Kā to izdarīt Kettlebell Swing

Ja vēlaties uzzināt, kā veikt ķīļglubiņa šūpoles, vispirms ir jāzina, vai jūs, iespējams, nedrīkstētu kopēt tos cilvēkus, kurus redzat, to darot sporta zālē. Kāpēc Tā kā lielākā daļa cilvēku to dara slikti un var savainoties. "Katrā trenažieru zālē esmu bijis, šī tehnika, šķiet, mainās, un jūs redzat dažas šausmīgas demonstrācijas," saka Ashton Turner, Londonas Evolve 353 trenažieru līdzdibinātājs. "Visbiežāk sastopamā kļūda, ko redzat, ir pārmērīga ceļa locītava un bez stieņa diska. Jūs arī redzat pārāk daudz iesaistīto roku, tāpēc tas kļūst par priekšu. Ideālā gadījumā jūsu apakšdelms paliek savienots ar ķermeni, līdz jūs vadīsit gurnus. "

Bet jūs esat atšķirīgs. Jūs izmantosiet šo mazo svaru pareizi, jo sprādzienbīstamā treniņa tiek pārvietota, piemēram, tas ir ideāli piemērots, ja jūs vēlaties zaudēt taukus, it īpaši, ja jūs savelciet muskuļus savā kodolā un glute pēc iespējas grūtāk. Tas arī mudinās jūs turēt plecus veselīgākajā pozīcijā, nevis nogriezties uz galda. Kopumā jūs iegūsiet muskuļu izturību, stabilus glute, elastīgākus gurnus un, ja jūs strādājat pie tā, tērauda kodols.

IETEICAMIE: Kettlebell treniņu ceļvedis

Kā rīkoties ar ķīļglubi

Divu roku spilventiņš ir pirmais ķēdes spēks, kuru jums vajadzētu apgūt. Tas jums palīdzēs pārvietot zvani un attīstīt gūžas spēku.

Sāciet ar grīdu, kas atrodas uz grīdas, nedaudz priekšā un starp jūsu kājām, kurai vajadzētu būt plecu platumam. Liekot nedaudz pie ceļgaliem, bet balstoties galvenokārt uz gurniem, satveriet zobenu un velciet to atpakaļ starp kājām, lai radītu impulsu. Velciet savu gurnu uz priekšu un iztaisnojiet muguru, lai smailētu ķiveri līdz plecu augstumam. Ļaujiet zvanam atgriezties starp savām kājām un atkārtojiet kustību.

"Nepārliecinieties par to, ka augšējā ķermeņa izmantošana ir pārāk daudz, lai svars pārvietotos," saka ķīļgliemenes ķēniņš Mike Mahler. "Tas ierobežo to, ko jūs varat paaugstināt un cik daudz jūs varat darīt, un ļauj jums daudz ātrāk attīstīt problēmas. Tā vietā jūs vēlaties, lai visa jauda nāk no aizmugures ķēdes, un īpaši no balsenes un glutes. Ielieciet visu ķermeni katrā rep un noturiet zvanu tuvu ķermenim, līdz sākas gūžas dzinis, un pēc tam izmantojiet gūžas spēku, lai pagrieztu zvanu uz plecu līmeni. "

Šeit aprakstīto versiju bieži pazīst kā krievu ķīļglubi. Amerikāņu atšķiras, ka jūs ļaujat svaru šūpoties visu ceļu virs galvas, nevis plecu augstumu. Pamāciet krievu valodu pirms mēģināt šķērsot Atlantijas okeānu.

Pilnveidojiet Kettlebell Swing

Pleci: Saglabājiet plecus atvieglinātas, lai izvairītos no iešļūšanās uz pleca un beidzot ar pleciem ap ausīm.

Glutes: Aktivizējiet lūšņus, vadot gurnus līdz neitrālai pozīcijai (kur jūs stāvat). Mērķis saglabāt jūsu apakšdelmiem piestiprināt pie jūsu gurniem, kamēr jūs sasniedzat neitrālu, tad, kā jūsu rokās nākt klajā, izspiest jūsu glutes, lai novērstu pārāk izliekt jūsu muguras lejasdaļā.

Vadītājs: Jūsu galvas stāvoklim jābūt neitrālam. Atšķirība starp zodu un krūtīm nedrīkst mainīties.

Elkoņi: Izmantojiet "mīksto" elkoņu visā šūpoles. Glabājiet rokas atvieglinātas, lai izceltu spraugu no rokas muskuļiem, un tā vietā izmantojiet spilvena spēku.

Klei: Jūsu ceļgaliem nevajadzētu savilkt pārmērīgi - tam vajadzētu būt gūžas viras kustībai. Šī ir mugurējās ķēdes kustība (muskuļi jūsu ķermeņa aizmugurē), nevis kvadrocikli.

Kettlebell Swing variācijas

Kad esat pabeidzis divu roku pagriezienu, sāciet izmantot šīs variācijas

Kettlebell ar vienu roku šūpoles

"Saglabājiet savu formu līdzīgi divu roku sparā," saka Turners. "Tā ir ļoti līdzīga kustība, tādējādi koncentrējoties uz jūsu gūžas disku. Tas prasa daudz slīpa darba, lai novērstu jūsu ķermeņa rotāciju. "

Kettlebell šūpoles maiņa

"Mainīt rokas augstākajā šūpoles punktā, kur ķīļvārnis ir bezsvara. Jūs varat paņemt vienu roku no lāpstiņas, pirms otra puse ir uz tā, bet iesācējiem vajadzētu apmainīt, vienlaikus turot pie vārpstas. "

Kettlebell šūpoles spin

"Uz šūpoles augšpusē atlaidies, pagriežot ķīļglubi atpakaļ pret tevi un noķert to. Jūs varētu būt piedots, domādams, ka cilvēki to dara, lai izskatās spilgts, bet tas ir labs tests par jūsu karstuma koordinēšanu, laiku un kontroli. "

IETEICAMIE: solis līdz šiem Kettlebell treniņiem

Kettlebell Swing treniņi

Desmit minūšu tauku atsvaidzinātājs

Veiciet pēc iespējas vairāk šūpoles, cik vien iespējams, 60 sekundēs, izmantojot iepriekš norādīto veidlapas rādītāju, un ierakstiet aizpildīto repi skaitu. Atpūties 60 sekundes, pēc tam veiciet vēl vienu minūšu šūpoles. Pabeigt piecus kārtus kopā. Mēģiniet pārspēt savu kopējo rep punktu katru reizi, kad mēģināt izaicinājumu. "Es to daru kā ātru un vieglu tauku sadedzināšanu," saka Turners.

Šūpoles kāpnes

Veiciet šādus soļus, lai neatstātu:

  1. 10 divkāršu rokas šūpoles
  2. 10 kreiso sviru šūpoles
  3. 10 labās rokas šūpoles
  4. 10 Swing mijmaiņas darījumi

Tad izdariet deviņus reps no tiem pašiem četriem kustības un turpiniet šo modeli, kamēr neveicat vienu reižu no katra kustības.

"Tas ir lielisks tests jūsu saķere spēks," saka Turners. "Tas ir ātrs, augsts reporta treniņš, kas ietver darīšanu 220 reps tikai 15 minūtes."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru