Kā palikt piemērots jebkurā vecumā

20s: jūsu atgūšana nekad nebūs labāka, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu nospiest savu veiksmi

Problēma

Nepareiza dzīvesveida izvēle. Saskaņā ar Nacionālās statistikas biroja 2010. gada vispārējā dzīves veida apsekojumu, šajā vecumā jums ir daudz lielāka iespēja dzert dzērienu, saskaņā ar kuru 16% vīriešu 20. gadu sākumā vienā sēdē patērēja vairāk nekā 12 vienības alkohola vismaz reizi nedēļā - visaugstākais no jebkura vecuma grupas. Lai padarītu lietas vēl sliktāk, jūs arī daudz biežāk ēst nevēlamu ēdienu un daudz mazāk iespējams, lai pēc vakara deju mērcē iegūtu labu miegu.

Augšup

Atgūšana. "Jūsu 20 gadu vecumā jūsu spēja atgūties ir liela, tādā mērā, ka jūs varat izvairīties no sliktas dzīvesveida izvēles," saka Chris Burgess, vadītājs personīgais treneris Vācijas universitātē. Šī reģenerācijas spēja nozīmē, ka jūsu ķermenis spēj tikt galā ar biežu liela apjoma apmācību, kas sniedz daudz iespēju, lai novērstu jūsu sociālās dzīves ietekmi sporta zālē.

Recepte

Lielas sporta nodarbības. "Labāk, veicot lielāka apjoma darbu, jūs sadedzināsiet vairāk enerģijas, kas palīdzēs kompensēt pārmērīgu kaloriju daudzumu," saka Burgess. "Es ieteiktu katru nedēļu veikt trīs pilnas ķermeņa treniņus ar divām muskuļu veidošanas sesijām un vienu enerģijas iztukšošanas sesiju ar augstākiem reps."

Tas arī palīdzēs stiprināt saistaudus un locītavu. "Esmu redzējis daudz puišu 20. gadu beigās, kuri gadu gaitā izturējuši traki svarus, veido pārāk lielu plecu, rotora-manžetes traumu un muguras lejasdaļas problēmas," saka Burgess. "Ja jūs izņemat no tā ego un koncentrētos uz saprātīgu, liela apjoma darbu, jūs varat nostiprināt savu ķermeni no šiem traumiem, kā arī palielināt smagāko slodzi un sasniegt spēka potenciālu 30 gadu vecumā."

30. gadi: izturības desmitgades. Apmācība gudri tagad tev būs labā vietā nākamajiem gadiem

Problēma

Fiziskā lejupslīde. Pētījums Mičiganas universitātē atklāja, ka jūsu 30 gadu sākumā sākas pakāpeniska, bet neizbēgama mazināšanās. "Jūs varat sākt zaudēt savu ātrumu, spēju atgūt, pat jūsu elastīgumu," saka Džeks Lovets, spēļu treneris Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Par laimi, šajā desmitgadē jūsu labā darbojas viens no galvenajiem treniņu raksturlielumiem - spēks.

Augšup

Slavenais "tēvu spēks". "Jūs būsiet spēcīgāks 30 gadu vecumā nekā tas, kas bija tavos 20 gados," saka Lovets, "lai gan jums būs jāsamazina treniņu apjoms un jāuztraucas vairāk, ar atbilstošu treniņu jūs varat iegūt milzīgu spēku. Ja es kāds būtu apmācījis viņu 20 gadu vecumā, es varētu pavadīt laiku, strādājot ar ātrumu vai sprādzienbīstamību, bet ar kādu no viņiem 30 gadu vecumā es pievērsos maksimālajam spēkam. "

Recepte

Maksimālā spēka treniņi. "Par puišiem viņu 30 gados es parasti iesaku trīs treniņus nedēļā, ar divām augšējā ķermeņa sesijām un vienu apakšējo ķermeni," saka Lovett. "Visu sesiju fokusēšana uz augšējo vai apakšējo ķermeņa ļauj jums iegūt daudz vairāk no tā, jo jūs varat pielāgot daudz palīdzības darbu collas Plus, puiši to 30s tas arī palīdz atgūt, jo jūs" nedarbiniet visu ķermeni trīs reizes nedēļā. "

40. gadi: noslēpums, kas apdraud vidēja dzīves krīzi? Ēd gudri, lai nodrošinātu jūsu hormonus

Problēma

Testosterona līmenis. Kā jūs vecāki, jūsu ķermenis piedzīvo testosterona samazināšanos - aptuveni par 1% katru gadu, pēc Mayo Clinic pētījuma, kas būtiski ietekmē jūsu ķermeņa spēju veidot muskuļus, nemaz nerunājot par savu libido.

Augšup

Nauda Līdz tam laikam, kad sasniegsiet 40 gadu vecumu, jūs, visticamāk, nopelnīsit pienācīgu dzīvi un izmantosit dažus pieejamos ienākumus. Ievietojiet to pareizi un mēģiniet neitralizēt testējamo testosterona līmeni, ārstējoties ar dažiem augstas kvalitātes, testosteronu stimulējošiem pārtikas produktiem.

Recepte

Ēst labi. "Dažas uzturvielas var palīdzēt palielināt jūsu testosterona līmeni," saka Aaron Deere, funkcionālās medicīnas konsultants KX Gym Londonā. "Ēšanas daudz liesās olbaltumvielas palīdzēs nodrošināt jūsu ķermeņa ir pareizā stāvoklī testosterona ražošanai.

"Ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz B vitamīnu un cinka, bet daudz šķiedrvielu palīdzēs regulēt dzimuma hormonu saistošu globulīnu, kas ietekmē organismā pieejamo brīvā testosterona daudzumu." Mūsu 40 gadu ēdienu plānā (pa labi) ir daudz testosterona - veicināt pārtikas produktus, lai palīdzētu jums cīnīties pret tēva laiku.

50. gadi: tas nav vecums, kas jāatsakās no fiziskās sagatavotības - ar gudru treniņu jūs izturat vīriešus pusi no jūsu vecuma

Problēma

Traumām. Pieaugot vecumam, palielinās risks triecieniem apmācības laikā. "Jūsu pleciem, mugurai un ceļgaliem visi kļūst arvien biežāk nonākuši ievainojumā, un šie ievainojumi aizņem vairāk laika, lai ārstētu", saka Graeme Marsh, "Foundry Studios" direktors. "Regulāri pārtraukumi no smagas noslodzes ir svarīgi, lai jūsu locītavas varētu pienācīgi atjaunoties."

Augšup

Pieredze. Līdz tam laikam, kad sasniegsiet 50 gadu vecumu, jums būs līdz pat trīs gadu desmitiem treniņu zināšanas, lai palīdzētu nodrošināt, ka jūs vilciens gudri. Turklāt jūsu mērķi var mainīties. "Klienti, kurus es apmācu, kuri ir viņu 50 gadu vecumā, mēdz būt vispārīgāki fitnesa mērķi," saka Marsh."Absolūtā spēka tendence ir mazāk svarīga nekā visaptveroša piemērotība, un elastīgums un kustība ir prioritāras par lielumu un izturību."

Recepte

Viedās sesijas. "Lielākajai daļai puišu viņu 50 gadu vecumā ir nepieciešams apmācīt tikai divas reizes nedēļā," saka Marsh. "Es ieteiktu strādāt ar procentuālo pacēlāju, jo tie prasa maksimālu testēšanu, bet es strādāju ar pakāpenisku svaru palielināšanu un, ja iespējams, cenzētu uzlabot - tikai ne visu laiku. Puiši to 50. gados joprojām var attīstīties un veidot muskuļus, tas tikai kļūst lēnāks process. Es ieteiktu neierobežotu darbu, neveiksmes vai intensīvas mācības, kas saistītas ar smagajiem ekscentrikiem, piespiedu atgriešanām vai pilienu komplektiem, jo ​​traumu risks ir pārāk liels, lai pamatotu iespējamos ieguvumus. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru