Kā carb-load pirms maratona skriešanas

Pat ja jūs nepiedāvājat priekšstatu par to, ka visi ogļhidrāti ir velna darbs, un to vienmēr vajadzētu stingri izslēgt (un jums nevajadzētu), lielākā daļa cilvēku zina, ka var rasties makaronu, rīsu, maizes un tamlīdzīgu produktu pārpludināšana lai iegūtu svaru un mēģinātu saglabāt savu uzņemšanu pamatojuma dēļ.

Tas ir, izņemot brīnišķīgas, brīvās naktīs, kas nāk pirms lielas izturības notikuma. Vai tas ir maratons, 150 km velosipēds vai 1 000 km liels kajaks, jums būs jāuzkrāj enerģija (jo īpaši 1000 km ar kajaku), un tas nozīmē, ka tas ir cietis traku.

Tas ir bezmaksas hit. Nākamajā dienā jūs gatavojaties to sadedzināt, tādēļ ielieciet vietējā itāļu restorānā, pasūtiet trīs vai četrus no iecienītākajiem ēdieniem un baudiet carb-fest. Visas likmes ir izslēgtas. Nav noteikumu.

Izņemot to vienmēr noteikumi. Piecu kārtulu, precīzi.

  1. Saglabājiet carb-load darbībām, kas ilgst 90 minūtes un ilgāk.
  2. No notikuma no rīta nelietojiet ogļhidrātu. Jums vajadzētu uzņemt jūsu carb lietošanu divas līdz trīs dienas pirms sacensībām.
  3. Neraizējieties par šķiedrām bagātiem ogļhidrātiem (pākšaugiem, brūnie rīsiem, veg) naktī pirms pasākuma, it īpaši, ja jūs neesat pieraduši ēst daudz šķiedrvielu. Tas - iespējams, būs - novedīs pie vēdera problēmām.
  4. Tas nav tas, kā pildīt tik daudz, cik jūs, iespējams, novietosiet uz leju. Pārāk daudz pārtikas atstās jums sajūta gausa. Katrā pēdējā divas dienas pirms pasākuma 70 kg cilvēks ir jāplāno aptuveni 2800 kaloriju ogļhidrātu.
  5. Joprojām vajadzētu ēst sabalansētas maltītes ar olbaltumvielām un dārzeņiem, nevis tikai makaronu plāksnītes. Veselīga uzturēšana ir tikpat svarīga kā glikogēna uzglabāšana.

Tas ir ieteikums no Dr Ieva Alaunyte, vecākais uztura zinātnieks Lucozade Sport. Turpiniet lasīt vairāk informācijas, lai iztīrītu jūsu pirms maratonu uzturu.

Kāpēc jums vajag carb-load pirms ilgtermiņa?

Vispirms ir lietderīgi uzzināt iemeslu, kāpēc ir vērts ķerties ar carbs pirms testa.

"Ogļhidrāti ir muskuļu degviela - ķermenis tos pārveido par glikogēnu," saka Alaunīte. "Mēs glikogēnu uzglabājam mūsu muskuļos, un tas tiek pārvērsts atpakaļ glikozes gadījumā, kad tas ir vajadzīgs, piemēram, kad mēs staigājam, skrietam un palaižamies."

"Jo ilgāk un grūtāk tu vilcieni, jo vairāk ogļhidrātu vajag degt savus muskuļus. Tādēļ ir svarīgi nodrošināt, lai jūs sāktu ilgstošus tvaikus ar pilnībā uzglabātiem ogļhidrātu veikaliem. "

IETEICAMIE: maratona apmācības plāni visiem

Cik ilgi jāstrādā, lai pieprasītu ogļhidrātu iekraušanu?

Diemžēl nav nekādas vērtības carb-loading pirms jūsu sestdienas rīta Parkrun, ja vien jūs patiešām neizmantojat šo 5K ārkārtīgi lēni.

"Ilgstošas ​​apmācības laikā - 60-90 minūtes vai ilgāk - jūsu glikogēna veikali tiks iztukšoti," saka Alaunyte.

"Tā rezultātā jūs varētu rasties biežāk un jūsu muskuļi var sākt sajust nogurumu. Tātad, ja jūs gatavojas ilgāk nekā 90 minūtēm, piemēram, maratons, tālsatiksmes riteņbraukšana vai triatlons, jūs, visticamāk, gūsit labumu no ogļhidrātu iekraušanas. "

IETEICAMA: ko ēst pirms skriešanas

Kad jums vajadzētu carb-load? Pirms vakara pirms rīta vai abiem?

Skaidrs, ka nav ieteicams veikt savu carb-loading jūsu maratona sākuma līnijā, vai arī tas, ka Alfredo fetuccīns gatavojas atgriezties pie trīs jūdzes. Tāpat kā gandrīz viss, laiks ir svarīgs.

"Vislabāk ir uzzināt, vai no ogļhidrātiem bagāta pārtika vai uzkodas dzer trīs līdz četras stundas pirms ilgstošas ​​izturības," saka Alaunīte.

"Tas ir, lai nodrošinātu, ka pārtika tiek pilnībā pārstrādāta un uzsūcas, un jūs jūtaties ērti. Ja tavs ēdiens ir no rīta, iepriekšējā vakarā ir jāsatur ogļhidrātus saturošas maltītes un mazāka uzkoda (piemēram, banāns vai žāvēti augļi), pirms jūs palaidīsiet, lai nodrošinātu, ka jums joprojām ir pilnīgi muskuļu glikogēna krājumi. "

Vai vajadzētu izvairīties no augstas šķiedrvielu ogļhidrātiem, lai jūsu zarnas būtu laimīgas?

Nepatīkams tēmu, bet ļoti svarīgs. Nejaukais skrējēja troņa gadījums patiešām sāk ņemt spīdumu no sākuma, kas notiek jūsu maratonā.

"Diētiskās šķiedras ir svarīgas veselīgu, sabalansētu uzturu, tāpēc būtiska nozīme ir jūsu ēdienreizēm," saka Alaunyte. Mēs jūtam "tomēr" uz horizontu.

"Tomēr ēdienreizēm vai uzkodām, pirms ilgstošiem ēdieniem, daži skrējēji dod priekšroku ogļhidrātiem bagātam pārtikai un dzērieniem, kas ir mazāk taukainās šķiedrās un taukos, jo tie var izraisīt zarnu diskomfortu.

"Mazāk, bet biežāk ēdieni un uzkodas var būt arī izdevīgi. Būtībā, kamēr jums ir nepieciešams iekļaut šķiedrvielu jūsu uzturā parasti, jūs varat samazināt to ēdienreizēm un uzkodām, kas noved pie jūsu braukšanas. "

Vai pirms sacīkstes dienas ir tāda lieta kā pārāk daudz ogļhidrātu?

Vislielākais jautājums par visiem, vai jums ir jāsamazina jūsu ekspansīvs carb pīlārs jebkurā veidā? Protams, jūs darāt. Dziļi uz leju, jūs to jau zināt.

"Ir iespējams ēst pārāk daudz ogļhidrātu, tāpat kā ar jebkuru citu uzturvielu, piemēram, tauku vai olbaltumvielu," saka Alaunyte.

"Pēc carb iekraušanas plāns nav tik vienkārši, kā šķiet - tas nav tikai tikpat vienkāršs kā" ēst tik daudz, cik vēlaties visu ". Ir svarīgi ievērot līdzsvarotu uzturu, kas noved līdz tālsatiksmes notikumam. "

Ir arī svarīgi atcerēties, ka carb-iekraušanas brīdī ir jāuzglabā glikogēna daudzumā, un ir ierobežots, cik daudz jūs faktiski var uzglabāt.Tas nozīmē, ka, pārsniedzot ogļhidrātu līmeni, nepalīdzēs sasniegt rezultātus - un tas var izraisīt zarnu nepatīkamību.

Labās ziņas tomēr ir tādas, ka ierobežojums ir daudz ogļhidrātu. Par 70 kg cilvēku mēs runājam pa 2800 kalorijām ogļhidrātu dienā pēdējās pāris dienās pirms lielas palaišanas. Labāk to sadalīt vairākās mazās ēdienreizēs, galvenokārt tāpēc, ka mēģinājums ēst tik daudz vienā ēdienā nav viegls. Ļaujiet savvaļas carb binge sākas!

Lucozade Sport ir virknes dzēriens pie Londonas Maratona Virgin Money. Lucozade Sport cenšas līdz 2020. gadam panākt, lai viens miljons cilvēku vairāk pārvietotos, izmantojot kampaņu "Made to Move". Lai iegūtu informāciju par to, kā laimēt 1000 latu jūsu izvēlētajai labdarības vizītei lucozadesport.com/madetomove

Redaktors Un Autors.

Izlikt Jūsu Komentāru