Kā nokļūt liesās, ēdot taukus

FAKTS - tu esi melojis par taukiem. Bombardējot no novecojušām valdības brošūrām, mazāk zvaigžņu diētas speciālistiem un jogurta reklāmām ("0% tauku!"), Vai jūs domājat, ka uztura tauki, kaut arī garšīgi, kļūs par nepievilcīgu vēdersalīdzinājumu, piemēram, princis, kas pārvēršas vardē. Nepareizi. Ēst pareizajā formātā un īstajā laikā, tauki ir spēcīgs ierocis grūtāk celšanai, ātrākai kustībai, labākajai domāšanai - un, jā, liekot. MF un vadošais uztura speciālists Ben Coomber sāc šeit savu pārkvalifikāciju.

1. solis: pārveidojiet savu galvu

Pirmais solis ir saprast, ka tauki nav jūsu ienaidnieks

Viena lieta, ko etiķešu veidotājiem ir pareizi, ir tas, ka tauki ir visvairāk kaloriju blīvs makroelementu saturs ar deviņām kalorijām uz gramu, salīdzinot ar ogļhidrātu un olbaltumvielu četriem. Bet tas pats par sevi neveido tauku jūsu ienaidniekam. "Mēs esam pārāk ātri, lai samazinātu taukus, ja mēs vēlamies atbrīvoties no zarnām," saka Coomber. "Nav tādas lietas kā svarīgs carbs - jūs varētu dzīvot bez ogļhidrātiem vispār - bet ir svarīgi tauki, jo jūsu ķermenis nevar padarīt tos no jebko citu. Jūsu hormoni virza gandrīz katru bioķīmisko reakciju savā ķermenī, un tie tiek veikti galvenokārt no taukiem jūsu uzturā. "Tulkošana: ja jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi un hormoni būtu līdzsvaroti, tostarp testosterons, jums vajadzētu ēst taukus.

2. solis: uzziniet savus ienaidniekus

Ne visi tauki tiek radīti vienādi - un jaunākā zinātne ir pretrunā ar to, ko jau sen teicāt. Izmantojot šo apkrāptu lapu, izlasot iepakojumu

Monohlorūdeņradi

Tauki visi piekrīt. Daudzi pētījumi ir saistījuši tos ar paaugstinātu līmenino ABL ("laba") holesterīna, savukārt American Heart Association veiktais meta-pētījums ir saistīts ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Arī: viņi ir garšīgi.

Atrasts… avokado, olīveļļa un rieksti

Ēst tos ... katru dienu

Polinepiesātinātās taukskābes

Šī ir omega 3/6/9 ģimene, kuras jūs redzat, novietojot veselīgas pārtikas veikalu plauktus, un tie ir saistīti ar virkni pozitīvu efektu, kad tie ir piemēroti. "Neviens cilvēks ēd pietiekami daudz zivju," saka Coomber. "To vairs nevarētu novērtēt pārāk zemu." Risinājums? Ēdiet vairāk savvaļā nozvejotu lašu vai sāciet lietot zivju eļļu.

Atrasts… zivs, krils, chia sēklas

Ēst tos ... katru dienu

Piesātinātās vielas

Strīdīgs viens. Piesātinātie tauki ir saistīti ar sirds slimībām, bet veco pētījumu pārvērtēšana un jauns Nīderlandes pētījums ir apšaubījis šo saikni. Bet brīdinājums: "Ar piesātinātu tauku klātbūtni cukurs veido holesterīna daļiņas, kas viegli oksidējas, sabojājot jūsu artērijas sienas," saka Coomber. "Ievietojiet taukus, bet grāvu cukurs."

Atrasts… gaļa

Ēst tos ... ar mēru

Trans tauki

Patiesais ienaidnieks - mākslīgie tauki, ko iegūst, hidrogenējot nepiesātinātos taukus, lai tie būtu stabili istabas temperatūrā. Ātrā ēdiena gatavotāji viņus mīl, taču 1993. gada pētījums viņus saistīja ar paaugstinātu sirdslēkmes risku, un Ņujorkas restorānos tie jāierobežo līdz 0,5 g uz porciju. Izvairieties, ja varat.

Atrasts… margarīns, visvairāk apstrādātā pārtika

Ēst tos ... pēc iespējas mazāk

 

3. solis: atturiet savu ķermeni

Jūsu ķermenis grib carbus. Lai to labāk iemācītu, jums ir jāsāk pirmā lieta no rīta

Ja jūsu tipiskajām brokastīm ir grauzdiņi un grauzdiņi, jūs esat padarījis ķermeni par neefektīvu, carbbetonu saturošu tauku uzglabāšanas iekārtu. Bet ir viegli noteikt. "Nesenie pētījumi liecina, ka ēdieni, kuru ēdiens ir svarīgāks, ir dienas sākumā, jo vairāk tauku jūs gāzēsiet visu dienu," saka Coomber. "Tehniski tas ir saistīts ar" augšanas regulēšanu "tauku sadedzināšanai, izmantojot piemērotus enerģijas un enzīmu ceļus. Citiem vārdiem sakot, ja jūs barojat ķermeņa daudzus vienu makroelementu, tas paplašinās tā spēju izmantot to kā enerģiju. "

Ļoti vienkāršā versija? "Jo vairāk tauku jūs ēdat, jo vairāk tauku apgrozījuma jums būs. Es noliecos uz vairāk tauku dominējošo pirmo pusgadu un ietaupīt ogļhidrātiem vēlāk. "

4. solis: iztukšojiet eļļu

Ielieciet kaut ko jaunu savā iepriekšējā treniņu kafijas tasē un iegūstiet enerģiju

Carb-iekraušana? Tātad 1990. gados. Nākamais solis jūsu tauku sadedzināšanas konversijas ir pārliecināt savu ķermeņa tauku ir labākais kurināmā avots. Dariet to, padarot to par pēdējo lieta, ko lietojat pirms treniņa. "Pirms treniņa, ir kafija ar diviem vai trim ēdamkarotiem kokosriekstu eļļas - tas tiks ātri sadedzināts degvielai, jo tas ir pildīts ar vidēja ķēdes triglicerīdiem, bet joprojām jūs vispirms glabā tauku degvielu," saka Coomber. "Kad jūs strādājat un ir nepieciešams ātri sadedzināt enerģiju, jūsu ķermenis joprojām degs taukus, bet arī sadedzinās jūsu muskuļu glikogēna, turklāt jūs optimizējat, lai sadedzinātu taukus un ogļhidrātus."

5. solis: optimizējiet savu uzņemšanu

Kad jūsu ķermenis ir iepildīts, lai sadedzinātu taukus, ir laiks precizēt procesu atkarībā no jūsu mērķiem. Lūk, kā tas ir izdarīts

Tauku zudums

"Jūs varat nedaudz samazināt vispārējo uzņemšanu pārtikai, lai samazinātu kaloriju patēriņu," saka Coomber. "Bet kopumā, jūs glabāt savu tauku uzņemšanu apmēram 30% no jūsu ikdienas kalorijas." Un samazināt augu eļļu. "Tas var izraisīt iekaisuma reakcijas, kas kaitē jūsu veselībai," saka Coomber.

Veiktspēja

Ja jūs vēlaties domāt ātrāk vai pacelt grūtāk, ir vairāk kokosriekstu eļļas. "Tas ir enerģijas avots un piesātina smadzenes, lai nodrošinātu optimālu darbību," saka Coomber. Vāra olas vai sajauciet kafiju ar tējkaroti vai divi.

Muskuļi

Vai vēlaties iepakot pēc izmēra? Ēd dzīvniekus. "Piesātinātie tauki barojas testosterona ceļā, un testosterons veicina muskuļu augšanu," saka Coomber. Ja liellopu gaļa ir jūsu izvēlēta gaļa, jūs iegūstat stabilu olbaltumvielu un enerģiju palielinošu kreatīnu - perfektu muskuļu ēdienu.

Jūsu lielais tauku ēdienu plāns

Rewire savu sistēmu, lai sadedzinātu taukus, ēdot vairāk no tā, ar dietologa Kate Sparkes receptes un Ben Coomber tauku zaudējumu maltīti plānu

8: Spānijas omelets

Sver 3-4 olas sviestā ar nedaudz sasmalcinātu sarkano sīpolu un tomātiem. Cepiet dažus brokoļus pannā ar sviestu, pēc tam iemesta ūdens šļakatām un pārklājiet pannu, lai tvaicētu to pārējā veidā, un pasniedziet ar omletu.

11:00: sviestu kafija

Izveidojiet tasi labas kvalitātes melnās kafijas, pēc tam samaisiet ar 1-2 ēdamkaroti nesālītu, zāli barotu sviestu - Kerrygold ir laba izvēle. Blend ar rokas blenderī, līdz tas ir putots. Dzert

13:00: Fetas salāti

Sajauciet tumšus lapu zaļumus ar nedaudzām fetas siera un veselu avokado. Smidzināt ar 1 tc olīveļļu.

15:00: rieksti un augļi

Tava izvēle. Coomber iesaka Brazīlijas riekstiem, lai hit par selēnu un mellenes par antioksidantiem.

18:00: cepts lasis

Marinādējiet savu lašu olīveļļā, citronu sulā, ķiploku, baziliks, sāli un pipariem. Ielieciet to uz folijas loksnes, pārlejiet vairāk marinādes, tad aptiniet foliju un saspiediet to. Cep 45 minūtes cepeškrāsnī 190 ° C / gāzes zīmē 5. Pasniedziet pēc savas izvēles veg.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru