Kā iegūt sliktāku un spēcīgāku, izmantojot kardio

Ir viena apmācības metode, kas palīdzēs jums iegūt mazāku, spēcīgāku un muskuļaināku, uzlabot jūsu ādu un sirds un asinsvadu funkciju, padarīt jūs justies veselīgāku un izraisot spītīgās teļu augšanu. Vēl vairāk, jūs varat to izdarīt vienā vai divās 20 minūšu sesijās katru nedēļu - un tam nav jāmaksā jums neko. Kāda ir šī burvju apmācības sistēma? Sprintēšana.

Es nedomāju, ka darbojas varētu palīdzēt veidot spēku. Vai es kļūdījos?

Tradicionāli cilvēki ir pacēluši svaru, lai izveidotu muskuļus un izdarītu kardio, lai sadedzinātu taukus. Problēma ir tā, ka šī vecās skolas pieeja ar zemu intensitāti, liela apjoma sirdsdarbību vai augsta pretestības spēka izturības darbiem noved pie jūsu 2. Tipa vai ātras sabrukšanas, muskuļu šķiedru skaita samazināšanās (tas ir slikts). un pat uz dažām 2.b tipa šķiedrām tiek pārveidotas par 2.a tipa (labs sirds, bet slikts spēks un jauda). Tas arī palielinās glikogēna un triglicerīdu līmeni jūsu muskuļos, tādēļ maratona skrējējiem nav tendence iegūt super-liesu.

Būtībā, ja jūs pieliekat ilgstošus kardio treniņus, jūs uzlabosieties, lēnām pārvietojoties ilgu laiku. Jūs arī saņemsiet mazākus, vājākus un saglabājiet vairāk tauku. Protams, pienācīgas stiprības programma kompensēs šīs sekas, bet jūs būtībā būsit smagi strādā un nesaņemsit nekādu vietu.

Tātad man būtu jādara ilgi kardiovasinājumi?

Ne, ja jūs vēlaties izskatīties ripped. Kardio var palīdzēt jums zaudēt taukus, bet tas neko nedara, lai izveidotu muskuļus. Kardio ir absolūti nepieciešams, ja indivīdam ir tik liela masa, ka tā ir visaugstākā intensitāte, ko viņi var rīkoties. Tomēr, kad viņi to pielāgos, programmai vajadzētu kļūt stingrākiem. Kas paver mūs sprinta.

Kāpēc sprinta labāk nekā skriešana?

Divi vārdi: hormonālais līdzsvars. Sprintings stimulē liela daudzuma anabolisko hormonu izdalīšanos asinsritē. Tā rezultātā jūsu muskuļi kļūst arvien vairāk insulīna jutīgi, tāpēc tie viegli absorbē vairāk barības vielu izaugsmei, jūs oksidē vairāk tauku, un lielu artēriju stīvums ir pat samazināts, kas ir lieliski piemērots sirds slimību novēršanai. Sprinting izmanto arī daudz muskuļu, īpaši visas ķermeņa posmu, kā arī jūsu kvadrociklu un gūžas locītavas. Sprinting tik ātri, kā jūs varat, ir augstas intensitātes uzdevuma definīcija - ietekme un ātri muskuļu kontrakcijas piespiež jūs smagi strādāt.

Es esmu pārliecināts. Kur sākt

Sāciet ar četriem vai pieciem 100 m sprintiem ar 90 sekunžu atpūtu starp katru. Pēc tam katru nedēļu pievienojiet vienu vai divas sprints, līdz jūs atrodaties desmit reps. Kad jūs spējat veikt desmit 100m sprintus ar 90 sekunžu atpūtu, jums vajadzētu būt iespējai mainīt darba slodzi un sākt nodarboties ar kādu reālu prieku.

Lai pievienotu šķirni, mēģiniet palaist pauguri, mainot pārējo intervālu, veicot otro, īsāku atveseļošanās treniņu tajā pašā nedēļā (aptuveni 60% no jūsu galvenās sprinta dienas skaita) vai veicot sprints uz rotora vai velosipēda. Vienkārši paliekot īsu atpūtas periodu hormonālajos principos un no vidēja līdz augstas intensitātes līmenim, un jūs gūsiet labumu.

Spēlēt ātri un brīvi

Gatavs sprinta sprādziens? Atšķiras ar šiem treniņiem

1. 6 x 200 m sprinta ar 2 min atpūtu

Progress, pievienojot divas sprints katru nedēļu divas nedēļas, kamēr jūs atrodaties desmit reps.

2. 6x 80m sprinta un muguras (160m kopumā) ar 90sec atpūtu

Lai iestatītu attālumu un atpakaļ, ir vajadzīgas divas paātrinājuma fāzes. Jums būs smagi jāstrādā, lai atgrieztos atpakaļ pie ātruma.

3. 6 x 100 m sprints ar 60 sekunžu atpūtu

Progress, pievienojot katram sprintam 20m katru nedēļu, tāpēc nākamajā nedēļā jūs darīsiet 6 x 120 m, trešajā nedēļā jūs darīsiet 6 x 140 m un tā tālāk. Glabājiet pārējo 60sek.

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru