Kā uzlabot jebkuru treniņu

Jūsu sesija ir par vairāk nekā jūsu veiktajām kustībām, svariem, kurus jūs pacelājat, un pat komplektiem un atkārtotiem, ar kuriem jūs sevi cenšaties. Daži tweaks var radīt visu starpību starp sesiju, kas ir pilnīga izskalošanās un viena, kur jūs iztaisnot jaunu personīgo labāko - un viņi, pat nav sarežģīti. MF ir konsultējies ar ekspertiem, lai noskaidrotu, kā precīzi noteikt visbiežāk sastopamos treniņu veidus, tādēļ viss, kas jums jādara, ir noteikt indu un veikt nepieciešamās korekcijas. Nav jāpateicas mums - mēs vienkārši darām savu darbu.

Stiprums

Noguruma, sola un nūju palielināšanās arvien vairāk tiek mainīta ne tikai uz powerlifters - tas ir arī uzmanības centrā NFL linebackers un neskaitāmi svaru istabu varoņi. Lai palielinātu svaru, tas skaidri pievērš uzmanību jūsu plānojumam, kā arī maksās muskuļotas dividendes.

Problēma

Ja jūs push pārāk grūti, pārāk ātri, jūs riskējat palēnināt savu peļņu. Un neko nedarot, bet tik lielu liftu kāpurķēdi ar papildu komplektiem, reps vai treniņi ir traumu recepte.

Noteikt

"Uzbudinot" savu nervu sistēmu un spēlējot trikus uz ķermeņa, jūs varat izlauzties caur robežām un redzēt spēka pieaugumu vienā treniņā. Stiprības un kondicionēšanas treneris Anthony Shaw skaidro, kā.

"Jūs sāksit uzsākt savu centrālo nervu sistēmu ar pēc aktivācijas potenciāciju vai PAP. Tam ir divas priekšrocības. Pirmkārt, tā uzliesmo jūsu ātri saķeres muskuļu šķiedras. Otrkārt, tas desensitise jūsu Golgi cīpslu orgāns, maņu organisma jūsu muskuļu šķiedrām, kas ierobežo summu, jūsu ķermenis pacels kā traumu novēršanas mehānismu. Triks ir izmantot divus vingrinājumus, kas ir biomehāniski līdzīgi, tādēļ strīpa medus bumba un stenda spiedes, bet jaudas tīrīšana un soliņi nebūs. "

"Jūsu pirmā iespēja ir veikt smagu" daļēju "kustību pirms jūsu galvenā kustība: sēžot plaukts pirms nogriešanās, vai ļoti smags ceturksnī tupēt pirms pilnīgas tupēt. Pabeidziet trīs komplektus no trim ar 85-100% no jūsu vienas rep max, pēc tam četras minūtes, pirms sākat savu galveno kustību, pagaidiet. "

"Otrais variants ir veikt spēka treniņu, kam seko jaudas kustība. Piemēram, veiciet svērto squats ar lec squats vai stenda preses ar pūdera spiedpogas. Jūs vēlaties veikt trīs līdz piecus reps jūsu spēka pārvietoties 75-90% no jūsu max, tad nekavējoties iet uz trīs līdz pieciem jūsu spēka pārvietot. Atstājiet trīs minūtes, tad atkārtojiet divas reizes. "

"Trešais variants ir veikt dažas jaudas kustības kopas pirms jūsu galvenā spēka darba. Lai jūs varētu veikt trīs komplektus no trīs līdz pieciem reps ar plašu lec pirms tupēt treniņu, vai kettlebell šūpoles pirms deadlifting. Atstājiet četras minūtes pirms spēka. "

Cardio

Teorija

Neatkarīgi no tā, vai esat 10K skrējējs vai regulārs pacēlējs, kondicionēšana ir ļoti svarīga. Intervāli ļaus jums sasniegt ievērojamus uzlabojumus minimālajā laika periodā, ja jūs veiksiet tos pareizi.

Problēma

Attāluma pievienošana vai paātrināšana noteikti radīs ieguvumus, taču tas nav efektīvākais veids, kā tos iegūt.

Noteikt

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) sola kardio lēcienus rekordīsā laikā, kad tiek izdarīts pareizi. Trainer Dan Forbes paskaidro, kā ietaupīt gan laika, gan plaušu spēku.

"Saprotiet, ka katra sesija ir stress jūsu ķermenim. Izlemiet sesijas mērķi: vai tā ir liela diena, kurā jūs vadāt savu fitnesa darbu vai atkopšanas dienu? Neatkarīgi no tā, kas to ir izdarījis, apņemieties to pieķerties. Vissliktākais, kas jādara, ir sākt atkopšanas dienu un nedaudz pārāk grūti. Jūs sagrautat savu atveseļošanos, bet nepietiek, lai uzlabotu fizisko stāvokli, tāpēc jūs neko neko nesniegsit. "

"Sirdsdarbības monitora lietošana ir viens no labākajiem intensitātes pārraudzības veidiem. Ja tev to vēl neesi, izmantojiet skalas "Uztvertās izturības ātrums", kur 0 nav vispārējas slodzes, un 10 ir cik ātri jūs darbināt, ja no tā atkarīga jūsu dzīve. "

"Ja jūs veicat HIIT, pārliecinieties, ka intensitāte ir augsta. Darbiniet intensitātē 9-10 20-30 sekundes, pēc tam atpūtiet divas līdz četras minūtes vai, līdz jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās līdz 120-130 bpm, kas nozīmē, ka esat pietiekami atjaunojies, lai veiktu citus pasākumus. Pārējais ir ļoti svarīgi, jo tas ļauj jums atgriezties pie pietiekami augsta intensitātes, lai redzētu priekšrocības. "

"Visbeidzot, nelietojiet HIIT kā papildinājumu. Tas ir vairāk šausmīgs nekā smagā svara sesija, tāpēc plānojiet to kā treniņu pati par sevi. Veiciet iesildīšanu, no sešiem līdz astoņiem maksimālās intensitātes intervāliem, daži mobilitātes treniĦi, un sauc to par dienu. Tad atgūstiet. "

Augšējais / apakšējais sadalījums

Teorija

Labs variants starpposma stažieriem, augšējais / apakšējais sadalījums ir nākamais solis, veicot kopējo ķermeņa treniņu. Tas ļauj dažādām ķermeņa daļām atgūties, turpinot iemācīt jums pārvietoties vienībā.

Problēma

Šāda veida apmācība var būt nogurdinoša, un pārmērīgas lietas var izraisīt ievainojumus.

Noteikt

Labas sesijas noslēpums sagatavo jūsu ķermeni par to, ko tā gatavojas iziet. Chris Burgess, vadītājs PT no Vācijas universitātes, to aizvedīs.

"Sāciet ar dažiem miofascializdevumu darbiem.Putu velmēšana ir ļoti efektīva, taču darbs ar tenisa bumbu ir labāks, jo tas ir specifiskāks. Ielieciet to uz jūsu pec augšējā ķermeņa sesijām un jūsu kājām zemā ķermeņa - tie ir saistīti ar pārējo jūsu posterior ķēdes.

"Labs iesildīšanās strādā pie visa ķermeņa. Koncentrējieties uz gaismu, straujām kustībām, kas darbojas visam ķermenim. Lunges, spiedpogas un vieglās medicīnas bumbiņu pārslodzes jums ļaus fiziski un garīgi gatava izpildīt nekā piecu minūšu krustošanas treniĦa sesija. "

"Ja jums nav treneri, jums jāuzņemas atbildība par savu sesiju. Ņemiet 60-90 sekundes starp komplektiem, lai reģistrētu pēc iespējas vairāk informācijas. Piezīme, kas bija cīņa un kur tu vari uzlabot. '

"Pēc sesijas veiciet ļoti vieglu palīdzības kustību. Nepietiekama iespēja ir rotatora manžetes ārējā rotācija. Satveriet pretestības joslu un, turot savu augšējo roku pret tavu pusi, pagrieziet jūsu apakšdelmu prom no tevis. "

Klasisks sadalījums

Teorija

Katru dienu sadalot treniņus ķermeņa daļā vai divās daļās, piemēram, muguras un bicepsu, krūškurvja un tricepsa vai plecu un kāju, ļauj maksimāli palielināt mikrokuļņus muskuļu šķiedrām, pirms tie nedēļā kļūst spēcīgāki.

Problēma

Ja jūs vienkārši mestat kopā pusi duci bicepss, visi, ko jūs sasniegsiet, būs nespēja pacelties rokas sesijas beigās - tas neizraisīs izaugsmi. Lai redzētu uzlabojumus, jums vajadzēs nospiest savas robežas gan fiziski, gan garīgi.

Noteikt

Tom Eastham, Fitnesa pirmais personīgais gada treneris, paskaidro, kā vizualizācija un intensitāte var palīdzēt jums izlauzt savas robežas.

"Prāts ir tas, kur viss sākas.Piecpadsmit vai 30 minūtes pirms sesijas domājiet par savu pirmo pacēlāju, vizualizējot sevi brīdī. Ceļojot uz sporta zāli, iegūstiet skaņu celiņu, lai jūsu treniņš spēlētu tavās ausīs un uzņemtu dažus BCAA. Ievadiet sporta zāle. "

"Veicot treniņu, saglabājiet intensitāti.Ignorēt tālruni un sporta TV. Pievērsiet uzmanību ikvienam, ko jūs darāt - piemēram, sajutīsiet muskuļu kontrakciju jūsu bicepsa čokurošanās augšdaļā un apakšā. "

"Izmēģiniet kaut ko jaunu ikreiz, kad tu vilcieni. Labs variants ir "finisher" - teikt trīs komplektus, 60 sekundes, cik vien iespējams daudzkārt. Darbs pie laika, nevis no jauna, ir labs veids, kā nodrošināt, ka jūsu ķermenis nekad nepielāgojas. "

"Mainiet komplektus, reps un tempu. Vienkārši braucot ar kustībām, katru reizi tev neko nedarīs. Tempo ir aizmirsts mainīgais. Piespiediet lēni pazemināties katram amatam un skatīties atšķirības treniņā.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru