Kā apmācīt ultramaratonu

Ultramaratons apmācība 101

Pateicība Dr Andrew Murray, ultramaratons champ un Merrell UK vēstnieks.

Cik daudz apmācības jums jādara?

Tas ir atkarīgs no notikuma veida, ko jūs darāt - daži ultras ir 30 jūdzes un plakani, bet citi ir vairāku simtu jūdžu attālumā pa kalnu grēdu vai tuksnesi. Vislabākais gals ir runāt ar cilvēkiem, kas iepriekš ir veikuši tādas pašas sacensības un mācās no viņiem. Vienīgais vissvarīgākais nedēļas palīgs ir ilgtermiņā - lai palaistu tālu, tev ir jāstrādā tālu treniņā.

Kā jums vajadzētu sadalīt savas mācības?

Personīgi, nedēļā es veicu divas intensīvas nodarbības - parasti ir viena kalna sprinta un viena 30 minūšu ilga acs oga. Sestdien es parasti ilgstošu laiku, kas varētu būt kaut kas no 15 līdz 70 jūdzēm. Es pilnīgi noņemšu svētdienas.

Es arī veicu kādu stipru darbu - iespiešanas, sit-up un vingrinājumi, lai strādātu glutes, hamstrings un quads - divas reizes nedēļā. Ja neveicat atkopšanu, ilgtermiņa vai sesiju dienas, es vienkārši eju uz parastu palaišanu.

Kāda ir patiešām svarīga sesija?

Tas atkarigs. Ja finišēšana ir mērķis, tad ilgtermiņā tas ir visvieglāk svarīgākais. Ja jūs meklējat ātru laiku, tad vienlaikus ir svarīgi arī ilgstošie un lielas intensitātes sesijas.

Kā jūs ātrāk nokļūstat?

Tas ir diezgan vienkārši. Ēd kā čempions, gulēt kā čempions un trenēties ātrāk divas reizes nedēļā.

Skatīt saistītos neticamos ultra maratonus, kā dekāns karnazes iemācījās darboties kā oriģināls Ultramarathon ManUltra Running TipsHow kapteinis kalns darbojas - un kāpēc

Kur lielākā daļa cilvēku iet nepareizi?

Daudzi domā, ka atbildes ir izdomāti priekšmeti un treniņi. Tavs plāns patiešām neaizvieto mācību, kas ir tavā plānā - ja vajadzīgs, ielieciet modinātāju pāri savai guļamistabai. Cita liela problēma ir tā, ka daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz miega - vismaz septiņas stundas plus vismaz sešas dienas nedēļā ir minimāla vai ēst mazāk optimāli. Apskatiet Kenijas un Etiopijas skrējējus - tie pamatā ir neticami labi. Labi paēst. Vilciens. Gulēt.

Ko elites dalībnieki dara, lai ikviens varētu mācīties no tā?

Vai vienkāršas lietas labi. Neuztraucieties. Un neattaisnojat. Elites skrējēji ir nežēlīgi. Viņi saņem apmācību, un tas palīdz sacensību dienā.

Ultramaratons apmācības padomi

Lai iegūtu plašāku padomu par gatavošanos ultra risinājumiem, mēs pievērsāmies Toms Kraggam, trenerim un vēstniekam OOFOS atgūšanas apavu ražotājam.

Neaizmirsti piespiest tempu

Laiks uz kājām noteikti ir svarīgs, taču neietilpst domāšanas slazdā, ka tas viss ir par vieglajām jūdzēm. Veidojiet nedēļas tempu, kur jūs izmantojat, lai izveidotu laika blokus, izmantojot "kontrolētu diskomfortu", kur jūs varat runāt tikai ar trīs līdz četrkārtīgu spraugu.

45-60 minūšu laikā, sākot no vienkāršas 5 x 5 minūtes ar šo pūliņu, ar īsu 90 sekunžu skriešanas atsākšanu, pēc tam izveidojiet 6 x 5 minūtes, 3 x 10 minūtes, 20- , tad desmit, tad piecu minūšu intervāli vai pat 30 minūtes nepārtraukti, kā nedēļas progresu.

Hit kalniem

Ultras nepieciešama spēks. Jums nav jāizskatās kā kultūrists, bet jums ir vajadzīgs izturības spēks - spēja saglabāt jūsu pūles un nostāju pēc daudzām jūdzēm.

Viens veids, kā to izdarīt, ir panākt, lai jūsu temps iet pa kalniem. Izmantojot braukšanu ātrāk kalnā un lejup, ir lieliski piemērota, lai veidotu visaptverošu spēku.

Iet pastaigā

Ja kalnos ir garāks ultra vai sacīkšu sacensības, iespējams, ka jūs brauksiet pa sacīkšu dienu. Neļaujiet tavai egoi izjaukt lielisku sacīkstēs, nedarot to treniņā - nāc sacensības dienā, ja jūs neveikat, tad efektīvs staigulis varētu pārvarēt jūs, kā jūs mēģināt palaist.

Praktizējiet spēku, jo īpaši stāvos gradientos, viegli noliekot uz priekšu, lai atdarinātu kalna gradientu, vai nu vadot rokas uz priekšu, vai arī novietojot rokas uz jūsu kvadrocikļiem ļoti straujos gradientos.

Vilciens pa labo reljefu

Neatkarīgi no tā, vai es esmu vadījis 5K vai ultra, es vienmēr ieteiktu veikt lielāko daļu no jūsu apmācības jūdžu ārpus ceļa, taču mēģiniet iekļaut sacensību vietas, kas atrodas pēdējā 60 līdz 90 minūtēs no galvenajiem ilgiem braucieniem.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru