Ja palaižat, izlasiet šo

Vai man vajadzētu elpot caur degunu vai manu muti?

Gaisā ieplūšana plaušās ir būtiska skrējējiem, jo ​​tā nodrošina skābekli, kas ir būtiski enerģijas ražošanai. Gaisa transmisija plaušās un ārpus tām ir pazīstama kā ventilācija, un to kontrolē diafragma, muskuļu slānis zem plaušām un krūšu kaula muskuļi, kas pazīstami kā starpkostāli.

Slodzes laikā augsts gaisa daudzums iekļūst plaušās, un šis process kļūst neefektīvs, ja rodas pārāk liela pretestība. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, ja ventilācijas ātrums pārsniedz 40 litrus gaisa minūtē (tās var sasniegt līdz pat 60, kad brauc ar lielu intensitāti), viszemākais pretestības ceļš ir caur muti. Degu lieto, bet tikai tad, ja ir vajadzīgi nelieli gaisa daudzumi.

Daži sportisti ir lietojuši deguna sloksnes, lai mazinātu pretestību un veicinātu deguna elpošanu, taču pētījumi parādīja, ka šīm sloksnēm ir neliela ietekme uz ventilācijas ātrumu vai veiktspēju, jo deguns joprojām ir lielāks pretestības spēks nekā ienākošais un izejošais gaiss.

IETEICAMIE: 22 Running Tips, lai palīdzētu jums kļūt par labāku Runner

Vai man vajadzētu atslābināties manā palāžē?

Stumbra stāja braukšanas laikā ir svarīgs tehniskais aspekts, lai uzlabotu veiktspēju (braukšanas ekonomiju) un samazinātu traumu risku. Skrējēji, kas lielākā mērā uz priekšu balstās, ir ekonomiski (tas nozīmē, ka viņi strādā ātrāk konkrētā skābekļa patēriņā). Priekšējā liesa jāuzsāk pie potītēm, nevis jostasvietas, un jāveicina ķermeņa saskaņošana taisnā līnijā. Pētījumi liecina, ka snieguma priekšrocības var attiecināt uz lielāku gūžas locītavas paplašinātāju aktivitāti (gūžas locītavu locītavu locītavu locītavām) un braukšanas stadijas braukšanas fāzē.

Turklāt priekšējais liesa arī samazina traumu risku. Aptuveni puse ievainojumu, par kuriem ziņots skrieniņos, ir ceļu traumas, visbiežāk pateļfleformālo locītavu (PFJ) sāpes. Pētījumā sportisti bez traumām, kuri skrēja ar "paaugstinātu ķermeņa atslābumu" aptuveni 14,1 °, izrādīja zemāku PFJ stresu nekā tiem, kas skrēja 7,3 ° un 4 °. Tāpat kā samazinot ceļa spriedzi, tas piesaistīja lielos gūžas ekstensora muskuļus.

Uzturot liesmu - no 10 ° līdz 16 ° - tiek uzskatīts par optimālu - nezaudējot taisnu izlīdzinājumu, ir nepieciešama torsa izturība, tādēļ spēka un kustību vingrinājumi palīdz uzlabot braukšanas efektivitāti un samazināt traumu risku.

IETEICAMIE: Stiprības apmācība dalībniekiem, lai palīdzētu samazināt savainojumus

Vai kofeīns man palīdz darboties labāk?

Uzņemts pirms treniņa vai tā laikā, kofeīns ir saistīts ar samazinātu diskomfortu un piepūli, palielinātu modrību un, iespējams, pat palielinātu to muskuļu šūnu skaitu, kas tiek pieņemti darbā.

Pētījumi ir parādījuši, ka 5 mg / kg ķermeņa svara 45 līdz 60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes parasti ir pietiekami, lai uzlabotu izturības un īslaicīgas aktivitātes rādītājus par 3-5%. Par 72,5 kg skrējējs kofeīna deva 5 mg / kg ir 363 mg, kas ir apmēram četri espresso vai trīs tases kafijas pagatavošanai.

Eksperimentējiet ar kofeīnu apmācībā, lai noteiktu summu, kas rada vislabākos rezultātus. Tiem, kuri regulāri patērē kofeīnu, var būt nepieciešama lielāka deva nekā tiem, kas iepriekš nebija lietojuši kofeīnu, un tiem var būt nepieciešams tikai 2 mg uz kg ķermeņa svara.

Vai pozitīva domāšana var uzlabot veiktspēju?

Daudzi dalībnieki izmanto psiholoģiskus paņēmienus. Piemēram, daži iesaistās pašpārrunās, kur viņi runā sev par to, cik labi viņi veic vai gatavojas izpildīt.

Pētījumi arī norāda, ka tēlains iemaņas var palīdzēt pārvaldīt nogurumu - skrējēji pietrūkst, piedzīvojot noguruma sajūtas un sekojot saviem panākumiem. Attēli veido plānu domāšanai un uzvedībai, kas nepieciešama situācijas risināšanai, lai, kad rodas šie apstākļi, sportists var ātri un efektīvi uzsākt atbilstošu uzveikšanas stratēģiju.

Uzsākot mācīties, kā izmantot psiholoģiskās prasmes, ir laba prakse tos izmantot mācību procesā, kļūt kompetentiem tehnikās un pēc tam piemērot tos sacensībās. Pētījumi rāda, ka cilvēki konkurē ar psiholoģiskajām prasmēm vairāk nekā mācībās, tādēļ sportisti, kuri ir jauni paņēmieniem, var mēģināt iemācīties šīs jaunās prasmes vienlaicīgi, kad viņiem rodas nepatīkamas emocijas, kas saistītas ar notikumu nerviem. Garīgā spēle ir apmācāma, un no apmācības nāk pārliecība, ka, kad tas ir svarīgi, jūs varat paļauties uz to.

Cik svarīga ir iesildīšanās?

Skrējēji un treneri parasti iesaka iesildīties pirms sacensībām vai treniņiem, lai "uzlabotu" fizioloģiskās sistēmas, uzlabotu veiktspēju un samazinātu traumu risku. Tomēr nav vispārēju kritēriju, kas noteiktu, kas ir iesildīšanās - un vēl jo vairāk, pierādījumi, kas pamato iesildīšanu, ir nedaudz ierobežoti.

Ir skaidri parādīts, ka skābekļa uzņemšanas pieauguma ātrumu palaišanas laikā paātrina iesildīšanās vai gruntsūcējspēks, kas var būt izdevīgs vidēja attāluma sniegumam, jo ​​tas palielina oksidatīvās enerģijas ieguldījumu, kas var samazināt noguruma ātrumu un uzturēšanas ātruma palielināšana.

Un jo augstāka ir vingrinājumu intensitāte, jo svarīgāka ir iesildīšanās - piemēram, sprinta sniegumu pastiprinās paaugstināta muskuļu temperatūra.

Savukārt gadījumā, kas nav sprādzienbīstams, piemēram, maratons, veiktspēja, iespējams, zināmā mērā ir ierobežota ar enerģijas pieejamību.Uzsildīšanai ir enerģijas izmaksas, samazinot enerģijas pieejamību maratona laikā, tāpēc ir lietderīgāk, lai skrējējs izmantotu aktivitātes pirmo zilo kilometru, lai uzsildītos.

Diemžēl nav skaidras liecības par to, ka iesildīšanās var novērst traumas. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu.

Vai es varu izmantot manu ceļa kurpes, braucot pa ceļu?

Sliedes sporta kurpes ir svarīgs elements. Laba saķere nozīmē, ka jūs jūtaties drošāk, kad braucat pa slidenu, nevienmērīgu zemi, kas savukārt nozīmē, ka jūsu soļi ir vairāk atviegloti un dabiski, tāpēc jūs ātrāk izmantosit.

Plašāki spraugas starp spailēm vai spailēm vienā pusē ir labākas saķerei dubļainos apstākļos, savukārt leņķa leņķi atšķiras kalnā un lejup pazeminājumā. Tā kā jūsu skriešanas reljefs palielinās grūtībās, jums būs nepieciešams kurpes ar labāk pielāgotiem elementiem. Vairāk pārbaudot reljefu, ir nepieciešami izturīgi apavi ar grūtākām ārsienām, lai aizsargātu pret rokām un pat aizsargs pret pirkstiem.

Protams, ja jūsu bezceļu brauciens nav vairāk piedzīvojis vairāk kā dažas jūdzes uz jūsu vietējā parka zāli, tad tavs parastais ceļa kurpes veiksmīgi darbosies. Tomēr nav ieteicams lietot ceļmalu apavus uz ceļiem, jo ​​ievērojamie tapas, kas viņus saista ar rokām, ātri nēsā uz cietākām virsmām.

Vai man jāpārvar sāpes?

Sāpes ir jūsu ķermeņa brīdināšanas sistēma, bet patiesībā tas ir slikts traumas rādītājs. Sāpju līmenis ne vienmēr ir vienāds ar bojājuma nopietnību. Piemēram, dūriens var būt excruciating, bet tas nesatur audu bojājumus.

Dažreiz sāpes var būt laba lieta. Mēs zinām apmācības, kas izaicina ķermeni pietiekami, lai radītu aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), veicina audu adaptāciju un uzlabo sniegumu. Pētījumi par ultramaratona skrējējiem arī liecina, ka jums var rasties muskuļu iekaisums bez ilgstoša kaitējuma.

Ir noteikumi, kas var palīdzēt jums noteikt, vai smērēt zobus vai iekļūt vate. Sāpes nav vienīgais ievainojumu indikators: pietūkums, locītavu, kas slēdz vai aizvāc ceļu, un kaulu maigums liecina, ka var rasties kaut kas nopietnāks.

IETEICAMIE: kopīgi traumu gadījumi un ko darīt par viņiem

Ja jūsu sāpes ir vairāk nekā 5 skalā no 0 līdz 10, turpinot trenēties nav gudra izvēle. Ja tas ir mazāks par 5, varat izmēģināt dažas stratēģijas, lai uzzinātu, vai varat to ietekmēt - samazināt vai palielināt ātrumu, mainīt gaitu, atvieglot solis vai mainīt kurpes.

Tāpēc ir iespējams braukt ar traumu - bet tas ir atkarīgs no traumām. Ja rodas šaubas, pārbaudiet to.

Vai man palīdzēs man dzīvot ilgāk?

Daudzi pētījumi liecina, ka regulāras aktivitātes, piemēram, darba rezultātu sasniegšana, dod lielu labumu veselībai. Salīdzinot ar mazkustīgām personām, skrējējiem parasti ir zemāka ķermeņa tauku procentuālā daļa, labāks holesterīna līmenis un pazemināts asinsspiediens.

Mēs arī redzējām, ka uzlabojas plaušu spēja un spēja transportēt skābekli līdz muskuļiem, un sirds - ķermeņa vissvarīgākais muskuļu - kļūst efektīvāks. Muskuļu masa palielinās, padarot daudz vienkāršākus ikdienas uzdevumus.

Cilvēkiem, kas darbojas arī, ir tendence būt pozitīvākam uz dzīves perspektīvām - viņi parasti ir apmierināti ar viņu ķermeņa tēlu, un regulāri atbrīvo endorphins, ķermeņa dabisko opiātu, kas atbalsta labāku izpratni par labklājību.

Nav iespējams skaidri norādīt, ka skrējēji dzīvo ilgāk, nekā nebraucēji, jo īpaši tādēļ, ka rodas problēmas ar šāda pētījuma veikšanu. Tomēr Stanfordo vešanas pētījums, kurā piedalījās 500 pacienti, parādīja, ka skrējējiem ir samazināts kardiovaskulāro nāves gadījumu risks, kā arī samazināts nāves risks no dažām vēzis, neiroloģiskām slimībām un infekcijām. Pastāv visas norādes, ka brauciens noved pie daudz labākas dzīves kvalitātes un spējas saglabāt mūsu neatkarību, kad mēs vecumā.

Running Science: izstādīšana Science of Peak Performance, ko rediģējis John Brewer, tagad tiek pārdots, RRP £ 20 (Ivy Press), nopirkt vietnē amazon.co.uk

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru