Kā iegūt spēcīgāku

Pirms jūs uztraucieties par kļūst lielāku, iegūstiet stiprāku. "Spēks ir fitnesa pamats," saka personīgais treneris Sally Moss (strengthambassadors.com). "" Jo spēcīgāks tu esi, jo grūtāk tu vari trenēties, un tāpēc tu vari to ieviest. Jūs pasargāsities no ievainojumiem un novecošanas ietekmes, stiprinot muskuļus, locītavu un kaulus. Pat izturības sportisti lieliski gūs labumu no pāris spēka sesijām nedēļā sporta zālē. "Šeit ir īss vadlīnijas par pamatu.

Koncentrējieties uz lielajiem pacēlājiem

Lai strādātu pie izturības, pievērsieties lieliem, pilna tipa korpusa pacēlājiem, izmantojot vairāk nekā 80% no jūsu vienas rep max vienas vai trīs reps katrā kustībā. Ja jūs nezināt, kāds ir jūsu vienreizējais maksimums, izmantojiet vienreizēju maksimālo kalkulatoru svara mācību lapā exrx.net.

Kad esat izveidojis izturības bāzi, jūs varat palielināt jūsu veiktā skaļuma apjomu - palielinot savas kopas un atkārtoti - lai strādātu pie tā, lai palielinātu muskuļu apjomu, vai arī saglabāt reps zema, lai turpinātu kļūt spēcīgākam, nepievienojot lielākā daļa.

Kombinētā karalis pārceļas, ir kravas noslēpums. "Veicot pareizi, tas darbojas visam ķermenim, ieskaitot jūsu pamata muskuļus," saka personīgais treneris Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Tas būtu jāiekļauj katrā trenažieru zālē."

Un, pirms jūs uz galda atrodaties tieši uz stendu, jums vajadzētu apsvērt vēl vienu stienīša nospiešanu. "Visvairāk nepietiekami novērtētais uzdevums ir stāvošais plecu nospiedums," saka Moss of the move, kas pazīstama arī kā piespraužamā prese. "Tas ļoti labi iedarbojas uz visu plecu jostu un tricepsu, un, veicot stāvus, pārņem daudzus ķermeņa stabilizatora muskuļus. Tas ir arī mazāk sodāms uz plecu locītavām nekā stenda spiediens, tādēļ, ja jūs interesē palikt pleciem stipru un stabilu pārējā dzīvē, piespiediet virs galvas. "

Ja viss, kas jums jādara, ir slogs, piespiežes un nūju, jūs saņemsiet spēcīgu un lielu izmēru. Mest dažos spēka tīrīšanas un pull-ups, un jums ir lieliska spēku veidošanas rutīnas.

Šķirne ir būtiska

Muskuļi aug, kad viņi ir spiesti pielāgoties jauniem spiedieniem, tāpēc, lai redzētu jebkādu labumu no jūsu apmācības, jums būs jāmaina tas, kā jūs veicat no sesijas uz sesiju. "Pamatprincips ir tāds, ka jums ir jāpārslogo jūsu sistēma - vai nu tas ir caur bar svars, kopējā slodze uz sesiju / set / training ciklu vai palielinātu kardiovaskulāro prasību," saka spēks un kondicionēšana treneris Phil Learney (phillearney.com). "Darīt to pašu katru sesiju, un jūs paliksiet tāds pats."

Ja esat iesācējs trenažieru zālē, tad vislabākā stratēģija ir koncentrēties uz katru nedēļu bāra svara palielināšanu. Tas ir pazīstams kā lineāra periodizācija, un tas ir vissvarīgākais veids, kā strauji nokļūt formā, taču ir arī citas jomas, kurās vari ieviest dažādību.

"Dažādu reps, atpūtas periodi, leņķi un kustības diapazons dos jūsu ķermenim pietiekošu stimulu, lai turpinātu progresu vairākas nedēļas," saka Moss. "Jo lielāka kustība, jo ilgāk jūs varat to izdarīt un turpināt progresu. Tātad, piemēram, tukša, piespraužama un piespraužama mašīna var tikt veikta ilgu laiku. "

Ir arī temps, kas Moss izsauc aizmirsto mainīgo. "Dažādais temps ir lielisks veids, kā sākt progresu, kad jūsu iestatītā / repa shēma ir mazliet izkropļota," viņa saka. "Mēģiniet pacelt svars strauji, un tad paņemiet četras līdz piecas sekundes, lai to pazeminātu. Tādējādi jūsu muskuļi saskaras ar spriedzi daudz ilgāk, piespiežot viņus pielāgoties jaunajam stimulam. Šis temps ir efektīvs, vai jūs apmāca tauku zudumu vai muskuļu veidošanu. "

Un, ja jūs koncentrējat uzmanību uz kardio, turpiniet mainīt savu kārtību. "Ja jūs parasti veicat ilgstošus kardiovaskulāros darbus, veiciet arī intervālu, kā arī ilgākus centienus," saka Summers. "Tas dos jums rezultātus ātrāk."

Uzturs ir viss

Jūs atradīsiet dažus pasniedzējus, kas jums pateiks, ka patiesa atšķirība starp treniņu tauku zudumam un treniņu muskuļu pieaugumam ir tas, ko jūs darāt virtuvē. Patiesībā tas nav tik vienkārši, bet neapšaubāmi ir taisnība, ka jūsu diētas noteikšana vismaz palīdzēs paātrināt jūsu progresu, visbiežāk ēdot neveselīgu pārtiku, galu galā redzēsim jūsu sporta ieguvumus.

"Ja kāds pavada daudz laika, darot labas lietas sporta zālē, tad, kamēr viņu uzturs ir arī labi, tas būs pietiekami labs, lai lielākajā daļā gadījumu izveidotu diezgan iespaidīgu ķermeņa daļu," saka Learney. "Ir brīnišķīgs uzturs un brīnišķīga apmācība, lai gan, un WOW."

Tomēr pastāv iespēja, ka katram cilvēkam, kurš vēlas veidot muskuļu, ir jādara savs uzturs. "Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu un riekstus brokastīs," saka Moss. "Tas ir labākais veids, kā iestatīt savu ķermeni un smadzenes uz produktīvu dienu. Olbaltumviela nodrošina labāku koncentrēšanos un koncentrāciju - organisms to izmanto, lai veiktu nervu transmisijas, kas veicina modrību, un kopā ar labiem taukiem no riekstiem saglabā cukura līmeni asinīs nemainīgu visu rītu, lai jūs nesaņemtu tādu mīlestību pēc mīklas vidus -morning. "

Apņemties procesā

Tā vietā, lai meklētu programmu, kas gatavojas strādāt brīnumus, izvēlieties labu, vienkāršu un smagi strādājiet pie tā - jūs redzēsiet spēka rezultātus daudz ātrāk. "Viens lielisks veids, kā palikt motivēts, būtu pārliecināties, vai jums ir mērķis," saka Summers. "Pretējā gadījumā, kā jūs zināt, vai jūs progress?" Mēģinot stiprināt uz neliela skaita liftu - tukša, slīpne un stenda prese ir laba izvēle - tiks nodrošināts, ka jūs virzās uz priekšu.

Vispirms palieciet pie tā. "Esiet konsekvents," saka Learney. "Ķermenis pastāvīgi cīnās, lai nokļūtu viduslaikos daudzās tās sistēmās. Tas atgriezīsies gandrīz tikpat ātri, kā progress būs. "Tas nenozīmē, ka pavadīt katru brīvo sekundi trenažieru zālē - vienkārši mācieties, kad atrodaties tur.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru