Kā novērst šķēršļu kursa traumu

Saturs

Gudrs uzturs, vienkāršs treniņu rīks un ātras treniņa treniņi palīdzēs samazināt ievainojumu risku, kad jūs apmācīsieties un galu galā izmantosiet savu OCR. Šeit ir deviņi galvenie soļi, kas jums jādara, lai sniegtu sev vislabāko iespēju pārcelt finiša līniju vienā, bez sāpēm.

1. Vilciens ar muti pilna

Tas, ko jūs ēdat treniņa laikā, ir tikpat svarīgs kā tas, ko jūs ievietojat ķermenī, lai to degtu, un pēc tam to papildināt. "Es esmu liels trenera uzturs fanu," saka dietologs un izturības treneris Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Mācību sesijā atbilstošu uzturvielu iegūšana muskuļos nodrošinās ātrāku atveseļošanos, kas nozīmē, ka jūs varat apmācīt biežāk. Olbaltumvielu attiecība pret ogļhidrātiem 1: 3 saglabās jūsu treniņu un palīdzēs jums atgūt pēc iespējas ātrāk. Izmantojiet iekšējo treniņu kratīšanu treniņiem un olbaltumvielu un carb bāros, kas paredzēti sacensībām. Izmantotā summa ir ļoti atkarīga no treniņa intensitātes un ilguma. Tikai 30 g ogļhidrātiem ir piemērots 60 minūšu treniņam. Attiecīgi palieliniet. "

2. Miega uz tā

Noslēpums, kuru fiziologs nekad nevēlējās, lai jūs zinātu, ir: miegs ir zvērināts traumu ienaidnieks. Jauns ASV pētījums ir parādījis, ka, ja jūs saņemat mazāk nekā astoņas stundas naktī, jūs palielināt traumu risku par 1,7 reizes, jo tie kļūst arvien slēgti. Labākais veids, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat savu kvotu, ir to izsekot. Sony SmartWatch 3 var izsekot miega režīmam un lejupielādējot Sony Lifelog lietojumprogrammu, kurā varat apskatīt miega režīmu savā Xperia ™ Z3 + ierīcē. Varat iestatīt modinātāju, lai vibrētu un piepildītu jūs no rīta, tāpēc jums nav garām treniņu.

SmartWatch 3, no 189,99 LVL

http://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Izvairieties no šķelšanās ellē

Kā novājinošs kā parasti dūriens, nāriņa saites var streikot jebkurā laikā - ja vien jūs neievēro piesardzības pasākumus. "Vidējā tibiāļu stresa sindroms, kas pazīstams arī kā" nāriņa "sindroms, galvenokārt ir saistīts ar sāpēm, kas rodas no skūšanās kaula iekšējā aspekta, ko izraisa pēkšņs treniņu apjomu pieaugums, kas nedod pielāgoties kauliem," saka fiziķis David Wynne (westlondonphysio .co.uk) "Ja jūs sākat palielināt savu braukšanas biežumu, dariet to pakāpeniski. Skrējējiem, kuri ik nedēļu palielina vairāk par 30%, ir lielāks traumu risks nekā tiem, kuri to palielina par 10%. Kad esat atradis savu izturības līmeni, piemēram, pirmajā palaišanas reizē, tikai palieliniet kopējo nedēļas laiku vai attālumu par 10% nedēļā un nepalieliniet gan ātrumu, gan attālumu vienlaikus. "Izmantojiet SmartWatch 3 un Xperia Z3 + no Sony, lai uzraudzītu jūsu mācību apjomu un pārliecinieties, ka nedēļas temps nav pārāk ātrs.

4. ēst lielu

Jūsu treniņa sesija nav pabeigta, kad esat atcēlis pēdējo reprezentāciju vai atslēdzat savu treniņu kurpes. Pareiza pēcapstrādes kārtība, nodrošinot uzturvērtību, nodrošinās, ka lēns atveseļošanās nenovērš sarežģīto darbu. "Ideālā pēc sacensību maltītei jāietver olbaltumvielas un carbs," saka Dasani. "Ja jūs absolūti baidāties, satveriet kratīšanu vai banānu, lai tevi pārpludinātu, bet galvenais uzdevums ir panākt labu ēdienu tev. Es esmu liels pēcdzemdību maltīte, kas atrodas ap tītaru un baltiem rīsiem vai saldajiem kartupeļiem. Šie pārtikas produkti ir viegli sagremojami un tiem ir minimāla stresa ietekme uz zarnām, kas nozīmē, ka jūs ātri absorbē barības vielas un ātrāk atgūst. Netiek piebremzētas šīs ēdienreizes, jo glikogēna papildināšana var notikt stundas pēc treniņa. Ēdiet lielu un izbaudiet to. "

5. Kleita saspiest

Slaucīšana kaut ko mājīgu, bet ne vienmēr ērtāku laikā un īpaši pēc mācību sesijas ir vienkāršs veids, kā samazināt traumu risku un dramatiski mazāk sāpīgs, nekā gludināt zarus ar putu veltni (lai gan tas ir ieteicams arī). "Izmantojot kompresijas šorti, zeķes un siksnas zemās ķermeņa treniņu un treniņu laikā un pēc tam, var palīdzēt novērst saslimšanu ar asiņošanu un veicināt ātru atveseļošanos no aizkavēta muskuļu sāpēm," saka Wynne.

2XU vīriešu elites kompresijas zeķbikses, £ 110 2xu.co.uk

http://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Nekas sastiepums, viss pieaugums

Pāriet uz nedrošiem šķēršļiem un braucot pa nelīdzenu bezceļa virsmu, var radīt satricinājumu ar potītēm. "Līniskie sastiepumi ir visbiežāk sastopamā potītes trakta saslimšana," saka fizioloģiskais Simons Rīss (puresportsmed.com). Tomēr jūs varat veikt piesardzības pasākumus, lai samazinātu risku. "Zāļu spēka un proprioceptīvās līdzsvara mācības var efektīvi mazināt risku. Pirms treniņa, izmantojot Bosu lodi, sasildiet potīšu muskuļus ap potīti. Uzlieciet to mīkstajā pusē uz vienas kājas, aizverot acis un pēc tam ieslēdziet un izslēdziet to. Katrā kājā desmit apiņi trīs reizes. Koncentrējieties uz mīksta un klusa nolaišanās. "

7. Ielieciet to atpakaļ

Glute ir pirmās grupas muskuļu grupa, kurai vajadzētu pievērst uzmanību, lai pasargātu savu ķermeni, kad jūs to pārpirksiet, zem un caur bīstamiem šķēršļiem, ar kuriem jūs saskaraties. Un skaistums ir tas, ka, veicot mini ķemmes vingrinājumus (kur atverat savas kājas, atdarinot čaulas atveri), to var izdarīt guļus stāvoklī. "Slikti vai nepietiekami uzliesmojumi var izraisīt nestabilitāti starp gurniem, ceļgaliem un potītēm, kas izraisa traumu, it īpaši ceļa un potīšu saites," saka Endijs Vīsemans, bijušais profesionālais futbolists un pašreizējais S & C treneris (Six3Nine.com)."Turpinot glutātus aktivizēt un gatavi rīkoties, jūs varat samazināt savas ievainojumu iespējas un labāk izturēties." Gulot uz sāniem, aptiniet lentes ap kājām tieši virs celiem. Atvelciet galvu uz rokas un noliecieties pie gurniem 45 °. Izskrūvējiet ceļus par 90 ° un turiet kājas saskarē. Turot jūsu apakšējo kāju uz leju, lēnām atveriet ceļgalus, līdz jūsu ceļgala līnija ir gandrīz vērsta uz augšu, tad nolaidiet to līdz sākumam. Izveidojiet trīs komplektus no desmit no abām pusēm, koncentrējoties uz lēnu un kontrolētu tempu.

8. Izlaist runnera ceļgalu

Izvairieties no bailes no iliotibiskās joslas berzes sindroma, kas pazīstams arī kā runner's ceļgalu ar dažiem efektīviem zemākas ķermeņa kustības. "IT josla ir biezs audu slānis, kas iet gar jūsu augšstilba ārējo aspektu," saka Wynne. "Ja jūsu glutes un kvadrocikli ir vāji, jūsu IT josla var berzēt pret nelielu šķidruma sūkli ārpus jūsu ceļgala, izraisot sāpes un iekaisumu." Stiprināt šos muskuļus ar viena kājas glute tiltiem, step-ups un lunges. Vai trīs komplektus no 15 reps, veidojot līdz četriem astoņu reps ar smagākiem svariem. "

9 Vai ir minerāli?

Vitamīnu un minerālvielu piedevas ir ne vien noderīgas, lai uzturētu veselību, bet arī vienlīdz svarīgi, lai arī jūs nekaitētu traumām. "Attiecībā uz kādu nopietnu palīdzību ar atgūšanu iegūstiet roku uz labu magnija piedevu ar šo ēdienu," saka Dasani. "Alternatīvi pēc kārtas ir jābūt karstai vannai ar dažām magnija sāļu pārslām. Tas samazinās sāpīgumu, atjaunos zaudētus minerālus, nomierinās nervu sistēmu un palīdzēs atveseļoties. "

Uzziniet vairāk par Sony Xperia Z3 + un tā priekšrocībām, ko sniedz Tough Mudder preparāti

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru