Kā palaist ātrāk - izmēģiniet Sprint apmācības

Neatkarīgi no tā, vai jūs mācāties par savu pirmo maratonu vai 5K, vai vienkārši braucat ar milzīgu prieku būt ārpusē, kaut kas ir jāiegūst, braucot nedaudz ātrāk. Tas ir ne tikai par ātruma palielināšanu, lai sasniegtu jaunas PB, bet arī no sprinta, kas atšķiras no citam braucienam saņemtā buzz. Turklāt tas var palīdzēt uzlabot jūsu tehniku, lai jūs kļūtu par efektīvāku skrējēju jebkurā attālumā.

Lai uzzinātu par to, kā ātrāk darboties, mēs runājām ar Saradu Nagu no Londonas DASH Team, kurš vada nodarbības parkā ap galvaspilsētu. Pirmais padoms uzņemt? Ja jūs vēlaties darboties ātri, jums ir jāmēģina darboties ātri.

Kāpēc cilvēkiem vajadzētu izmēģināt sprinta treniņu?

"Tas ir neticami labs treniņš, kas var palīdzēt jums izveidot muskuļu, neizmantojot stundas pacelšanas svaru sporta zālē," saka Nag. "Daudzi cilvēki ienīst, jo viņi nezina, kā darboties, vai arī ir pārāk ilga sesija - sprinta pārmaiņas. Jūs sākat strādāt pie veidlapas, kas pastiprina labu darba tehniku, un, kļūstot tehniski labākam, jūs spējīgāk darboties ātrāk, un tas būs justies vieglāk.

"Tas attiecas arī ne tikai uz ātru sprinta treniņu, un tam ir tik daudz elementu, un galvenā daļa ir daudz spēka un kondicionēšanas darba ātruma urbjmašīnu un plyometrisko vingrinājumu veidā. Tas viss palīdz pārliecināties, ka neesat ievainots - jūs patiešām sagatavojat ķermeni darbībai - un, ticiet vai nē, tas ir jautri! "

Kas ietekmē cik ātri jūs vadāt?

"Ir divi galvenie faktori: ritms [slīpuma ātrums] un soli garumā," saka Nag. "Tie ir atšķirīgi visiem, atkarībā no jūsu fizioloģiskā uzbūves, un jums ir jāatrod, kas jums strādā, bet parasti ātrāki skrējēji ir augstāki.

"Ja jūs mēģināt palielināt savu ātrumu, palielinot savu soli garumā, jūs atradīsit, ka tas faktiski nedarbojas, jo jūs galu galā sasniedzat priekšu, kas iedarbojas uz bremzēšanas spēku un biežāk, nekā neizdodas. Strādājot ar augstāku ritmu, jums būs daudz efektīvāka, jo jūs koncentrējat uzmanību uz to, kur ir kājām zeme, un tāpēc virzieties uz priekšu. Pēc tam, kad ir palielinājies ritms, jūs atradīsiet ātrumu, kas nāk dabiski. "

Vēl viens faktors, kas ietekmē ātrumu, ir dorsiflexion, kas ir tad, kad jūsu kāja ir novietota tā, ka jūsu pirksti tiek pacelti pret jūsu apakšstilbu - pretējā no teļa palielina kāju stāvokli.

"Dorsiflexions ir labākais stāvoklis, kad jūsu kājām var būt ātra iedarbināšana, jo tas saīsina jūsu kājas sviru zem ceļa un īsāks svira vienmēr ir ātrāks svira," saka Nag. "Šajā pozīcijā jūsu kājs darbojas kā" atlēciens "un pietiekami ātri absorbē nosēšanās šoku, lai jūs virzītos uz nākamo soli.

"Tas, ka mēs tik daudz praktizējam mūsu treniņos, ir tādēļ, ka mēs vēlamies praksē nodot šo spēku pa zemi un pēc iespējas samazināt saskari ar zemi. Protams, jūs neesat pilnībā dorsiflexing, kad darbojas maratons, bet, ja jūs vēlaties paātrināt un nepieciešams, lai radītu jaudu, jūs zināt, ko darīt. "

Cik svarīga ir iesildīties pirms sprinta treniņa?

"Kad mēs braucam uz palaišanu, daudzi no mums tikai mēdz palaist," saka Nag. "Bet neatkarīgi no tā, cik attālums ir, iesildīšanās ir būtiska. Jums ir jāsagatavo ķermenis darbībai, ko tā gatavojas darīt.

"Lai brauktu, jums ir jāsaspiež šie muskuļi, locītavās ir jāsamazina un jāturpina labi ekspluatācijas paradumi. Dažreiz tas var šķist slikts darbs, taču koncentrēšanās uz pāris lietām padarīs to daudz efektīvāku.

"Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūs veicat statiskas un dinamiskas stiepes kombināciju. Patiešām labs, kas atslābina gūžas locītavu, ir kāju šūpoles.

"Arī veiciet dažas skriešanas treniņus - tie ir dinamiska stiepšana un palīdz stiprināt labu darba tehniku, kas ir būtiska, ja jūs nevēlaties ievainot un vēlaties izmantot pareizās muskuļu grupas."

Skatīt saistītās Kā nomierināties, lai palaistu un atdziest vēlāk27 Running padomi, kas palīdzēs jums kļūt par labāku RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili par nozīmi, nosakot mērķus

Kādas ir dažas labas braukšanas urbji, lai izveidotu ātrumu?

"Ja jūs vēlaties kļūt efektīvākam un efektīvākam skrējējam, tad treniņi ir jūsu slepenais ierocis," saka Nag.

"Urbji palīdz ar muskuļu atmiņu. Jo vairāk jūs varat nojaukt kustības kustību un izmantot šo tehniku, jo lielāka varbūtība ir tāda, ka pareizi darbosies pareizie muskuļi. Jūs varat ne vienmēr praktizēt tehniku, kad jūs izmantojat, tāpēc treniņi ir būtiski, lai palīdzētu jums darboties ātrāk un efektīvāk, kā arī saglabāt traumas. Apgūt tos uz laiku, bet, kad jūs būsit lidojis. "

Vai šie treniņi ir divreiz vairāk par 15-20 m

1 ātras kājas

Tos var izdarīt uz vietas vai attālumā.

"Turot kājas dorsiflex pozīcijā, sāciet ar maziem, ātriem soļiem zem ķermeņa, cenšoties nogāzt plakanu pirkstu," saka Nag. "Šīs mērķis ir strādāt pie jūsu ātruma un ritma."

2 Kājām augsti ceļi

Ejiet uz priekšu, paceliet savu ceļu uz krūtīm ar katru soli. Paceliet pretējo roku uz ceļa, kuru jūs pacelat.

"Koncentrējieties uz to, lai saglabātu savu kodolu piestiprinātu un koncentrēties uz velkot kāju uz leju zemē, lai pieņemtu darbā jūsu glutes," saka Nag.

3 A-izlaiž

"Šis ir pagājis augstu ceļos," saka Nag. "Tas ir tieši tas pats, bet, kā jūsu ceļgalis parādās, jūs gatavojas pievienot izlaist uz otras kājas. Iesaistīt savus glutes, lai nogrieztu zemi. "

4 papēža klikšķi

"Mēs nekad nevadāmies ar savām kājām aiz mums, tāpēc ne tikai piesitiet saviem papēžiem savam pūšam - pārliecinieties, ka uz priekšu no labās puses jūs pa ceļam atrodaties," teica Nag.

"Atcerieties, ka saglabājiet dorsiflexing jūsu kājām, un mēģiniet padarīt šo vienu asu un ātru - koncentrēties uz ritmu."

5 Augsti ceļi

Veiciet šo sējmašīnu uz vietas, paceliet pārmaiņus ceļus uz krūtīm.

"Turpiniet to kontrolēt - tas nav ātrums," saka Nag. "Pārliecinieties, ka jūs sākat augt un neatslāpieties. Turieties pie kājām un uzmanības centrā ir pacelšana kājām uz leju, lai panāktu, ka tas atkāpies no zemes."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru