Uzlabojiet plecu mobilitāti ar šīm četrām vingrinājumiem

Kad jūs pēdējo reizi domājāt par plecu kustīgumu? Droši vien nekad, ja vien jūs neesat pieredzējis problēmas ar pleciem.

Bet problēmas var rasties jebkurā brīdī, ja jūs nolaidat savus plecus, un pirms vai pēc treniņa nepieciešamas tikai piecas minūtes, lai strādātu pie jūsu mobilitātes. Lai saņemtu padomu par dažiem vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, mēs esam iesaistījušies Stefana Kidsa, Stefana Kidsa, līdzdibinātājā no BodySPace. Tomēr, pirms mēģināt šos pārvietojumus, ir vērts pārbaudīt pašreizējo stāvokli jūsu pleciem.

Plecu diapazons kustības testā

Cenai ir efektīvs tests, lai palīdzētu jums uzzināt, kā mobilie ir jūsu pleciem. "Lieciet ar muguru uz grīdas vai stāviet ar muguru, kas vērsta pret sienu. Izveidojiet, mēģinot iztaisnot - saglabājiet savu ribu sprostu un stipriniet abdominālus, lai saglabātu neitrālu iegurņa, mugurkaula un ribas pozīciju. Izelpot pilnībā. Tad ar ieroci taisni, sasniedziet un mēģiniet abas rokas palaist uz ausīm.

"Ja jūsu rokas var gulēt taisni pret grīdu vai sienām, kamēr jūsu ribu būris paliek nemainīgs, vai arī jūs mugurā nostiprināsit, mobilitāte patiešām ir laba. Bet, ja ir kompensējoša kustība no brūču spraugas vai jostas mugurkaula, lai iztaisnotu rokas, tad ieteicams izvairīties no vertikālas nospiešanas un vilkšanas kustībām un strādāt pie pleca mobilitātes. "

Plecu mobilitātes urbji

Pieņemot, ka jūs sasilda savu ķermeņa augšdaļu pirms katra treniņa, mēģiniet paslīdēt šīs piecas kustības tavā kārtībā, lai uzlabotu plecu kustīgumu.

Mugurkaula griezums ar plecu locītavu

"Lieciet putu veltni, kas ir perpendikulāra jūsu mugurkaulam un tieši zem jūsu plecu lāpstiņām. Uzvelciet stieni pie zemes virs galvas. Sasniedziet stieni, padarot Y formu ar rokām. Turiet elkoņus taisni. Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas un turiet gurnus gaisā. Lēnām izelpojiet un nolaidiet gurnus pret grīdu.

"Jums vajadzētu justies jūsu augšdelbo plešas un stiept jūsu krūtīs priekšā. Pauze piecas sekundes, tad paceliet gurnus un pavelciet veltni nedaudz tuvāk pleciem. Nolaidiet gurnus un atkal pauziet piecas sekundes. Veiciet ar veltni vairākās vietās jūsu augšējā daļā. "

Uz leju suns

"Sāciet kājās uz paklāja ar rokām tieši zem pleciem, pirksti platas. Saspiediet pirkstu zemāk un piespiediet savu abs, kad jūs virzāt savu ķermeni uz augšu, tāpēc tikai rokas un kājas saskaras ar zemi.

"Spiediet pa savām rokām, maigi pārvietojat savu krūtīs uz jūsu augšstilbiem un jūsu papēžiem pret grīdu. Relax jūsu galvu un kaklu un dziļi elpot. Iztēloties sevi, veidojot taisnu līniju no rokām līdz savam astiņa virzienam, noliekot ceļus. Turiet vienu minūti un koncentrējoties uz sajūtu jūsu latu un aizmugures pleciem. "

Atlaidiet Pecs un Lats

"Slikti muskuļi bieži var būt vaininieks aiz sliktas plecu mobilitātes. Mīkstie audumi ar tenisa bumbiņu, golfa lodīšu vai putu veltni var palīdzēt mazināt spriedzi un uzlabot vispārējo mobilitāti.

"Lai mērķētu uz pecs, sviest tenisa bumbu starp augšējo krūtīm un sienu. Ievietojiet spiedienu uz bumbu un lēnām velciet bumbu pa pec. Par latu, guliet uz priekšu pa putu veltni. Lēnām ielieciet ķermeni uz augšu un uz leju veltnī, lai masāžas jūsu aizmugurē plecu un lata muskuļus.

"Kad atrodat jutīgu vietu, apstājieties un uzklājiet tiešu spiedienu, līdz hermētiskums un sāpes lēni izplūst. Noteikti hit abās pusēs. "

Sfinksas rada ar priekšējo līniju

"Slikta pieres priekšējā daļa - muskuļa, kas ir saistīta ar plecu asmeņa stabilizāciju un tās kustību - var rasties grūtības pacelties roku plecu locītavu laikā. Šīs muskuļu stiprības uzlabošana var ievērojami uzlabot plecu diapazonu.

"Lieciet uz vēdera un novietojiet elkoņus un apakšdelmus uz zemes, lai atbalstītu augšējo ķermeni. No šī stāvokļa nospiediet krūtīs prom no zemes, spiežot plecu lāpstiņus viena otrai un izstiepjot galvu uz augšu. Turiet šo pozīciju un sasniedziet vienu roku uz priekšu.

"Pievērsiet uzmanību tam, lai jūsu lāpstiņš tiktu turēts šajā stāvoklī un turētu neitrālu rumpja stāvokli, sasniedzot uz priekšu. Turiet nospiestu vienu minūti, pēc tam atgrieziet rokas uz sākuma stāvokli un nofiksējiet plecu lāpstiņus. Tad pāriet uz malām. "

BodySPace ir jaunais fitnesa, uztura un labsajūtas piedāvājums, ko piedāvā Stephen Price un David Higgins

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru