Kā sākt ar augu izcelsmes diētu

Sveiki - mans vārds ir Joel, un es esmu plēsējs. Es biju audzināts kā veģetārietis, bet esmu mīlējis gaļu kopš pirmās bekona sviestmaizes (universitātē), un kopš tā laika esmu zaudējis laiku. Esmu izmēģināju lielāko daļu veidu, ko varētu nosaukt (aligators ir mīļākais), eksperimentēja ar ēšanas par katru ēdienu (barības steiks ir labākais), un pavadīja stundas, izstrādājot, kā grilēt, apcept, smēķēt, sautēt vai cepties labāk. Katru dienu es ēdu olu, man viss iespējamais es smērēju sieru, un man kafijā es varu sviests. Un nesen esmu domājis par veganu.

Ir daudz pamatotu iemeslu neveikt veganu, it īpaši, ja jums patīk būt spēcīgam. Acīmredzami ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, un ir maz dzīvnieku bez dzīvnieku, kas satur pilnu aminoskābju klāstu. Ir arī grūti iegūt kreatīnu un B12 vitamīnu, kā arī mazāk zināmas uzturvielas, piemēram, karnozīnu un DHA. Ido portāls - UFC zvaigzne Conor McGregor ir "kustības treneris" - atsakās apmācīt ar vegāniem, jo ​​viņi ir "pārāk maz enerģijas". Un, protams, tev nav pienācīga piena.

No otras puses, ir daudz pamatotu iemeslu ēst mazāk gaļas un vairāk augu. Pat ja jūs ignorējat lietu ētisko aspektu (un olu un piena ražošanas nozare ir apšaubāmi vēl sliktāka par gaļas industriju, stingri ņemot vērā dzīvnieku labturības perspektīvu, nekas labs nenotiek visiem tiem nevajadzīgiem vīriešu cāļiem un teļiem), ēdot gaļu nav ilgtermiņā ilgtspējīga visā planētas mērogā.

2014. gadā "Chatham House" pētījumu centrs publicēja ziņojumu par dzīvnieku lauksaimniecību, kas ir viens no galvenajiem klimata pārmaiņu cēloņiem, kurš ir atbildīgs par lielāku emisiju daudzumu nekā visam globālajam transportam, un Parīzē notikušajās sarunās tika secināts, ka pasaules gaļas patēriņa samazināšana būs izšķiroša, lai saglabātu globālo sasilšana zem "bīstamības pakāpes". Pat Arnold Schwarzenegger ir par darbību, kas liek domāt, ka cilvēkiem ir pāris bezkaušanas dienas nedēļā par labu planētai. Tas ir grūti pretenzēt ar Terminator.

Tāpat arī būsim godīgi: neviens no mums neēd pietiekami daudz dārzeņu. Piecas dienas, Apvienotās Karalistes valdības apstiprināto minimumu, ir grūti pārvaldīt, un tas joprojām nav pietiekami. Daudziem cilvēkiem (ieskaitot mani) jautājuma daļa nezina, kā iegūt vairāk zaļumu: ko jūs, piemēram, vajadzētu darīt ar seleriju, vai kā padarīt ziedkāpostu garšu labu.

Viens no labākajiem iemesliem, lai vismaz mēģinātu veģionalitāti, ir veicināt to, ko pārtikas rakstnieks un šefpavārs J Kenji Lopez-Alt sauc par "daudzveidību ar ierobežojumiem" - liekot sevi izmēģināt jaunus pārtikas produktus, jo jums nav atļauts savu veco rezerves. Lielākajai daļai nedēļu vīriešam, kas pastāv uz steika, tītara burgeriem un lēnas vārīšanas cāļiem, tas ir pārliecinošs (ja tas ir biedējoši) pārdošanas piķis. Tāpēc es nolēmu to izmēģināt. Uz nedēļu. Stingri Un - spoileri - tas nav tik grūti.

IETEICAMIE: Kāpēc jums vajadzētu doties nepilna laika veģetāriešiem

Baiļu faktors

"Kur ir olbaltumviela? Tas parasti ir tas, ko cilvēki baidās, "saka Džons Berardi, Precision Nutrition dibinātājs un aizstāvot to, ko viņš vēlētos saukt par" augu izcelsmes ēšanu "- galvenokārt veģetāro diētu, kas neizslēdz gaļu pilnīgi vai kam piemīt morāles sekas, marķējot sevi pilna veggie. "Ja jūs ēdat, teiksim, 90% no jūsu uztura kā augiem, bet regulāri ēst olas, piena produktus, zivis, gaļu vai olbaltumvielu pulveri, jums vajadzētu būt labi, ja vien jums nav īpašas vajadzības pēc papildu olbaltumvielām."

Un, ja jūs iet visu ceļu? "Iekļaujiet vismaz vienu glāzi pupiņu katru dienu," saka Berardi (kauss ir aptuveni 250 ml pēc tilpuma). "Pupas ir svarīgs aminoskābes lizīna avots cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus. Tie satur olbaltumvielas, minerālvielas un antioksidantus, un tie ir lēti. "

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka pupiņām ir augsta "anti-nutrients" koncentrācija, kas padara tās par uzturvērtību bezvērtīgas - bet Berardi teica, ka tas ir pārmērīgi vienkāršots. "Atsevišķi, jā, tie var bloķēt citu uzturvielu uzsūkšanos uzturā. Tas var būt problēma cilvēkiem, kuri ēd lielu daudzumu atsevišķu pārtikas produktu, piemēram, rīsu, kukurūzas, kviešu un pupiņu, piemēram, cilvēki nabadzīgākos reģionos, kuri bieži vien uzturas ļoti ierobežotā daudzumā. Bet, kad pupiņas ir daļa no daudzveidīgas diētas, to anti-barības vielas, no kurām dažas arī norāda uz fitonetiem, ir faktori, kas padara tos tik veselīgus. "

Tad, protams, ir sojas, vegana štāpeļšķiedra, kas ir saistīta ar visu, sākot ar vairogdziedzera slimību, un lieko estrogēnu plašsaziņas līdzekļos. Kā olbaltumvielu avots tas ir ļoti augsts: sojas pupas satur līdz 48% olbaltumvielu, un PDCAA rādītājs (olbaltumvielu kvalitātes rādītājs) ir nedaudz zemāks par 1,0, salīdzinot ar liellopu gaļu - 0,92. No otras puses, tas ir augsts fitoestrogēnos (klāt viss no auzām līdz ogām), augu aizsardzības mehānismu, kam var būt negatīvs hormonālais efekts uz cilvēkiem.

Tātad, kā jūs saņemat labu bez sliktas? Ievērojiet Āzijas virtuves piemēru, kur to galvenokārt ēd pilnā ēdiena formā (domājam par edamāmu) vai fermentētu (kā miso, tofu un sojas mērcē), nevis lielos daudzumos - tas parasti nav galvenā sastāvdaļa ēdienreizēs. Tādā veidā jūs nesaņemat pietiekami daudz fitoestrogēnu, lai radītu problēmas.

Tāpat izvairieties no apstrādātiem pārtikas produktiem, kas noņem augu dabīgās šķiedras, ogļhidrātus un citus savienojumus, atstājot tīru sojas proteīnu. "Es teiktu, ka vienu vai divas porcijas dienā - teikt, ka 230ml sojas piena un 100g tofu, tempeh vai sojas pupiņu - šķiet drošs un potenciāli veselīgs uzņemšana," saka Berardi. "Bieži vien vairāk kā trīs porcijas dienā var nebūt laba ideja."

Tātad: lielu daudzumu pupiņu un pārāk daudz pārstrādātu "vegānu draudzīgu" produktu - tā nav problēma, jo manā pieredzē viņi ir šausmīgi. Bruņota ar šo padomu, es biju gatavs gatavot.

Kā pagatavot ar augiem

"Pārliecinieties, ka jūsu pieliekamais ir kārtībā," saka Lopez-Alt, kurš pēdējo piecu gadu laikā ir veicis ikgadēju "vegana mēnesi", kad es lūdzu savu padomu par gaļas neesamību. "Bingeing uz kartupeļu čipsi, rīsi, maize un citi viegli vegānu carbs ir drošs veids, kā ātri sadedzināt. Dārzeņi, pupiņas un labi sagatavoti proteīna avoti, piemēram, tofu, ir lieliska vieta, kur sākt.

Pastaigājieties cauri produkcijas sadaļai - notiekošais vegāns ir lielisks attaisnojums, lai ielādētu visu veidu dārzeņus, kurus jūs nekad agrāk ēda. Un dod sev papildus laiku, lai gatavotu, jo īpaši sākumā. Lielākajai daļai cilvēku dārzeņu ēdienu plānošana būs pavisam ārvalstu koncepcija, un tā ir nepieciešama plānošana un papildu laiks virtuvē. "

Visbeidzot šī pēdējā daļa man bija patiesa. Kā lielākoties gaļēdamais cilvēks, lielākā daļa manas zināšanas gluži pareizi ierīkojas gaļas gatavošanā, kas ir diezgan vienkārša: paņemiet čuguna pannu ļoti karstai, iespraudiet to un vienu reizi iespiediet. Ar vegan receptēm preparāts ir lieta. Man bija jāizdara daudz baklažānu pirmsbāzu (pīrāgi) un sinepju sēņošanai (tās praktiski padara neko un faktūru). Tas nav problēma, kad jūs esat organizēts un jums ir daudz laika, bet, ja vakarā vēlaties ieturēt ātru ēdienu, tā ir lielākā daļa ēdienu gatavošanas.

Mana pirmā recepte bija milzīgs pūkums no aunazirņiem un spinātu sautētiem ēdieniem, kuriem man bija jāturpināt, kad nekas netika ievietots skapī. Un, jā, sasniedzot garšas un tekstūras kombināciju, ko sagaidāt no gaļas receptēm, vajadzīgs laiks un pacietība. Mans pirmais vegānu burgeru mēģinājums, kas tika veikts ar Lopez-Alt recepti, aizņēma 16 sastāvdaļas un vairāk nekā pusstundu preparāta. Un, jā, tie bija garšīgi - kraukšķīgi, maigie, strukturāli skaņas - bet tie būtu pat labāki ar sieru.

Faktiski viss, ko es visvairāk nokavēju savā vegan nedēļā, nebija liels gaļas plātnes, bet vieglu ērtību: sviestu uz grauzdiņiem, pienu tējai, pāris olu šķēpa uz brokastīm. Alternatīvas, ar ko es nāca klajā (avokado, zaļā tēja, auzas ar mandeļu pienu) bija cietas, taču absolūtais pieredzes zemākais rādītājs bija ēšana. Tas strādāja, kad es varētu vadīt sociālās saistības vegāns draudzīgas vietās ar milzīgu "superfood" salāti, bet citur tas bija nožēlojami. Ja jūs nekad neesat bijis tas puisis, kurš liek viesmīlei kliedzēt: "Hei, vai tie ir burgoniski vegāni?" Kafejnīcā es to neiesaka.

Veganam par labu?

Tātad, kā ilgtermiņā? Šķiet, ka pilna laika veganisms piekrīt Serena un Venus Williams, ultradistance superzvaigznei Scott Jurek un UFC cīnītājs Nick Diaz, kas liek domāt, ka ir vismaz iespējams sasniegt augstāko sporta līmeni, kas ēd tikai augus. Bet vai tas ir vēlams? Kaut arī zinātne vēl nav skaidra, cilvēki, kas nopietni pievērš uzmanību tam, ko viņi ēd, parasti ēd labāk, vai tas nozīmē zāli baro steiku vai augstas kvalitātes zaļumus.

"Pētījumi rāda, ka veganu uzturs parasti ir veselīgāks un tajā ietilpst vairāk veselīgu pārtikas produktu nekā visādas daivas," saka Veronika Powell, kampaņas dalībniece un pētniece Viva! Veselība un nesen izstrādātā ziņojuma autors par vegānu ēšanas priekšrocībām. "Cilvēki, kas izvēlas veganu uzturu, bieži uzzina vairāk par uzturu. Rezultātā viņi var izvēlēties labāku ēdienu, un tie parasti ir vairāk apzinīgi. "

Tas, manuprāt, ir atslēga. Viena pilnīgas veganizācijas nedēļa (skat. Zemāk) nav pietiekama, lai man varētu komentēt to, kā tas ietekmētu manu enerģijas līmeni, sportista ieguvumus vai vispārējo veselību sešu mēnešu, gada vai pārējā mūža laikā. Tas nav īsti tik pat pietiekami, lai noskaidrotu, vai, iznīcinot vai sagriežot, piemēram, piena produkti samazina iekaisumu un dod sešu iepakojumu. Bet man tas nav tik svarīgs. Es mīlu gaļu, sviestu un pienu, un es nedaru nevienu no tiem.

Es uzzināju, ka jūs varat ēst ēdienreizes, kas ir pilnībā balstītas uz augiem, bet joprojām ir garšas labā - un pasūtīt veģetāro ēdienu izvēli restorānā, ja tas nejūtas kā sakne. Es uzzināju dažus jaunus ēdienu gatavošanas paņēmienus un izmēģināju kādu jaunu ēdienu. Es noteikti ēst vairāk augu nākotnē, un mazāk paļauties uz garlaicīgi carbs es parasti izmanto, lai noapaļotu maltītes. Es apvienošu uztura priekšrocības ar vairākiem vitamīniem un fitonetiem ar vienu, kas ietver viegli gaļas un olu olbaltumvielu un kaloriju hitus. Un jā, es padarīšu šo neticami sarežģīto veggie burgeru recepti vēlreiz. Ar sieru un bekonu uz augšu.

IETEICAMIE: Ņemiet Veg laimi un izmēģiniet nedēļā bez gaļas

Vienas nedēļas veganas diēta

Dienā sadalījums par to, kā Joel ēda, izpilda un jūtama

Diena 1

Padariet biezputru ar mandeļu pienu: tas nav tik slikti, it īpaši ar riekstu sviestu un sajauktu banānu. Sāciet palikt garam pienam līdz brīdim, kad man ir trešā tase zaļās tējas. Tekstu manu sievu "Es tikai gribu olu" un nekavējoties saņem vienu atpakaļ sakot "Es gribu steiku".Izgatavojiet klasisko CrossFit treniņu Murph pilnu versiju, pēc tam pagatavojiet vakariņu greipfrūtu sautējumu. Tas ir negaidīti delicious.

2. diena

Padariet pankūkas ar "aquafaba" - iemīļotais nosaukums sulu konservu zirnekļlūkas nonākt - saputota, lai padarītu tos pūkains. Izbaudiet tukšo sviestu. Pēc tam izveidojiet gigantisku veganu burgeru maisījumu. Tas ir brīnišķīgs! Nopirkt zirņus un atklāt, ka mana vietējā stūra veikala (a) īpašnieks pārdod lielu skaitu konservētu pupiņu un pākšaugu un (b) patiešām ir bioloģiskā pārtika. Es mācu jaunas lietas!

3. diena

Pusdienu laikā satikt trenažieru īpašnieci: man ir milzīgs superfood salāti, kamēr viņam ir tas pats, bet ar vistu. Viņš man teica, ka sešus mēnešus viņš devās uz veganu: "Es jutos kā sūnas divas nedēļas, pēc tam pārsteidzošs sešus mēnešus, tad atkal sūdi." Esiet lieliski, kamēr es nevaru uzņemt pudiņu, tad gribu raudāt.

4. diena

Tas ir neticami saulains, un es gribu saldējumu vairāk, nekā es jebkad gribēju kaut ko darīt. Izveidojiet milzīgu bolognese, kas pilna ar sasmalcinātu šitaki un pīlingu sēnēm. Tas ir jauki, bet ... "Varētu darīt ar kādu sieru, pat tikai parmezānu," atzīmē mana sieva.

5. diena

Visbeidzot atcerieties, ka avokado grauzdiņā garšo gandrīz tikpat labi kā sviestu. Vai esmu pārtraukusi trūkstošo piena tēju: man tā notiek, ka, iespējams, esmu to paveicis bez piena produktiem, kas kādreiz bija manā dzīvē. Lai pagatavotu vakariņas, pagatavojiet kokosriekstu kariju un izlemiet atrast aizstājēju, kas nav augu eļļa.

6. diena

Izejiet vakariņās un patiešām baudiet to. Apzināties, ka vīns pārsvarā ir ne-vegāns, un es vēlos, lai es tiktu pētīts viss "vegānā alus" lieta, pirms es gribēju dzert.

7. diena

Izveidojiet masīvu čili un uzlieciet visu lietu. Patiešām ir sava veida skumji, ka eksperiments tuvojas beigām, bet satraukts par sviestu atkal. "Mums tas jādara biežāk," saka mana sieva. Panākumi!

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru