Kā veikt Glute-Ham sagatavošanu

Ja jums ir svarīga sporta aktivitāte, traumu profilakse vai vienkārši lielāku kāju likšana - un, ja neviens no tiem nepiemēro, tad zemāka ķermeņa vingrinājuma ceļvedis ir pārsteidzošs lasīšanas materiāla izvēle - tad atstājot novārtā muskuļus augšstilbu aizmugurē, ir liela kļūda.

"Daudzi skrējēji, futbolisti un riteņbraucēji ir dominējošā stāvoklī, kas nozīmē, ka viņi izmanto priekšējo augšstilbu muskuļus daudz biežāk nekā šķēpstiņas," saka Niks Mitčels, Ultimate Performance dibinātājs Nick Mitchell. "Muskuļu nelīdzsvarotība starp augšstilbu priekšējo un aizmugurējo daļu rada pārmērīgu slodzi uz gūžas un ceļa locītavas, tāpēc traumas ir bieži. Apmācības par cīpslāņiem novērsīs jebkādu nelīdzsvarotību, uzlabos sprinta un pagrieziena ātrumu, kā arī palielinās jūsu kājām nopietnu muskuļu masu, lai palīdzētu jums tupēt un nogurināt vairāk. "

Viens no labākajiem veidiem, kā apmācīt gūžas locītavu, ir, veicot želejveida šķiņķa izstrādātāja paaugstināšanu. Vingrojums pievelk vairāk muskuļu šķiedras nekā hamstring curl uz mašīnām un vērš uzmanību uz visām trim gurnu galiem, kā arī jūsu glutes.

"Šis ceļš patiešām skar jūsu balsenes un glute, kā arī teļu un muguras apakšējo daļu, lai nostiprinātu ķermeņa posmu," saka Mitchell. "Tas uzlabo arī ceļa un gurnu izplešanos, kas var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem, kā arī samazina stresu mugurkaula jostas daļā, salīdzinot ar citiem hamstring orientētiem kustības veidiem, piemēram, rumāņu bojāejas."

Izmēģiniet uzdevumu, izmantojot tālāk norādīto veidlapas vadlīniju, un, ja izrādās, ka tas ir pārāk grūts, tad pārejiet uz sadaļu par izmaiņām, kur atradīsit vienkāršāku glutēna paaugstināšanas versiju.

Kā veikt Glute-Ham sagatavošanu

Pilnam vingrojumu spēļu galvai jāiet pie sporta zālēm, ja vien jums nav garāžas, kas ir ārkārtīgi labi aprīkots ar fitnesa aprīkojumu, jo jums ir jāizmanto gluteka šķiņķa izstrādātājs (GHD). Pielāgojiet to tā, lai tad, kad jūsu kājas ir nostiprinātas, jūsu kvadrocikli atrodas GHD vidū, un jūs varat pazemināt ķermeni galā. Sāciet ar saviem ceļiem sasvērtiem 90 °, lai jūsu ķermenis būtu taisns un perpendikulārs jūsu apakšstilbiem. Jūsu rokas ir jāpārlīmē pāri jūsu krūtīm. Piestipriniet savu serdi un lēni nolaidiet rumpi uz priekšu virs GHD malas, līdz esat horizontāls. Pēc tam strauji atgriežas sākuma stāvoklī, saslēdzot gals.

Ja jums nav GHD, ar kuru jūs varat strādāt, jūs varat veikt vingrinājumu, ceļojot uz ceļa uz paklāja un izveidojot trenažieru biedru, lai jūsu kājas paliktu vietā, kad jūs atslāņosiet uz priekšu.

Glute-Ham sagatavo variācijas

Pavelciet uz augšu glute-žama

Izmantojot griezējinstrumentu, ir tādas pašas priekšrocības kā galvenajam pārvietojumam, bet turēt divu virvju kabeli, kas piestiprināts svara kaudzēm, līdzsvaro jūsu ķermeņa svaru, padarot to par perfektu iesācēju, lai pakāpeniski izveidotu locītavu stiprību. Sāciet, iestatot svara kaudzīti uz pareizo pretestības līmeni. Klēpis ir vērsts pret mašīnu ar teļu aizmugurēm pret spilventiņu. Turiet divkanāla virvi abās rokās tieši aiz galvas, pievelkot elkoņus uz augšu. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz zemes, noturojot savējo. Tad ātri atgriežaties sākuma stāvoklī, saslēdzot savus balsteņus.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru