Kā izmantot lielos trīs lifts, lai iegūtu spēcīgu, veidotu muskuļus vai apdegums taukus

Vai man ir vajadzīgi dažādi pasākumi atkarībā no mana galvenā mācību mērķa?

Vingrinājumi, kas veido katru mācību sesiju, patiešām nemainās, vai jūs mācāties par lielāku spēku, palielinātu muskuļu masu (hipertrofiju) vai tauku zudumu. Visos trijos scenārijos ir jāparedz trīs lieli pacēlāji (tramplīns ar tramplīniem, slodzes un solspiede), kā arī daži citi galvenie elementi, tostarp virsgaisie preses un izliektas rindas. Tomēr mainās tas, cik ilgi jūs atpūšaties starp kopām, un līdz ar to svars, kas jums ir uz bāra.

Kā es varu veidot izturību un muskuļu izmēru?

Lai izveidotu izturību, jums ir nepieciešams pacelt lielu smago smagumu - virs 80% no jūsu viena rekva maksimuma. Šī smagā pacelšana nozīmē, ka jūs varat veikt tikai dažus reps, un jums būs nepieciešams ilgāk palikt starp komplektiem, lai jūsu muskuļi un centrālo nervu sistēmu varētu atgūt. Tas var būt no trīs līdz piecām minūtēm.

Celšanas laikā palielinot muskuļu masu, jūs pacelsit gaiteni - 60-80% no jūsu vienas rep max - bet darīsiet vairāk reps un saglabājiet atpūtas laiku mazāk nekā trīs minūtes, lai maksimāli palielinātu bojājumus muskuļu šķiedrām, jo ​​tas ir tas, kas izraisa muskuļus augt lielāk.

Kas par lielajiem pacēlājiem un tauku zudumiem?

Lai samazinātu ķermeņa tauku saturu, jūs vēlaties saglabāt savu atpūtas laiku starp komplektiem un dažādiem vingrinājumiem pēc iespējas īsā laikā - zem vienas minūtes - paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un veidot skābekļa parādu, kas jūsu ķermenim jāatmaksā pēc treniņa. Tas palielina vielmaiņu stundas pēc celšanas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Ar šādiem īsiem atpūtas laikiem jums būs jāsamazina svars joslā, lai jūs varētu droši pacelt, it sevišķi sesijas beigās, kad sākat nogurst.

Kā es varu veikt lielus liftus?

Veicot treniņu izturībai, labākais solis ir izdarīt taisnas kopas. Vienlaikus veicot vienu kustību, varat patiešām koncentrēties uz produkcijas maksimizēšanu. Hipertrofijai jūs varat izdarīt taisnas kopas vai pāris divus kustības kopā - piemēram, stenda preses un izliekta rinda - superset.

Skatīt saistīto Kā apgūt Barbell Back SquatHow to Deadlift7 Essential Barbell vingrinājumi, lai iegūtu spēcīgāku

Kāda ir lielāka pacelšanās pieeja tauku zudumam?

Lieliska iespēja ir stieni sarežģīts komplekss, kurā jūs atrodaties dažādās joslās, atgriežoties atpakaļ ķēdē. Tas darbosies visās svarīgākajās muskuļu grupās, kā arī sirdī un plaušās, lai īsā laika periodā dedzinātu maksimālās kalorijas. Izmēģiniet četras desmit reps no piecām pārejām, kas divas minūtes atpaliek no piecām vingrinājumiem.

  1. Deadlift
  2. Priekšējais tupiņš
  3. Piespiedēju nospiediet
  4. Augšējā rinda
  5. Rumāņu impulss

Kā es varu iekļaut palīgdarbus?

Lai iegūtu izturību, jūs varat izmantot palīdzību, kas ir daļa no jūsu iesildīšanās, vai pēc tam, kad galvenais pacēlājs strādā pie saviem trūkumiem. Hipertrofijas gadījumā jūs varat koncentrēties uz konkrētiem ķermeņa daļas lifts, lai radītu maksimālu muskuļu bojājumu. Piemēram, lielākam krūtīm, jūs varat izdarīt sols nospiediet, tad slīpa hanteles preses superset ar slīpa hanteles lido. Koncentrējieties uz svarīgākajām ķermeņa daļām katrā sesijā un patiešām viņu skarot. Tauku zudumam, labi izpildīta ķēdes stila sesija būs pietiekami, lai jūsu ķermeņa dedzināšana tauku.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru