Kā iegūt fit ar boksa treniņu

Spēks Pārbaudiet Jauda? Pārbaudiet Koordinācija, izturība un pretaizbraukšanas efekts, fotosesija-draudzīgs abs? Pārbaudiet, pārbaudiet un pārbaudiet vēlreiz. Ja jūs meklējat sportu, lai veiktu visaptverošus uzlabojumus savā ķermenī, bokss ir paredzēts jums. Sporta zinātne dara visu iespējamo, lai saglabātu tempu, izmantojot daudzlīmeņu dolāru naudas apģērbus, kas nozīmē, ka mēs zinām vairāk par to, kā cīnīties pret cīņu nekā jebkad agrāk.

Ne, ka jums ir nepieciešams iegūt perforēts sejas, lai iegūtu rezultātus. Bet pat tad, ja jūs neplānojat ieiet gredzenā, apmācība, it kā jūs atmaksāsit, piemēram, Vegasā uzņemtais tituls. Saskaņā ar vienu pētījumu, kas publicēts žurnālā BMC Sports Science, 12 nedēļas ilga augstas intensitātes boksa treniņi palīdzēja samazināt subjektu ķermeņa tauku daudzumu par 13,2%, vidukļa mērījumus par 5,3% un palielinātu VO2 max - labāko kardioloģiskās piemērotības rādītāju - ar līdz 16%.

Un tas ir svarīgi, lai tas būtu pareizi. Katrā interneta stūrī ir boksa treniņi, bet labie joprojām iemāca jūs saglabāt jūsu zoda leju un roku uz augšu - un mest perforators, kā jūs faktiski plānojat hit kaut ko. Ja vēlaties iekļaut treniņus savā apmācībā, jums jācenšas to sacensties. Šeit jūs atradīsiet visu, kas jums jāiegādājas kā bokseris, ieskaitot treniņus, kas veido tehniskās zināšanas, kā arī kājas un plaušas. Gatavs visapkārt?

Silda ar Shadowboxing

Tas var netikt jūtams kā tūlītēji apmierinošs, kā satricinošs maisiņš, taču ir iemesls, kāpēc profesionāļi var izteikties darba stundās - tas ir viens no ātrākajiem veidiem, kā uzlaboties. Nepieciešams komplekts. "Shadowboxing ir lielisks veids, kā uzlabot tehniku, nostiprināt muskuļus, uzlabot savu ātrumu, izturību un kājām", saka Adams Viloibijs, personīgais treneris un bijušais profesionālais taju cīnītājs Muay. "Izmantojiet to, lai sasildītos vai uz leju, kā arī lai garīgi sagatavotos konkurencei." Viltība ir to izdarīt apdomīgi - nevis dejot ap bezdarbīgu žokļu mestīšanu, iedomājieties, ka jūs reaģējat uz dzīvu pretinieku, kurš vēlas uzbrukt jums atpakaļ . Kad tas būs īsts, jums būs prieks par praksi.

Iegūstiet vietu - jūs nevēlaties palikt vienā vietā. "Turpiniet triecieniem vieglu un ātru, atgādinot, ka pārsūtot svaru pa visu ķermeni, kā jūs izspēlēsit," saka Willoughby. "Spēlējiet cīņas scenārijus savā galā. Padomā par uzbrukumu / aizsardzību ar galvas kustību, kāju un pretpunu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Vispirms tas var šķist pārsteidzošs, bet izvēlieties trīs līdz četras vienkāršas kombinācijas un urbiet tās, tad pievienojiet kāju modeļus. "

1. kārta: pārvietojiet galvu

In boxing, nesaņem hit ir puse no puzzle - un galvas kustība palīdzēs. "Praktiet jūsu svēršana uz vietas, vai uz virknes vai komplekts handwraps velk pa gredzenu," saka Willoughby. "Bobs un pīlings no sāniem uz sāniem zem stīgas, svara pārvietošana no priekšpuses uz muguras pēdas un torsa saglabāšana vertikālā stāvoklī. Kad esat pārliecināts, ka to dara statiski, sāciet pievienot dažas kustības uz priekšu un atpakaļ. "

2. kārta: darbiniet kaklu

Lielākajai daļai no jūsu kombinācijām vajadzētu sākt ar jaci: tas ir visātrākais, taisnākais, visticamākais perforators. "Strādājiet ar joga ar savu vadošo roku, tad mest krustu, lai sekotu līdzi," saka Willoughby. "Kad jums tas ir, izmēģiniet jaku, krustojiet, izvelciet iedomātu krustu atpakaļ, tad mest kreiso āķi."

3. kārta: izmantojiet savus leņķus

"Uzturēšanās statikā pēc šāviena vai kombinācijas var atstāt jūs neaizsargātu, tāpēc griešanas leņķis ir izšķiroša prasme mācīties," saka Willoughby. "Koncentrējieties uz pārvietošanu, slīdēšanu vai velmēšanu." Visvienkāršākā meistarība ir iziet no kombinācijas droši: mēģiniet izmest šļūtenes, labo krustu, kreiso āķi kombinēto, pēc tam, izmantojot savu galvas kustību, lai "ruļļos" tieši zem iedomātā kreisā āķa - liekot jums perfektu stāvokli, lai cīnītos pretī.

Veidojiet spēku ar smago maisu

Ir labas ziņas, ja jums nav partnera: visi no Ali uz Tyson ielieciet stundas uz smagās maisa. "Bag darbu ir būtiska daļa no boksa apmācību," saka Willoughby. "Tas uzlabo ātrumu, spēku, tehniku, stabilitāti un kustību, it īpaši, ja jūs koncentrējatties uz tehnisko kompetenci, nevis tikai iztukšojiet sevi." Šī nav HIIT sesija - nevis spageti bruņotais flailing, bet gan mērķis katru reizi, kad atrodaties sporta zālē.

Pārvietojiet kājas

Kad jūs sākat darbu, praksē savu kāju uz apaļas vai divas, pirms sākat mest triecieniem, tāpēc, ka spiediens neietilpst, nenokļūst pār savām kājām. "Pamata darbs ir pārvietot ārējo kāju vispirms virzienā, kuru vēlaties iet," saka Willoughby. "Pārvietojieties uz priekšu, uz priekšu un apli, turklāt visu laiku kājas apmēram vienādā attālumā. Turiet ceļus mīkstus, lai jūsu kājas radītu vairāk spēka no grīdas. Nepārcelt savas kājas. "

Pārvaldīt attālumu

Izvairieties no ieraduma apturēt maisu starp pārrāvumiem. "Ļaujiet maisā diktēt savu attālumu," saka Willoughby. "Izmantojiet galvas kustību, pārejot uz priekšu, lai aizvērtu attālumu. Strādājiet ķermenī, kad atrodaties tuvu, tad atkāpieties no priekšu, pārvietojot galvu. "Jūs veidosit labāku kondicionēšanu un kāju izturību, kā arī padarīsit sevi par efektīvāku cīnītāju.

Iet pilnu jaudu

Ja vēlaties īpaši pievērsties jaudai, rīkojieties tuvu sesijas sākumam, kad esat svaigs. Pēc iesildīšanās ar shadowboxing un ap ap maisiņu, darīt pieci līdz desmit pilnīgi jaudas perforatori katrā rokā, tad atpūsties 60-90 sekundes. Atkārtojiet četras vai piecas reizes, tad pārejiet pie vairāk tehniskā darba.

IETEICAMIE: sporta trenažieru štancēšana

Uzlabojiet ātrumu, izlaižot

Pamati

Vai tev pietiek ar virvi? Pārbaudiet, paceliet centrā ar vienu kāju: rokturiem vajadzētu sasniegt jūsu paduses, bet ne tālāk. Kad tas ir sakārtots, strādājiet, lai padarītu savu tehniku ​​efektīvāku. Glabājiet rokas ar savām gurniem, elkoņiem no jūsu malām un nedaudz aiz muguras. Palieciet uz kājām un atlaidiet to kā maz, cik vien iespējams - vispirms jums jāpieliek lielas lēciņas, lai notīrītu virvi, bet mērķis ir laika gaitā samazināt savu augstumu.

Dubultā zem

Apgūšana ļaus jums veidot labāku kondicionēšanu mazāk laika. Sāciet ar "pingvīns" lēcienu: lēkājiet bez virves, divreiz pieskarieties augšstilbiem ar savām rokām, lai paņemtu laiku. Vai tas ir izdarīts? Sāciet pievienot atsevišķu dubultklikšķi uz savu izlaišanu, pēc tam dubultspēlē, trīskārt ... un visbeidzot tik daudz, cik vien iespējams.

Ali shuffle

Tas ir klasisks, bet tas arī uzlabo kāju, teļu spēku, kardio un kondicionēšanu. Kad jūs saņemsiet izliešanas karodziņu, jums būs vieglāk mainīt to, kurai pēdai ir priekšā pēc katra atlēciena. Kad jūs uzlabojat, pārspīlējiet kustību, šķēpieties kājas virzienā uz priekšu un atpakaļ, kā jūs lēkt. Kad esat to pabeidzis, mēģiniet izkraut un pacelties divreiz starp katru izlaistu.

8. attēls

Tas ir Mayweather mīļākais, un laba iemesla dēļ. Pārlaidot rokas, kā jūs izlaist, jūsu ķermeņa augšdaļa pārvietojas kustībā, veidojot plecu izturību un koordināciju, kā arī iešūtot pienskābi trīs minūšu pārtraukuma laikā. Normāli paceliet virvi aiz muguras, pēc tam pāri savām rokām, kad tā virzās uz leju ķermeņa priekšā. Jums vajadzētu mēģināt lēkt virvi, tāpat kā rokas pāri viena otrai.

Slam savu ceļu uz labāku spēku

Jūs neatradīsiet nekādus Rocky Marciano arhīva materiālus, iekļaujot vietējā EasyGym komplektā ar PVH pārklātu virvi, bet apmācības tehnika turpinās, un pārmaiņas ir laba lieta. 2015. gada pētījumā kaujas virves pārspēja ikvienu citu ķermeņa masas kustību visu dienu apetīvā apdegumā.

Viņu pilns ķermeņa pieprasījums padara tos ideālus kaujiniekiem - ja jūs mērķauditoriju uz pareizajām jomām. Izvēlieties savu stilu un veiciet piecas līdz desmit minūtes no paredzētā uzdevuma, norādītajā darba / atpūtas attiecībās.

30/30 roku viļņi boksam

Turpinot pārējo ķermeņa daļu, vāciet virves cik ātri vien iespējams, koncentrējoties uz augsto reps un augstu amplitūdu. Jūs izveidosiet plecu un plecu izturību, kas jums būs nepieciešama, lai 12 rožu garumā saglabātu roku.

Muay Thai 15/45 lēkt smashes

Pārlēkt uz augšu un apvienot abas virves, lai sasniegtu amplitūdu. Atkārtojiet ar tik lielu augstumu un ātrumu, kā jūs varat pārvaldīt - tas ir tikai 15 sekundes, un jūs veidot ļaunu kicking jauda.

20/40 burpee slams MMA

Izkāpšana uz leju un pēc tam ir MMA slepkava - stratēģija "izkrāpšana un laupīšana" ir efektīva, bet nogurdinoša. Sagatavojiet šo: nolaidiet uz klāja, veiciet piespiešanu, tad atgriezieties pie kājām, lēkt un satveriet virves.

Iegūstiet labāku kondicionēšanu ar ķēdes gredzeniem

Krievu kultūrists tos izmantoja pirms gadsimta, bet tagad viņi ir galvenie cīņas sporta zāles - par labu iemeslu dēļ. "Četriņķīši ir lieliski, lai uzlabotu kaujas spēku un kondicionēšanu, jo tie ļauj jums pievienot pretestību ar virkni dinamisku kustību," saka Charlie Watts, treneris Workit.London un bijušais MMA cīnītājs.

"Cīņas laikā lielākajai daļai kustību ir nepieciešama visa ķermeņa izturība un spēks, tādēļ vienmūzikas apmācība, izolācijas kustība nav ideāla. Šajā kompleksā ietilpst nūjiņa, push, viras un piekrauts, kas palīdzēs uzlabot jūsu kopējo ķermeņa izturību un jūsu kondicionēšanu. Paceliet sprādzienu - ātrums nogalina cīņas spēlē. "Vai četri komplekti, ar 45-60 sekundes atpūtai starp.

Goblet tupēt

12 reps

Turiet zvanu ar ragiem. Ieliekot tupēt, kamēr jūsu elkoņi nešķīsīs jūsu ceļus, tad brauc cauri saviem papēžiem, lai piecelties.

Notīriet un nospiediet

12 reps katrā pusē

Sākot ar zvanu uz grīdas, paceliet to uz augšu un izstiepiet gurnus uz priekšu, spiežot roku zem tā, lai noķertu svaru apakšdelmā. Izmēģiniet ceturtdaļu prvietu un izmantojiet impulsu, lai palīdzētu nospiest zvanu virs galvas.

Šūpoles

12 reps

Swing the kettlebell starp jūsu kājām, tad pop jūsu kāju priekšā strauji, izmantojot spēku, lai vadīt zvana līdz plecu augstumu, vienlaikus saglabājot rokas atvieglinātas. Pārliecinieties, ka kustības beigās nedaudz sasniedzat spēli, it kā jūs nolaidat perforatoru.

Kettlebell pāreja

50 metri

Turiet ķīļstruktūru virs galvas ar vienu roku un staigājiet ar to, lai uzlabotu slīpa stiprību un rotatora manžetes stabilitāti. Ja jums ir otrs zvans, turiet smagāko roku, piemēram, čemodānu.

Ieteikts: Kettlebell treniņu stiprums, kardio un tauku zaudēšana

Veido izturību ar savu ķermeņa svaru

Mūsdienu bokseri nebaidās pacelt smago dzelzi, bet gadu desmitiem pugilisti ieguva formu ar neko, bet ķermeņa svaru. Tas joprojām darbojas, saka Watts. "Apmēram ķermeņa masas pievienošana treniņa beigās ir lielisks veids, kā papildināt savu cīņu apmācību, uzlabot ķermeņa kontroli un palīdzēt veidot izturīgu kodolu." Izpildiet piecas ķēdes komplektus, atstājot vienu minūti starp posmiem."Pabeidziet spēku ar burpēm, lai veidotu savas garīgās spējas," saka Watts. Jūs nevēlaties būt puisis lūdzot par zvanu.

Uzvilkt

6-8 reps

Sāciet ar savām rokām, kas vērstas pret tevi, un velciet, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet, līdz jūsu rokas ir taisnas.

Piespiešana

15 reps

Veidojiet tricepsus, saglabājot šos stingrākus elkoņus uz jūsu sāniem, krūtīm uz grīdas kustības apakšā, taisnām rokām augšā. Saglabājiet savu abs braced.

Reverss lunge

10 reps katrā pusē

Soli uz priekšu, noklīdot uz leju, līdz jūsu ceļgala suka grīda. Tad stāv taisni uz augšu un atkārtojiet otrajā kājā.

Burpee

10 reps

Nogriezieties savilkties, tad paceliet kājas atpakaļ uz spiediena stāvokli. Pop atpakaļ uz augšu uz sprieguma, tad lēkt taisni uz augšu no grīdas un klapas virs galvas, lai pabeigtu pārvietoties. Padarīt tos skaitīt.

Cietā koda veidošana ar pretnovirzes kustībām

Vakara veco skolu tēls, kas veic tūkstošiem krīzes? Novecojis. "Jums ir jābūt spēcīgam katrā kustības plaknē, - lai stiprinātu sevi, lai ātrāk pārvietotos vai smagāki un spēcīgāki, būtu jāiekļauj arī pret rotācijas vingrinājumiem," saka Watts. "Tas veidos galveno spēku, kas jums nepieciešams, lai radītu nopietnu spēku, kā arī pretoties kustībām, kas var izraisīt traumas. Šajā mini ķēdē ir trīs vienpusējas kustības ar ārēju spēku, kas mēģina pagriezt vai pagriezt jūs, kamēr jūs pretoties. "Vai trīs komplekti ar 60 sekunžu atpūtas pēc treniņa, divas reizes nedēļā.

Pieskaries pie pleca

20 reps

Iegūstiet augšējā pozīcijā spiedpogas, cilindriskās virves. Paņemiet vienu roku no zemes, lai piesitinātu plecu, un tad otru. Mēģiniet saglabāt savu ķermeni stabilu visā.

Stabilitātes nospiediet

10 reps katrā pusē

Novietojiet sevi perpendikulāri kabeļu mašīnai (varat arī izmantot gumijas joslu, kas aptinta enkurvietā) un lēnām nospiediet kabeli no krūtīm. Jūs jutīsiet centrbēdzes spēku, kas mēģina piesaistīt tevi. Izturieties un atstājiet atkārtoti lēni.

Putnu suns

10 reps katrā pusē

Nokļūsti uz savām rokām un ceļiem, pēc tam lēnām izvirziet vienu roku uz augšu un uz priekšu, vienlaikus izvirzot pretējo kāju uz augšu un atpakaļ. Iztaisiet abas, pauzes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet no otras puses.

Izlaist to labi

Lai iegūtu vairāk spēka jūsu šāvienu? Jūsu piecu punktu plāns ir zemāk

Twist

"Koncentrējieties uz ilgu sitienu un krustu. Pilnīgi izstiept savu roku ar katru šāvienu, un velk pretējo plecu atpakaļ, kad štancēšanas, "saka Willoughby. "Tas palīdzēs jums ģenerēt spēku un rotēt caur savu kodolu." Iedomājieties, ka jūs cirpjat cigareti uz zemes ar savu aizmugurējo kāju - tas palīdzēs jums iegūt nepieciešamo vērpjot.

Atpūsties

Izklausās nekontrolējama? Atrodiet Roy Jones Jr izcelt spoli, un noskatīties, kā atdzesē šo lielisko, pirms mest savus šāvienus. "Relax jūsu rokas," saka Willoughby. "Jauda rodas, pārvietojot ķermeņa svaru, kopā ar galveno saderību un plecu, ceļu un potīšu rotāciju. Tas ir arī svarīgi, lai sasniegtu ar pirmajiem diviem rokām no katras puses. "

Mest

Vēlaties mest stingrākus šāvienus? Medicīnas bumba siena metienus māca pareizo dinamiku. Grab 3-5kg bumbu, stāvēt normālā cīņā un mest to pret sienu ar savu aizmugurējo roku, izmantojot taisni rokas metienu ar to pašu muguras kāju šarnīrsavienojumu, kā jūs izmantojat jūsu perforatori. Uz āķiem mest bumbu kā regbija caurlaidi.

Āmurs

Ja jūs varat ietaupīt āmuru un riepu, tas palīdzēs jums izveidot izturību visos tādos pašos galvenajos muskuļos, kas ļaus jums iemest noberšanas. Sāciet ar rokām roktura plauktu, pēc tam šūpoties ar savu vadošo roku. Iet uz kvalitāti, nevis par daudzumu: piecas desmit svārstības no abām pusēm ir pietiekamas, lai izveidotu enerģiju.

Lēkt

Katrs labais perforators sākas kājās, tāpēc jūsu strauji sašķirotas šķiedras veidošana ir gudrs veids, kā ātri panākt lielu atdevi. Pievienojiet lodziņu, kad jūs joprojām esat svaigs, lēkājiet pie sesijām: iesildieties ar diviem 60 sekunžu starplaikiem, pēc tam pārejiet pie divām piecām sprādzienbīstamām lēkām uz 24 collu (61 cm) lodziņa. Bonuss: tas nevainīgi pamodīs jūs pārējā sesijā.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru