdzēt jūsu ķermenim to efektīvāk uzglabāt, tāpēc palīdzēs ar ogļhidrātiem pēc treniņa krata." Un dzeriet daudz ūdens: kreatīns ir higroskopisks, tāpēc tas sasūc H20 muskuļos un var atstāt jūs dehidrētu. 

L-CARNITINE: Tauku smalcinātājsKāpēc Ja degšanas tauki treniņa laikā ir jūsu prioritāte, vispirms jums tas jākobilizē. "L-karnitīns ir savienojums, kas ir atbildīgs par taukskābju transportēšanu mitohondrijās, mūsu enerģijas spēkstacijās," saka dietologs Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk) Tas nozīmē, ka glikogēna vietā izmantosiet tauku enerģijai.  Ņem to pirms treniņa. "500 mg deva ir jānodrošina, lai jūs transportētu maksimāli pieejamo tauku degvielai fiziskās slodzes laikā," saka Coomber. "Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs mācait gan tukšā dūšā, gan zemā carb dietā, kur tauku oksidēšanās jau ir palielināta." HCL: Uztura pastiprinātājs Kāpēc HCL (sālsskābe) nodrošina, ka jūs patiešām gūstat labumu no visa veselīgā pārtikas, ko jūs ēdat. "Ja jūs nepārraujiet un netraucējat barības vielas zarnās, visas pārējās piedevas un labie pārtikas produkti var tikt izšķiesti, jo jūs tos nevarat efektīvi absorbēt," saka Coomber. "HCL ir skābe, kas atbildīga par barības vielu sagremošanu un sadalīšanos jūsu kuņģī, tādēļ, ja jūs esat mazs, papildiniet."  Lai noskaidrotu, vai jūs iegūsiet HCL, izmēģiniet Coomber vienkāršo testu: "Lietojiet vienu tableti ar katru ēdienu, katru devu palieliniet pa vienai tabletei, līdz jūs saņemat nedaudz dedzinošu sajūtu krūšu kurvī, pēc tam atlaidiet to pa vienai tabletei. Pielietojiet šo devu trīs nedēļas. Ja eksperiments pārsniedz trīs tabletes, tad jums ir nepieciešams pilnais HCL kurss. " GLUTAMĪNS: Zarnas mierīgākas Kāpēc "Tas ir starpposma papildinājums, jo tas jau būtu jāpiedalās jūsu ķermenī," saka Coomber. "Bet, ja jums ir zarnu problēmas vai jūs smagi trenējat, jo īpaši izturības sporta veidos, glutamīns varētu būt lieliski piemērots jums."  Jums ir vairākas iespējas, atkarībā no jūsu mācību plāna. "Ņem 10g ūdenī tukšā dūšā pirms brokastīm, tas palīdzēs zarnu dziedināšanu un funkcionēšanu," saka Coomber. "Ņemot 10g pēc treniņa, tas palīdzēs papildināt savus veikalus. Vai arī, ja jūs lietojat zemu carb diet, 30g uzlabos glikogēna papildināšanu, ja nav ogļhidrātu. " 

Par ... ADVANCED: Jūs plānojat savus treniņus un atgūšanu ar precizitāti, tāpēc pārliecinieties, ka jūs darāt to pašu ar savu papildināšanas režīmu. ADAPTOGENS: Olimpiskā noslēpums Kāpēc "Adaptogēni ir plaši izmantoti austrumu valstīs par to ārstnieciskajām īpašībām un gadu desmitiem ilgi Krievijas olimpiskā svarcelšanas komanda," saka Coomber. "Panax žeņšeņs, yohimbe, astragalus, reishi sēnes un rodiola rosea ir daži no plaši izmantotiem šodien. Visi adaptogēni palīdz ķermenim veikt vienu lietu - pielāgoties stresam. "  Ja jūs nokļūstat nopietnā apmācības posmā, sasniedzot konkurenci vai citādi uzsverot savu sistēmu, adaptogēni var palīdzēt novērst katabolismu vai muskuļu zudumu. Pieskarieties devai uz pudeles. SVĒTĀ BASILS: Stresa balansētājs Kāpēc "Svētais baziliks ir adaptogēns, kas līdzsvaro stresa hormona kortizolu un jūsu neiromediatora funkciju," saka Coomber. "Tā kā tas ir adaptogēns, tā potenciālais ieguvums varētu būt plaši izplatīts, taču tā ir visizplatītākā lieta ikdienas dzīves stresa risināšanā. Daudzi no mums dzīvo augsta spiediena, ļoti stresa pasaulē, tāpēc daži noderīgi augi nevar kaitēt. " Veikt pa 300 mg līdz 2 000 mg dienā, vēlams, jauku kafijas tēju. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortizola piespiedējsKāpēc "Ikviens, kas intensīvi strādā, varētu būt pakļauts nopietnam stresam," saka Coomber. "Stresa hormona kortizola sekrēta lielā daudzumā, bet fosfatidil serīns bloķē tā sekrēciju. Tas var paātrināt atveseļošanās procesu, novērst muskuļu sāpīgumu un uzlabot labsajūtu. Testosterons darbojas kopā ar kortizolu, tāpēc augsts stresa līmenis ir zems testosterons. Būtībā šis papildinājums var palīdzēt pārvaldīt stresu no apmācību un no dzīves, turpinot pārbaudīt lietas. "  "Ja jūs intensīvi trenējat un esat pakļauti lielam stresam, pēc treniņa vai vakarā ieņemiet 800 mg fosfatidilerīna devu," saka Coomber. LEUCINE: Muskuļu pastiprinātājs Kāpēc "Leucīns var stimulēt insulīna sekrēciju un muskuļu proteīnu sintēzi, veicinot muskuļu veidošanās procesu," saka Coomber. "Zinātne, kas atbalsta leicīna piedevas uzņemšanu apmācībās un to apkārtnē, tagad ir ļoti spēcīga. 11% sūkalu olbaltumvielu ir ļoti bagāta ar leicīnu, kas ir viens no iemesliem, kas ir tik efektīvs kā eliksīrs pēc treniņa. "  "5 g devas pēc treniņa un starp ēdienreizēm var palielināt pārtikas anabolisko vai muskuļu veidošanās efektu, it īpaši, ja patērē leikocīnā mazu olbaltumvielu avotus un, iespējams, nestimulē maksimālu muskuļu proteīnu sintēzi," saka Coomber. "Ja jūs esat izsalcis, lai iegūtu maksimālu peļņu, leikīns ir jūsu papildu papildinājums."

Lai uzzinātu vairāk par sporta piedevām, abonējietMF - mēs tev dosimpieci izdevumi £ 5 apmērā.

Lejupielādējiet jaunāko izdevumu digitālo versiju no iTunes.

 

Papildu papildinājumi

Vai meklējat impulsu? Tie nav būtiski, bet tie var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus Zaļā tējaTas ir viens no labākajiem dabas tauku degļiem apkārt. Dzerinot tradicionālo cuppa par labu zeltajai tējai trīs reizes dienā, vielmaiņa var būt nopietns satricinājums. Tas ir arī saistīts ar visu, sākot no sirds slimībām, novēršanu pret Alcheimera slimību. TermogēnikaZināms arī kā tauku degļi, šie augu maisījumi un stimulanti var palielināt jūsu ķermeņa temperatūru, palīdzot jums lāpas tauku. Viņi var strādāt, lai panāktu īslaicīgu stimulu, lai gan ilgtermiņa lietošana nav ieteicama. Ņem tos pirms pulksten 14:00, lai tie neietekmētu miegu. T-pastiprinātājiLabākās likmes veselīgam testosterona līmenim labi gulstas, ēd gaļa, gudri apmāca un daudz seksa, bet ir arī daudzsološi pētījumi par D-asparagīnskābi. Izmēģiniet 3g devu. Beta-alanīnsIr daži pierādījumi, kas liecina, ka tas var samazināt pienskābes veidošanos muskuļos un palielināt ķermeņa karnozīna daudzumu, tādējādi palīdzot ilgāk strādāt.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru