Kā Get Abs sešās nedēļās (jā, tiešām)

Liesas un estētiski pievilcīgas midsection ir tas, ko daudzi censties un atšķirībā no jebkura cita ķermeņa daļa, tā runā apjomi par jūsu veselīgu dzīvesveidu. Lai izveidotu vēdera dobumu, jums ir jāizmanto atšķirīga un gudrāka pieeja nekā vienkārša smagā svara pacelšana, kā jūs to darāt kājās vai krūtīs.

Abs sastāvā galvenokārt ir četri muskuļi, kas palīdz mums pārvietoties un sniegt mums atbalstu:

  1. Transversas abdominis: Tas ir dziļākais muskuļu slānis. Tās galvenās lomas ir stabilizēt stumbru un uzturēt iekšējo vēdera spiedienu.
  2. Vēdera rektuss: atrodas starp ribām un kaunuma kaulu iegurņa priekšā. Šis muskulis ir tas, kas veido sešpakas.
  3. Ārējie vēdera priekšējie muskuļi: Tās atrodamas abās pusēs. Ārējie slīpi muskuļi ļauj bagāžniekam vērsties.
  4. Iekšējie vēdera priekšējie muskuļi: Šīs malas atrodas taisnās acs vēderā un atrodas tikai iekšpusē hipbone. Iekšējie slīpi muskuļi ļauj bagāžai vērsties pretējā virzienā pret ārējiem slīpiem muskuļiem.

Traumu novēršana

Pirms sākat treniņu plānu, atcerieties, ka vēdera muskuļus varat sasprindzināt vai pārmērīgi izmantot. Nepārvaldīta un slikti veikta bagāžas kustība var izraisīt vēdera muskuļus, kas var būt sāpīgi un grūti apgrūtinoši, ja tie notiek tuvu ribām, kaunuma kauliem vai hipbonei, nemaz nerunājot par to, ka tie atgriezīsies jūsu apmācībā.

Lai izvairītos no traumām, pārliecinieties, ka pirms katra vingrošanas rutīnas jūs sasildāt muskuļus un pēc tam sasilt.

Ko ēst

Piedaloties šajā sešu nedēļu abs programmā, ir svarīgi ēst tīru.

IETEICAMIE: Six-Pack Diēta: 27 labākie pārtikas produkti, lai atklātu savu Abs

Mēs iesakām lietot kaloriju aptuveni 2500 dienā, lai nodrošinātu, ka jūs aktīvi iztērējat taukus, bet vislabākais veids, kā iegūt precīzu jums piemērotu rokasgrāmatu, ir izstrādāt makro. Izpildiet augsta olbaltumvielu diēta plānu - regulāra diētas sūkalu olbaltumvielu sakrājiena un lielu olbaltumvielu uzkodu, piemēram, olbaltumvielu flapjacks nodrošinās jums nezaudēs muskuļu gar ceļu. Ierobežojiet savu rafinēto ogļhidrātu, piesātināto tauku, trans-tauku un augsta fruktozes kukurūzas sīrupa.

IETEICAMIE: olbaltumvielu kratīšanas receptes

Trenēšanas noteikumi

  • Katru treniņu ķēdi vajadzētu pabeigt trīs reizes nedēļā
  • Pabeidziet 30 sekundes pēc vienas ķēdes un atkal sāciet
  • Atpūties vismaz dienu starp treniņiem
  • Ja jūs ievainojat sevi, atpūšaties un turpiniet treniņu vēl vienu dienu
  • Lai pabeigtu katru treniņu, vajadzīgas 10 minūtes
  • Koncentrējieties uz katru kustību un muskuļu kontrakciju

Pirmā nedēļa

Izpildiet visus zemāk uzskaitītos uzdevumus (vienu ķēdi), atpūtiet 30 sekundes, tad atkārtojiet ķēdi vēl vienu reizi.

Muguras slīpums 15-20 reps

Lie uz grīdas ar saviem ceļiem saliektiem. Pēc tam izlīdziniet muguru uz grīdas un nolieciet gurnus uz augšu un turiet piecas sekundes. Tā ir neliela kustība, bet ļoti efektīva.

Vingrošanas trenažieru zāles krīze 10-12 reps katrā pusē

Sit uz sporta ballēm un novietojiet abas rokas aiz galvas. Kad jūs kristies uz augšu pārliecinieties, ka jūs vadīt ar savu plecu, nevis jūsu elkoņa un pagrieziet savu ķermeni pretējā pusē. Tad nolaist atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Sānu tilts 5 reps katrā pusē

Lie uz sāniem uz grīdas ar savu apakšējo roku izliekts, lai atbalstītu sevi un augšstilbu jūsu gūžā. Pārvietojiet savu gūgu uz augšu no grīdas, lai jūs būtu līdzsvaroti ar savu atbalsta roku un kājām. Koncentrējieties uz kakla un mugurkaula saglabāšanu līdzenumā un turiet piecas sekundes pirms nolaišanās atpakaļ.

Krīze ar sporta balli 15-20 reps

Lie uz grīdas ar trenažieru balli zem teļiem un rokām aiz galvas. Kratot uz augšu, uzmanība jāpievērš tam, lai jūsu ribas būtu nostiprinātas pie gurniem, izelpojot, tiklīdz jūs līgojat, un uzmanieties, lai jūsu kakla un galvas nevelciet ar rokām. Turiet kontrakciju apmēram 2 sekundes, pēc tam kratot atpakaļ.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru