Kā to izdarīt sānu lunge

Fotogrāfs: Glen Burrows

Izliece un patiešām apgrieztais skrējiens ir fantastiskas ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, taču viņiem ir viena nopietna kļūda - tie prasa tikai kustību uz priekšu un atpakaļ. Tā ir problēma, jo dažreiz jums ir jāvirzās uz sāniem, jo ​​dzīve ne vienmēr nāk pie jums.

Kā arī piesaistot pāris papildu muskuļus iekšējā un ārējā augšstilbā, ko nevar sasniegt uz priekšu un atpakaļ, sānu izliece uzlabos arī sporta sniegumu - jūs sajutīsiet tādus aizsargus kā Lionel Messi un leaping padarot pārsteidzošu niršanas nozvejas, piemēram, Jonty Rhodes, nav laika. (Mēs atņemsim, ka bijušais Dienvidāfrikas cricketers nav tik tik slavens kā Lionel Messi, taču karsto nūju viņš bija viens pelnu slaktiņš. Viņam vajadzēja būt sānu lunginga 24/7.)

Galvenie muskuļi, ko strādāja pie sānu lunge, ir kvadrocikli un glute, kā tas ir gadījumā ar standarta un atpakaļgaitas lunge, bet papildu fokusu uz iekšējo un ārējo augšstilbu nozīmē, ka tas ir uzdevums, kas jums vajadzētu būt jūsu repertuārā, pat ja jums nav vēlas spēlēt sportu, jo tas veicinās jūsu zemākās ķermeņa funkcionālo spēku.

Kā to izdarīt sānu lunge

Sāciet, stāvot augstiem, kājas ir paralēli un plecu platumā. Jūsu mugurai jābūt taisnai un jūsu svaram uz papēžiem. Veikt lielu soli uz sāniem un, nodrošinot, ka jūs turat savu rumpi kāpuru, cik vien iespējams, nolaidiet, līdz jūsu vadošās kājas ceļgalis ir izliekts apmēram 90 ° leņķī, paturot savu pēdas kāju taisni. Piespiediet uz augšu un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Visbiežāk sastopamā formas problēma ar sānu nokrāsu ir sabrukums taisnā ceļgala virzienā. Koncentrējieties uz saliekšanu un nolaišanos no gurniem, ar muguru taisno un kodols iesaistīti, kā ar squat. Tāpat pārliecinieties, vai abas pēdas papēži stāv uz grīdas, kad pazemojat.

Vienā kājā varat veikt vairākas sānu lunges, pēc tam pārslēdziet malas vai pakaļējās kājas. Uzņemiet 20 sānu lunges katrā kājā kopumā vai izveidojiet to ikdienas kārtībā.

Variācijas

Kad esat apmierināts ar kustību, labākais veids, kā palielināt grūtības, ir turēt hanteles katrā rokā. Turiet savas rokas, kad jūs pārvietojat taisni ar hanteles priekšā no jums, bet neļaujiet viņiem izvilkt jūsu ķermeni uz leju un no pozīcijas, kamēr tas ir lunging.

Leaping Side Lunge

Pievienojot lēcienus starp lunges, arī tiek pacelti kardio ieguvumi no izmantot - un tad tur ir arī prasības saglabāt labu formu visā kustībā, lai jūsu galvenais spēks būtu ieguvēji vēl vairāk.

Sāciet, stāvēdams kopā ar kājām. Veikt lielu sacensību pa labi un tupēt tajā pusi ar savu ķermeņa svaru pa labo ceļu, kas būtu jāsakrata 90 grādu leņķī. Jūsu kreisā kājiņa ir taisna. Līdz šim jūs tikko sekojat klasiskajai pusei kāpšanas tehnika, taču no šejienes tas kļūst bailīgs. Tā vietā, lai vienkārši paceltu labo kāju atpakaļ vidū, jūs lēciens, pārvietojiet labo kāju atpakaļ un pēc tam iztaisnojiet to, kad jūs izkustīsies pa kreisi.

Turpiniet pārmaiņus lunges katrā pusē, lecot starp tām vai nu trīs komplektiem no 20 reps, vai arī tos izmantot augsta intensitātes starplaiku, lai nodrošinātu, ka jūsu sirdsdarbība paliek debesīs. Mierinājums klusāk izkustēties un vienmērīgi pārvietoties - un izaicinājums ir saglabāt līdzsvaru.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru