Kā izdarīt lunges: veidot zemāku ķermeņa jaudu un līdzsvaru

Ja Neils Armstrongs pavadīja mazliet vairāk laika NASA sporta zāles darīšanā, viņš, iespējams, varēja veikt vairāk kā nelielu soli, kad viņš sasniedza Mēness virsmu. Cik daudz turpmāka cilvēce būtu attīstījusies kā rezultāts, kas zina, bet noteikti ir vērts izvairīties no Armstrongs kļūdas, nodrošinot, ka skalošana ir jūsu vingrojumu sistēmas štāpe.

Kādi muskuļi padara Lunges vilcienu?

Lunges ir kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas. Kustība strādā pie gurnu, lūpu un kāju muskuļu, lai padarītu tās stiprākas, līdzsvarotākas un elastīgākas tādos veidos, kas ir ļoti noderīgi dažādos sporta veidos, kā arī ikdienā.

Dažas kāju vingrinājumi, ja tādi ir, var atbilst pietūkumam, kad runa ir par funkcionālām priekšrocībām. Kad jūsu spēcīgais solis nodrošina jūs ar pēdējo kūka šķēle priekšā saviem satricinātajiem kolēģiem, pagrieziet savu cepuri uz kavēšanos.

Kā nomirt

No stāvoša sākuma soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet gurnus, kamēr abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Saglabājiet savu priekšējo ceļgali virs potītes, nevis izstiepjiet to priekšā, un mēģiniet izvairīties no muguras ceļa pieskares zemē. Attiecībā uz ķermeņa augšdaļu, turiet muguru taisni, pleciem atviegloti un jūsu zoda augšā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saistīts visā kustībā.

Tad, kad jūs atlaidat atpakaļ uz sākuma stāvokli, rīkojieties, izmantojot jūsu papēži.

Mērķējiet 20 lunges uz abām kājām vai arī dariet tos uz minūti uz abām pusēm, pārliecinoties, lai veidlapa uz katras puses būtu ideāla.

Veidlapas padomi

Tāpat kā jebkuru treniņu, skalošana tikai padarīs jūsu ķermeņa stiprinājumu un stiprāks, ja to veiksit pareizi. Tas ir sarežģīts uzdevums, lai iegūtu labo pusi - tas prasa līdzsvaru, koordināciju un labu stāju, kā arī muskuļu spēku, tādēļ pārliecinieties, ka vienmēr ievērojat tālāk minēto, lai saglabātu katra rep perfektu.

Turi zodu augsa

Tas labos jūsu stāju, lai jūs galu galā neuzkrītošā leņķī pret jūsu priekšējo pēdu, kas padara sarežģītāku balansēšanu.

Saglabājiet krūtīs

Tas nodrošinās, ka augšējā ķermeņa daļa paliek vertikālā stāvoklī, kas palīdz jums gludi notikt uz priekšu un atpakaļ, kā arī saglabāt mugurkaulu dabiskā izlīdzināšanā.

Piestipriniet savu kodolu

Tādējādi jūsu ķermeņa augšdaļa saglabāsies cieši, uzlabojot jūsu spēju pāriet skalā, nevis nokrītot, un strādājiet ar savu abs stingrāku.

Sasprindzini savus glutes

Dariet to tieši pirms katra iesācēja sākuma, lai pārliecinātos, ka esat pieņēmis sēžamvietas un balsenes, kas ir atbildīgas par kustību, par divām galvenajām muskuļu grupām.

Lunge variācijas

Kad esat apguvis standarta pietūkumu, veltiet laiku, lai pietuvinātu sevi aizmugurē, tad pārejiet uz vienu no šīm variācijām.

Svērtais lunge

Vienkāršākais veids, kā paaugstināt gan standarta pietūkuma grūtības, gan priekšrocības, ir iekļaut vienādojumā kādu svaru. Mēģiniet turēt hanteles katrā rokā ar savām sāniem, vai arī savilkt ķemmdziņus vai smilškrāsas krūtīs, kad tu nokaujat. Pēc tam, kad esat apguvis vingrinājumu svara svaru, jūs varat arī pievienot svaru visām zemāk minētajām variācijām.

Reverss lunge

Liela mēroga variācijas ietver pārvietošanos dažādos virzienos, bet, tā kā jūs esat apguvuši standarta pietūkumu, sāksim sagitāla plaknē (tā ir uz priekšu un atpakaļ). Lielu soli velciet atpakaļ un nolaidiet, līdz abi ceļgali ir izliekti pie 90 °, tad velciet atpakaļ uz augšu. Kāpēc iet uz priekšu? Nu, tādi paši muskuļi tiek iesaistīti kā standarta pietrūkst, bet, paceļot atpakaļ uz augšu un uz priekšu kustības otrajā pusē, apgrieztā zibspuldze nodrošina ciešāku sporta kustību tuvināšanu, tādējādi palīdzot izveidot funkcionālu jauda

Sānu lunge

Vēl viens jauns virziens, lai izkļūt no jauna, ir divi jauni virzieni, jo šeit ir divas puses. Sānu vai sānu lunge ir vēl viens solis, kas atdarina tādas sporta kustības kā futbols un regbijs, kur kustība tikai uz priekšu un atpakaļ padara jūs par atbildību savai komandai, un tajā ir iekļauti arī papildu iekšējā un ārējā augšstilba muskuļi. No stāvas stāvokļa uzņemiet lielu soli uz sāniem un nolaidiet, līdz ceļgala ceļgala augšdaļa ir izliekta 90 ° leņķī, turot kāju taisni. Tad piespiediet atpakaļ.

Pulkstenis

Kad esat pavirši veidlapu uz priekšu, atpakaļgaitu un sānu lunges, ievietojiet tos kopā un pabeidziet pulksteni. Lunge uz priekšu, uz vienu sējmašīnu atpakaļ un uz otru pusi secīgi, lai sasniegtu 12, 3, 6 un 9 stundas zīmes uz pulksteņa sejas.

Pastaigas palaist

Ja paliekat stacionārā, sāk justies kā sprostiņā esoša žurka, ņemiet savu ceļu uz ceļa (vai vismaz tur vismaz), izmantojot vingrinājumu pastaigu versiju. Lunge uz priekšu, kā parasti, bet tā vietā, lai stumtu atpakaļ uz augšu, pārvietojiet muguras kāju uz priekšu, lai jūs iet taisni citā lunge, turklāt tur savu rumpi pēc iespējas zemāk, kā jūs pārvietojat. Izaicinājums saglabāt zemu un līdzsvarotu, kā jūs pārvietojat, palīdzēs uzlabot jūsu pamata stabilitāti, kā arī stiprināt jūsu kāju muskuļus. Jūs varat arī doties pastaigas atpakaļgaitā, taču pastāv acīmredzams trūkums - jūs nevarat redzēt, kur jūs dodaties.

Lēkt lunge

Lampu lunge ir visintensīvākā variācija šeit, taču tas joprojām ir uzdevums, ko gandrīz ikviens varēs paveikt, kad viņiem būs jāsaskaras ar standarta versiju. Sāciet, paceļot uz priekšu klasiskā pusē, bet nevis spiežot atpakaļ uz augšu, ieejot gaisā, nobraucot no jūsu priekšējās kājas un pārejot kājām gaisā, lai jūs varētu gatavoties pilēt citā pusē pretējā kājā.Šī izlaiduma versija palīdz veidot sprādzienbīstamu spēku jūsu kājās un ir obligāta prasība virzītājiem, kuri vēlas palielināt ātrumu.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru