Kā iegūt vasaras ķermeni četras nedēļas

Saturs

Vasara ir gandrīz šeit. Tātad, ja jums ir nepieciešams ļoti efektīvs mācību plāns, lai sevi iemutotu pludmales ķermeņa formā, jūs esat īstajā vietā.

Šis četru nedēļu plāns ir izstrādāts, lai sniegtu maksimālu triecienu jūsu mugurai. Lai to panāktu, tas tiek sadalīts divos divu nedēļu garos "blokos": pirmais bloks laidīs pamatus lielākiem un spēcīgākiem muskuļiem, un uzsāks tauku noņemšanas procesu, savukārt otrais ir pilnīgs uzbrukums dzelzs, lai piespiestu jūsu ķermenis pievieno liesas cieto muskuļu masu, vienlaikus sadedzinot atlikušo ķermeņa tauku daudzumu degvielai. Īsāk sakot, tas dramatiski mainīs to, kā jūs izskatīsies un jūtaties bez jūsu krekla.

Vienkārši izlasiet tālāk sniegtos norādījumus, tad sāciet ar plānu. To ir viegli sekot, taču, lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums būs nepieciešama liela uzmanība un uzmanība. Sniedziet to visam, kas jums ir, un uzziniet, cik daudz jūs varat mainīt savu ķermeni, lai to labāk, tikai vienu mēnesi.

Izskaidrots apmācības plāns

Teorija

Plānā ir divi bloki. Pirmajam ir četras sesijas nedēļā: krūtīs un rokās; kājas un deltes; muguras un rokas; un krūtīs un deltos. Tas nozīmē, ka divas nedēļas laikā jūs apmāca galvenos augšējās daļas muskuļus, izmantojot augstfrekvences pieeju, kas strauji mainīs jūsu ķermeni.

Super sākums

Tālāk ir izklāstīti pirmā divdesmitā plāna treniņi. Šajā pirmajā divu nedēļu blokā katram treniņam ir sešas kustības: pirmās divas tiek veiktas kā taisnas kopas, tad trešais un ceturtais pārvietojums tiek veikts kā superset, tāpat kā piektais un sestais kārtis. Precīzi izpildiet pasūtījumu.

Iegūt vilcienu

Šī augstas intensitātes pieeja nozīmē, ka jūs izveidojat muskuļus un sadedzināt taukus. Veiciet uzdevumu izpildi, detalizēti pieskaroties komplektiem, reps, tempam un atpūtas laikam.

Tempo kods attiecas uz to sekunžu skaitu, kas veikti, lai pabeigtu katru uzdevuma daļu. Piemēram, sols spiežot, pirmais cipars norāda uz to, cik ilgi jūs lietojat, lai samazinātu svaru, otrais cipars, cik ilgi jāpārtrauc pacelšanas apakšā, trešais cik ilgi jāuzņem svaru, un visbeidzot ceturtais cipars norāda uz to, cik ilgi jūs pārtraucat kustības augšpusē.

Divās nedēļās treniņi ir vienādi, izņemot to, ka daži galvenie mainīgie ir uzlaboti, lai jūsu ķermeņa kombinācija gūtu labumu. Pārejiet uz otro bloku pirmajā nedēļā.

Lielas izmaiņas

Plānā pēdējā divas nedēļas sesijas ir mainītas, lai šoks jūsu ķermenī palielinātu tik daudz muskuļu masas, cik vien iespējams, atdalot maksimālo tauku daudzumu. Ir četras sesijas: krūtis un tricepss; kājas un abs; muguras un bicepss; un krūtīs un deltos. Pārlēkt uz otro bloku, pirmo nedēļu.

Spēcīga apdare

Šajā otrajā blokā visas kustības tiek veiktas kā taisnas kopas, lai jūs varētu koncentrēties uz pacelšanu tik smagas kā jūs varat, saglabājot labu formu un hitting mērķa rep skaits. Pēdējās nedēļas laikā galvenie mainīgie atkal tika pielāgoti, lai jūs tiktu galā pēc iespējas lielāki un neuzkrītošāki. Pārlēkt uz otro bloku, otro nedēļu.

Dzīvesvietas padomi

Palīdziet ķermenim pievienot maksimālu muskuļu daudzumu, vienlaikus uzliekot tik daudz vēdera tauku, pieņemot šos četrus labāka ķermeņa paradumus.

Dzert vairāk

Ūdens, tas ir. Atkārtoti ir pierādīts, ka hidratētais stāvoklis uzlabo fizisko un garīgo labsajūtu un sniegumu. Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas dzēra vairāk ūdens, jutās mazāk noguruši, tiem bija labāka uzmanība un uzlabojies garastāvoklis - visi faktori, kas veicina labklājības sajūtu. Mērķējiet vismaz divus litrus dienā un turiet kopā ar ūdeni pudelīti, tāpēc ir viegli dzert visu dienu.

Esi uzmanīgs

Koncentrēšanās uz to, kas notiek brīdī, var samazināt stresa līmeni un uzlabot motivāciju. Ja esat uzmanības centrā jauns, sāciet ar uzmanību maltītes laikā. Tas viss nozīmē, ka maltītes ir prom no televizora, tālruņa un citiem traucējošiem jautājumiem, lai jūs koncentrētos uz ēšanas aktiem un to, kā tas liek jums justies. Tas padarīs jūs apzinīgāku par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī un novērstu pārmērīgu uzturu.

Ēd savu zaļumu

Ēst vairāk veg ir vienīgais svarīgākais ieradums pieņemt, lai iegūtu lielāku veselību. Veģis ir iepildīts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citiem savienojumiem, piemēram, fitoķīmiskajiem preparātiem, kam ir daudz veselību veicinošu īpašību. Ēdiet apmēram divas rupja izmēra veggijas porcijas ar katru ēdienu kopā ar plaukstas lieluma porciju augstas kvalitātes olbaltumvielu, un jūs pārveidosiet savu ķermeni ātrāk, nekā uzskatāt par iespējamu.

Miega dziļāk

Labs kvalitātes miegs ir būtisks, lai izveidotu muskuļus un kļūtu mierīgs, tāpēc, lai jūsu tālrunis un klēpjdators varētu gulēt vismaz 45 minūtes, pirms gribat doties gulēt, lai uzlabotu savas iespējas aizmigt un aizmigt. Šie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas ir tāds pats viļņa garums kā dawn light, un tāpēc jūsu smadzenes to interpretē kā pazīmi, ka ir laiks mosties un aktivizēties. Izslēdziet visus ekrānus, pēc tam ieslēdziet.

1. bloka 1. nedēļa

Pirmdienas treniņš: krūtis un ieroči

1 sols nospiediet

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Lie balts uz stenda, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi.

2 Kabeļu krustojums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļtīkla vidū, turēdams D-rokturi katrā rokā, kas piestiprināta pie augsta skriemeļa. Turot jūsu krūtīs uz augšu un saitēm, pavelciet rokas uz gludas loka, lai sasniegtu jūsu ķermeņa priekšā. Turiet uz sekundi, tad atgriezieties sākumā.

3A leņķa hanteles leņķa spiede

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Liekas plakana uz lecošā stenda, turēdama hanteles katrā rokā krūšu augstumā. Augu kājas uz grīdas un ķermeņa saspringums. Spiediet svarus taisni uz augšu, lai rokas būtu taisnas, pēc tam zemāk kontrolējiet.

3B slīpa bicepsa locīklu

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdi uz slīps sola, turēdami hanteles katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu, un elkoņus saskaras ar savām sāniem. Turot elkoņus tur, sagrieziet svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšā, pēc tam nolaidiet svarus.

4A kabeļu bicepsa čokurošanās

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Stāviet garām kabeļmotora priekšā, turiet roktura rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā skrūves, ar palmām vērstu uz augšu. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, pagriež rokas līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšā, pēc tam nolaidiet.

4B Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 4010 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļu mašīnas priekšā, turot roktura stieni, kas piestiprināta pie augsta skriemeļa ar palmām uz leju. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, nospiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

Četru nedēļu vingrošanas zāle, kas parasti kļūst par lielu ķermeņa pārveidošanas plānu.

Trešdienas treniņš: kājas un delts

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stangas pāri pleciem. Saglabājot jūsu krūtīs uz augšu un visu ķermeni sasprindzinuši, salieciet ceļus, lai tiktu piecirsti tik mazi kā jūs varat, bet neļaujiet saviem ceļgaliem iekrist iekšā. Spiediet cauri saviem papēžiem, lai stāvētu atpakaļ.

2 piespiedu nospiediet

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stangas pāri krūts priekšpusei ar pārmērīgu saķeri. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un pamatni, piespiediet bāru tieši virs galvas, lai rokas būtu taisnas. Nolaidiet to zem kontroles, lai atgrieztos sākumā.

3A Kāju pagarinājums

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Pareizi pozicionējiet ierīci ar polsterētu joslu pret apakšstilbiem. Turot ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu, paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Pārtrauciet pauzi augšā, kad esat iesaistījies ar četrkadriem, tad nolaidiet sākumu.

3B Hamstring curl

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Pareizi novietojiet ierīci ar polsterētu joslu pret jūsu apakšējo kāju aizmuguri. Turot ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu, nospiediet kājas uz leju, lai saliektu kājas. Pārtrauciet pauzi augšpusē, kad jūsu ķermeņa daļa ir ieslēgta, tad nolaidiet to atpakaļ.

4A sēžot hanteles virspuse

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2010 Atpūta 30 sek

Sēdēt uz vertikāla soliņa, turēdams hanteles katrā rokā pie pleca augstuma. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, nospiediet svarus tieši virs galvas, lai jūsu rokas būtu taisnas. Lēnām atlaidiet sākumu.

4B Sēdekļa šarnīrsavienojuma pacelšana

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Sēdi uz vertikāla soliņa, katrā pusē turēdot gaitenīgu hanteli, ar savām malām viegli saliekoties elkoņos. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatnei, palieliniet svaru līdz plecu augstumam, novedot ar elkoņiem. Lēnām atgriezieties sākumā.

Piektdienas treniņš: muguras un rokām

1 pārmērīga rinda

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Turiet stieni ar plecu platuma saķeri, nedaudz saliekot ceļus. Izlieciet pie gurniem, līdz esat apmēram 45 ° grīdas līmenī. Pavelciet lenti uz augšu, pieskaroties savai mugurkaulai, tad zemāk kontrolējiet. Ja pārvietojat augšējo ķermeni, lai pārvietotu joslu, svara ir pārāk smaga.

2 lat uz leju

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnas ar pleca platuma pārklājumu uz lentes. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

3A sēžu kabeļu rinda

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Sēdiet uz mašīnas, abās rokās turiet divvirzienu vadu stiprinājumu. Saglabājot krūtis, rokās rokas uz ķermeņa, vadot ar elkoņiem. Pauze augšējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākumā.

3B. Pakauša lats nolaists

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnām ar šauru zem spiediena stieni. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

4A Kabeļa taisna rokas atlaišana

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Stāvēt garas, vērsties pie kabeļmotora un ar abām rokām turēt taisnu stieņa rokturi. Turot rokas taisni, velciet stieni uz augšstilbiem gludā loka virzienā. Pauze apakšā, pēc tam apgrieziet kustību atpakaļ uz sākumu.

4B Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, vērsti uz kabeļmotoru un turiet taisnu stieņa rokturi ar palmām uz leju. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, nospiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

Sestdienas laiks: krūtīs un dējējvistās

1 slīpa sols presē

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Liekas plakana uz lecošā stenda, turēdams stieni ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi.

2 Slīpa hanteles lidmašīna

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Lie uz lejupslīdoša sola, turot divus hanteles tieši virs krūtīm ar taisniem rokām. Nedaudz salieciet elkoņus, tad nolaidiet rokas uz sāniem, līdz jūs jūtat stiept pāri krūtīm. Squeeze jūsu pecs, lai atgrieztos sākumā.

3A EZ-Bar vertikālā rindā

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Uzstādiet garu, turiet EZ-stieni ar plecu platuma pārklājumu. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un serdi, piestipriniet joslu līdz zoda augstumam, vadot ar elkoņiem. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam nolaižot joslu atpakaļ uz soli zem vadības paneļa.

3B Hantelis sānu pacelšana

Komplekti 3 Reps 12 Tempo 2011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, gaidot gaismas hanteles katrā rokā ar savām malām, ar nelielu saliekumu elkoņos. Paliekot krūškurvja galu un pamatni, paceliet svarus līdz plecu augstumam, novedot ar elkoņiem, tad lēnām atlaidiet to līdz sākumam.

4A hanteles atlaišana

Komplekti 3 Reps 15 Tempo 2011 Atpūta 30 sek

Lie balināt uz soliņa, turot hanteles abas rokas virs krūtīm ar taisniem rokām. Samaziniet svaru aiz galvas, lai kontrolētu, paturot rokas taisni, tad paceliet to atpakaļ sākuma pozīcijā.

4B piespiešana

Komplekti 3 Reps 14 Tempo 2010 Atpūta 60sec

Iegūstiet visas četrstūris ar kājām un rokām taisni, rokas zem pleciem un ķermeņa taisni no galvas līdz papēžiem. Iesaistiet savu abs un saliekt elkoņus, lai zemi krūtīs uz grīdas, pēc tam spiediet spēcīgi.

1. bloks: 2. nedēļa

Ar 1. nedēļu maisā jums vajadzētu būt sajūtam un labi izskatīties. Jūs jau pamanījāt, ka jūsu T-kreklu piedurknes sajūta mazliet stingrākas un varbūt pat pārcēlās uz jūsu jostas. Bet tagad nav laika, lai atgrieztos un svinētu - ir pienācis laiks grūtāk paātrināt rezultātus.

Šajā plāna otrajā nedēļā jūs veicat tādus pašus treniņus tādā pašā secībā kā pirmajā nedēļā. Katra treniņa posmi ir vienādi. Tas nav mūsu slinkums, jo jūs tagad esat iepazinies ar šo rutīnu, jūs varat uzbrukt katrai sesijai grūtāk, lai izveidotu pareizu stimulu jūsu ķermenim, maksimāli palielinot muskuļu skaitu, ko tas var uzbūvēt, un taukus var sadedzināt.

Turklāt šai nedēļai ir viena liela atšķirība, lai padarītu treniņus grūtāk (un tādējādi efektīvākus). Katram sesijas pirmajiem četriem klikšķiem ir papildu komplekts, tādēļ jums tiks veiktas četras kustības 1, 2, 3A un 3B kārtas. Turpiniet koncentrēties un saglabāt ticību - šī ir liela nedēļa, un jums ir nepieciešams, lai saņemtu pēc tā no katra komplekta pirmās rep.

Pirmdienas treniņš: krūtis un ieroči

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 sols nospiediet412201060sec
2 Kabeļu krustojums412201160sec
3A leņķa hanteles spiede412201030 sek
3B slīpa bicepsa locīklu412201160sec
4A kabeļu bicepsa čokurošanās315201130 sek
4B Kabeļu tricepss nospiediet315201060sec

Trešdienas treniņš: kājas un delts

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Squat412201060sec
2 piespiedu nospiediet412201060sec
3A Kāju pagarinājums412201130 sek
3B Hamstring curl412201160sec
4A Sēklu piespiedu preses315201030 sek
4B sēžu sānu pacelšana315201060sec

Piektdienas treniņš: muguras un rokām

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 pārmērīga rinda412201160sec
2 lat uz leju412201160sec
3A sēklu rinda412201130 sek
3B. Pakauša lats nolaists412201160sec
4A Taisna rokas atlaišana315201130 sek
4B Kabeļu tricepss nospiediet315201160sec

Sestdienas laiks: krūtīs un dējējvistās

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 slīpa sols presē412201060sec
2 Slīpa hanteles lidmašīna412201160sec
3A EZ-bārs vertikālā rindā412201130 sek
3B Hantelis sānu pacelšana412201160sec
4A hanteles atlaišana315201030 sek
4B piespiešana315201060sec

2. bloks: 1. nedēļa

Pirmdienas treniņš: krūtīs un tricepsos

1 slīpa sols presē

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Liekas plakana uz lecošā stenda, turot bāru ar plecu platuma saķeri. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam spiediet to spēcīgi.

2 Tricepsa iegremdēšana

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Grip paralēli stieņi ar taisniem rokām un kājām, kas šķērsoja aiz jums. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un serdi, nolaidiet elkoņus līdz 90 ° leņķim. Nospiediet dublēt, lai atgrieztos sākumā.

3 hanteles sols presē

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Lie balts uz plakanas sola, turēdams hanteles katrā rokā krūšu augstumā. Augu jūsu kājas uz grīdas un sasprindzināt jūsu muskuļus. Spiediet svarus taisni uz augšu, lai rokas būtu taisnas, pēc tam zemāk kontrolējiet.

4 Kabeļu krustojums

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Stāviet garām kabeļtīkla vidū, turēdams D-rokturi katrā rokā, kas piestiprināta pie augsta skriemeļa. Turot jūsu krūtīs uz augšu un saitēm, pavelciet rokas uz gludas loka, lai sasniegtu jūsu ķermeņa priekšā. Turiet uz sekundi, tad atgriezieties sākumā.

5 Vienas rokas kabeļa spiediens

Komplekti 4 Reps 12 katrā pusē Tempo 3010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu kabeli ar muguru, vadot D-rokturi vienā rokā. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, nospiediet roku uz priekšu, līdz rokas ir taisns. Apgrieziet pāreju uz sākumu un atkārtojiet visu reps, pēc tam pārslēdziet rokās.

6 Kabeļu tricepss nospiež lejup

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, vērsti uz kabeļmotoru un turiet taisnu stieņa rokturi ar palmām uz leju. Turot krūtis un elkoņus cieši pie malām, nospiediet rokas uz leju, lai iztaisnotu rokas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

Trešdienas laiks: kājas un Abs

1 Atpakaļ tupēt

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet stangas pāri pleciem. Saglabājot jūsu krūtīs uz augšu un visu ķermeni sasprindzinuši, salieciet ceļus, lai tiktu piecirsti tik mazi kā jūs varat, bet neļaujiet saviem ceļgaliem iekrist iekšā. Spiediet cauri saviem papēžiem, lai stāvētu atpakaļ.

2 rumāņu stūrgalviņas

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Izturieties ar kājām taisni, plecu platumā, turēdams stangas ar pārmērīgu saķeri. Ar nelielu saliekumu ceļos, viru uz priekšu no gurniem un nolaidiet joslu, līdz jūs jūtaties stiept jūsu hamstrings. Apgrieziet pāreju uz sākumu.

3 Kāju pagarinājums

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Pareizi pozicionējiet ierīci ar polsterētu joslu pret apakšstilbiem. Turot ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu, paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Pārtrauciet pauzi augšā, kad esat iesaistījies ar četrkadriem, tad nolaidiet sākumu.

4 Hamstringa čokurošanās

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Pareizi novietojiet ierīci ar polsterētu joslu pret jūsu apakšējo kāju aizmuguri. Turot ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu, nospiediet kājas uz leju, lai saliektu kājas. Pārtrauciet pauzi augšpusē, kad jūsu ķermeņa daļa ir ieslēgta, tad nolaidiet to atpakaļ.

5 Pacelšanas ceļgala pacelšana

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Paceliet no stieņa ar kājām taisni un ABS. Izmantojiet savu zemāko abs, lai pievelk ceļgalus pret ķermeni, tad noliec kājas, līdz jūsu kājas ir taisnas. Turpiniet spriedzi savā kodolā.

6 krīze

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, un šķērsojiet rokas pār krūtīm (vai pieskarieties pirkstiem pie jūsu tempļiem). Ieslīgojiet savu abs, tad paceliet savu ķermeni no grīdas, necaurlaidot kaklu. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu.

Piektdienas treniņš: atpakaļ un biceps

1 Hammer-grip zibspuldze

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Rokturi ar palmām nostipriniet taisni un pakārt ar ķermeni. Piestipriniet savu abs un glutes un piesaistiet savu latu, pēc tam paceliet, līdz jūsu zods ir virs jūsu rokām. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam pa kreisi nolaižieties atpakaļ uz sākumu.

2 Plaša satvērēja lats nolaižamajā stāvoklī

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Novietojiet sevi pie mašīnām, turiet joslu rokām pēc iespējas plašāk. Turot krūškurvja augšdaļu un ABS stiprinājumu, velciet stieni uz leju, novedot ar elkoņiem. Turiet apakšējo pozīciju uz otru, pēc tam atgriezieties sākumā.

3 Prong hanteles rinda

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Lie kostīms uz leju sola, turēdams hanteles katrā rokā. Turot krūtis pret soli, novietojiet svarus uz augšu, vadot ar elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju uz sekundi, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ.

4 Liektais hanteles lidojums

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Lie kostīms uz leju uz leju sols, kur katrā rokā ir gaišs hantelis. Turot krūtis pret sola, paceliet svarus uz sāniem, novedot ar elkoņiem. Turiet augšējo pozīciju uz sekundi, pēc tam nolaidiet svarus atpakaļ.

5 Sēdekļa kabeļu rinda

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Sēdiet uz mašīnas, abās rokās turiet divvirzienu vadu stiprinājumu. Saglabājot krūtis, rokās rokas uz ķermeņa, vadot ar elkoņiem. Pauze augšējā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākumā.

6 slīpums bicepss curl

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3010 Atpūta 60sec

Sēdi uz slīps sola, turēdami hanteles katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu, un elkoņus saskaras ar savām sāniem. Turot elkoņus tur, sagrieziet svarus līdz plecu augstumam. Saspiediet bicepsus augšā, pēc tam nolaidiet svarus.

Sestdienas laiks: Delts un Abs

1 Sēdekļa hanteles virsgaisa nospiedējs

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Sēdēt uz vertikāla soliņa, turēdams hanteles katrā rokā pie pleca augstuma. Turot krūškurvja augšdaļu un pamatni, nospiediet svarus tieši virs galvas, lai jūsu rokas būtu taisnas. Lēnām atlaidiet sākumu.

2 Sēdekļa hanteles sānu pacelšana

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Sēdi uz vertikāla soliņa, katrā pusē turēdot gaitenīgu hanteli, ar savām malām viegli saliekoties elkoņos. Paliekot krūškurvja augšdaļai un pamatnei, palieliniet svaru līdz plecu augstumam, novedot ar elkoņiem. Lēnām atgriezieties sākumā.

3 EZ-bārs vertikālā rindā

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Uzstādiet garu, turiet EZ-stieni ar plecu platuma pārklājumu. Saglabājot krūškurvja augšdaļu un serdi, piestipriniet joslu līdz zoda augstumam, vadot ar elkoņiem. Pārtrauciet pauzi augšpusē, pēc tam nolaižot joslu atpakaļ uz soli zem vadības paneļa.

4 svērtais sols krīze

Komplekti 4 Reps 10 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Liekas plakne uz stenda, ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, turot hanteles abās rokās virs krūtīm. Iesaistiet savu abs, tad paceliet savu ķermeni no soliņa, nesaspiežot kaklu. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu.

5 Pacelšanas ceļgala pacelšana

Komplekti 4 Reps 12 Tempo 3011 Atpūta 60sec

Paceliet no stieņa ar kājām taisni un ABS. Izmantojiet savu zemāko abs, lai pievelk ceļgalus pret ķermeni, tad noliec kājas, līdz jūsu kājas ir taisnas. Turpiniet spriedzi savā kodolā.

6 plankums

Komplekti 4 Laiks 45 sek Tempo N / A Atpūta 60sec

Nokļūstiet pozīcijā, atbalstot sevi savās apakšdelmās ar elkoņiem zem pleciem. Iesaistiet savu abs, tad paceliet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju un neļaujiet saviem gurniem sagulties.

2. bloks: 2. nedēļa

Kā mēs paskaidroja šī treniņa plāna sākumā, viss mainījās pēc pirmās divas nedēļas - otrajā bloks satur sesijas, kuras dažādās ķermeņa grupās skanēja citā secībā, izmantojot dažādas kustības.Tas ir tāpēc, ka jums regulāri jāsakrata lietas, lai jūsu ķermenis nenostotos savā komforta zonā, lai jūs varētu pievienot ievērojamu daudzumu liesās muskuļu masas un radītu atbilstošus apstākļus vēdera tauku sadedzināšanai, lai parādītu šo abs.

Tāpat kā ar 1. bloka otro nedēļu, ir arī dažas būtiskas izmaiņas 2. bloka otrajā nedēļā: proti, ka jūs veiksiet papildu reps par katru katra posma kopumu. Dažos gadījumos jums būs iespēja pacelt tādu pašu svaru kā pirmajā nedēļā un strādāt ar saviem muskuļiem vēl sarežģītāk, bet dažiem soļiem jums var būt nepieciešams samazināt svaru, lai sasniegtu mērķi. Prioritāri nosakiet, cik lielā mērā ir iespējams pacelt reps un pacelties virs pacelšanas, jo tas ir vislabākais rezultāts.

Pirmdienas treniņš: krūtīs un tricepsos

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 slīpa sols presē410301060sec
2 Tricepsa iegremdēšana410301060sec
3 hanteles sols presē412301060sec
4 Kabeļu krustojums412301160sec
5 Vienas rokas kabeļa spiediens415301160sec
6 Kabeļa tricepss nospiediet415301160sec

Trešdienas laiks: kājas un Abs

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Squat410301060sec
2 rumāņu stūrgalviņas410301060sec
3 Kāju pagarinājums412301160sec
4 Hamstringa čokurošanās412301160sec
5 Pacelšanas ceļgala pacelšana415301160sec
6 krīze415301160sec

Piektdienas treniņš: atpakaļ un biceps

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Hammer-grip zibspuldze410301160sec
2 Plaša satvērēja lats nolaižamajā stāvoklī410301160sec
3 Prong hanteles rinda412301160sec
4 Liektais hanteles lidojums412301160sec
5 sēžu rinda415301160sec
6 Slīpa hanteles čokurošanās415301160sec

Sestdienas laiks: Delts un Abs

VingrinājumsKomplektiRepsTempoAtpūta
1 Sēdeklis ar piespiedēju410301060sec
2 Sēdekļa sānu pacelšana410301160sec
3 EZ-bārs vertikālā rindā412301160sec
4 svērtais sols krīze412301160sec
5 Pacelšanas ceļgala pacelšana415301160sec
6 plankums460secN / A60sec
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru