Kā izdarīt apgriezto rindu

Apgrieztā rinda ir daļa no ikviena vingrošanas režīma, bet, ja jūs esat kāds, kurš cīnās ar pull-ups (tas ir gandrīz ikviens) vai arī pavada daudz laika, veicot iespiešanas vai stenda nospiešanu, jūs, protams, novērtēsit ieguvumi.

Tas ir tādēļ, ka apgrieztā rinda ir drausmīgs, visaptverošs muguras vingrinājums, kas balansē muskuļus, ko izmanto, veicot krūšu kurvja vingrinājumus, piemēram, stenda presi vai spiedienu. Tas ir arī vilkšanas uzdevums, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru, bet tas nav tik izaicinājums kā pilnīga pacelšana, tāpēc tas darbojas kā noderīgs pamats šim uzdevumam.

Kad jūs apgūsiet apgriezto rindu, ne tikai jūs jutīsieties, ka lats laika gaitā aug kopā ar brīnišķīgu spārnu pāri, bet arī tiek stimulētas mazākās muskuļu grupas, kas palīdz stabilizēt jūs - piemēram, rhombones, mid-slazdi un infraspinatus. Rezultāts ir lielāks, funkcionāli spēcīgs atpakaļ.

Kā izdarīt apgriezto rindu

Pirmais solis ir izvēlēties to, ko jūs plānojat pakārt no un uz augšu. Vingrošanas zālē izveidojiet Smitha mašīnu, kurā barjera atrodas tikai nedēļai, kad jūs gulējat uz zemes; Alternatīvi, jūs varat izmantot TRX virves (skatiet tālāk norādītās variācijas) vai sporta gredzenus.

Ārpus sporta zāles jūs bieži atradīsit piemērotu paralēlo joslu jūsu vietējā parkā, vai arī jūs pat varat izmantot velosipēdu bagāžas plauktu, ja esat veikuši treniņu uz ielām. Mājās ir iespējams izdarīt apgrieztas rindas, izmantojot galdu, bet ir ļoti svarīgi pārliecināties, vai galds ir izturīgs un pietiekami smags, lai jūs varētu no tā rindēties, to nevelkot virs jums. Labāka izvēle ir teleskopiska pull-up bārs, kas uzstādīts durvju rāmī atbilstošā augstumā.

Kad jūsu bārs ir uzstādīts, gulēt zem tā un greifers ar abām rokām pārmērīgu saķeri (plaukstas vērsta pret jums). Piestipriniet savu abs, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz jūsu papēžiem. Pavelciet sev uz augšu, kamēr jūsu somiņa pieskaras sliedei, tad lēnām nolaidiet. Ja jūs cenšaties iziet cauri saviem spēkiem, pieturiet kājas tuvāk bāriem un paceliet sevi augstākā leņķī. Ja jūsu kājas stāv uz zemes ar līkumu ceļos, uz pusi samaziniet pretestību un padariet rūtiņu vieglāku.

Apgrieztas rindas formas padomi

Stāvs ir galvenais, tādēļ ir svarīgi izvairīties no šīm trim bieži sastopamajām kļūdām:

1. Čin Jab: Jūs esat cenšas iegūt savu krūtīs uz bāru, nevis pievilkt savu zodu pret to un atstāt savu ķermeņa aiz muguras.

2. Hip Sag: Nolaižot no vidusdaļas, tiek domāts, ka jūsu kodols nav pilnībā apgriezts rindā, tāpēc sāciet ar savām kājām saliektu un jūsu kājas noliecas uz zemes.

3. Hip stienis: Mērķis ir noturēt ķermeni taisni un pārvietot savu krūtīs uz bāru, nevis nošaut savus gurnus, piemēram, Bruno Mars.

Skatīt saistīto Kā rīkoties ar vienvirziena hanteles Row How to Do Vertikālā Row How to Do Renegade Row

Apgrieztas rindas variācijas

Apgriezts rinds ar paceltu kāju

Kad esat apmierināts ar standarta kustību, progresējiet, palielinot kājas uz kastes vai plakanas sola, lai pievienotu papildu kustības virzienu. Tas rada brīnumus, lai pieskaroties grūti strādājamām muskuļu šķiedrām. Vēlaties padarīt to vēl grūtāk? Atstājiet papēžus uz Bosa bumbas - tas pateicoties nestabilajām virsmām piesaista vairāk stabilizējošas muskuļu šķiedras.

TRX apgriezta rinda

Izmantojot TRX virves vai jebkuru balstiekārtu, tiek uzvilkta ante, jo jūs velkat pret nestabilu palīgierīci, kas nozīmē, ka jūsu kodols ir jāstrādā smagāk, lai stabilizētu ķermeni, kā jūs pārvietojat. Lielākajai daļai sporta zālēs tagad ir TRX virves vai sporta zvani, kurus varat piestiprināt pie stieņa - vienkārši pielāgojiet rokturus, lai tie būtu nepieejami, kad jūs guļat zemē zem tiem.

Grab rokturus ar plaukstām, kas vērsti viens pret otru. Piestipriniet savu abs un veidojiet taisnu dēļu pozīciju, tikai pieskaroties zemes pleciem. Pavelciet krūtīs uz augšu, lai tas atbilstu jūsu rokām, saglabājot ķermeni taisni, tad zemāk.

Tāpat kā ar standarta apgrieztu rindu, pārejot jūsu kājām tuvāk rokturiem, vieglāk tiek veikts vingrinājums, pārvietojot tos tālāk vai atstājot uz paaugstinātas virsmas, vai Bosu lodīte padara to grūtāk.

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru