Kā veidot lielus ieročus astoņās kustībās

Meklējat efektīvu ieroču veidošanas treniņu, kas jāveic jūsu pusdienu pārtraukumā? Izmēģiniet šo superset sesiju. Savukārt tā darbojas pretēji muskuļu grupām, lai samazinātu nepieciešamo atpūtas apjomu treniņa laikā un tādējādi palielinātu reps.

Kā to izdarīt treniņu

Veiciet visus reps ar 1A, tad 1B bez atpūtas. Pēc 1B pārtraukuma 90sec, tad atkārtojiet, līdz tiek atkārtotas visas kopas. Divas minūtes atpūtieties, tad pārejiet uz nākamo superset un turpiniet, līdz visi supersets ir pabeigti.

Tempo

Katra kustības temps tiek izteikts kā četrciparu skaitlis. Pirmais cipars norāda, cik ilgi sekundēs vajadzētu veikt, lai pazeminātu svaru, otrajā - cik ilgi jums vajadzētu pauzi apakšā, trešais - cik ilgi jums vajadzētu pacelt, un ceturtais - cik ilgi jums vajadzētu pauzēt augšpusē.

1A bicepsskrējums

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 0 sek

Stingri paceliet plecus atpakaļ un kājas cieši kopā, turot stieni ar nepietiekamu roku ar rokām, kas atrodas tieši ārpus gurniem. Turot elkoņus, kas piestiprināti pie jūsu malām, liekot lenti uz krūtīm, apstājoties tieši pirms jūsu apakšdelmiem sasniegt vertikāli. Lēnām nolaist stieni uz sākumu. Izvairieties no šūpošanas uz priekšu un atpakaļ, lai radītu impulsu, kas uzsvars tiek likts prom no bicepsiem.

1B apgriezta rinda

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 90sek

Iestatiet Smita mašīnu joslu aptuveni krūšu augstumā. Bīdiet zem bāra un turiet to ar stingru saķeri, ar rokām nedaudz platāku, nekā plecu platums. Turot jūsu gurnus atbilstoši savam ķermenim, pavelciet ķermeni uz leju, līdz pieskaras tai ar savu krūšu kaulu. Lēnām nolaidiet sevi, lai sāktu.

2A zemūdens lats nolaists

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 0 sek

Sēdi uz sēdekļa un uzliek zem stieņa, plecu platuma sajūgu uz lentes. Meklējiet uz priekšu, noņemiet plecu lāpstiņus un turiet savu ķermeni stāvus. Velciet stieni uz priekšu, līdz tā sasniedz augšējo lādi. Nelieciet atpakaļ, lai palīdzētu kustībai. Kustības apakšā spiediet savu latu, tad lēni atlaidiet to līdz sākumam.

2B Sēdekļa kabeļu rinda

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 90sek

Sit uz stenda ar nelielu saliekumu ceļos. Turiet divu D rokturi ar neitrālu rokturi, kas piestiprināts pie kabeļu mašīnas apakšējā skriemeļa. Pirms sākat, pārliecinieties, vai kabelis ir saspringts. Pavelciet rokturi jūsu krūšu kauliņā, noturojot augšējā ķermeņa kustību līdz minimumam, un kopā saspiediet plecu lāpstiņus. Lēnām atgriezieties sākumā.

3A Kabeļa stāvošais bicepss čokurošanās

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 0 sek

Uzstādiet garu, turiet divviru troses rokturi, kas piestiprināts pie kabeļmotora zemā skrūves, ar palmām vērstu uz augšu. Turot elkoņus tuvu ķermenim, pagrieziet rokas uz augšu, lai paceltu rokturus pret zodu. Pārvietošanas augšā izspiediet savu bicepsu, tad atgriezieties sākumā, saspiežot tricepsa kustības apakšā.

3B Kabeļa novietojums pretējā virzienā

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 90sek

Stāviet kabeļmiņas vidū ar savām svirām, un turiet D-rokturu stiprinājumu, kas piestiprināts pie augsta skriemeļa katrā rokā. Palieliniet rokas no ķermeņa, līdz abas rokas ir taisnas. Atgriezieties sākumā, saglabājot svara kontroli.

Skatīt saistīto Arm Workout, lai palīdzētu jums aizpildīt savu kreklu piedurknēm Labākais Biceps Workout Workout, lai veidotu lielāku biceps

4A slīpums hanteles bicepss čokurošanās

Komplekti 4 Reps: 8 Tempo 2010 Atpūta 0 sek

Sēdi uz vertikāla stenda, kurā katrā rokā tiek turēts hantelis, un jūsu plaukstas vēršas uz priekšu. Turot elkoņus tuvu jūsu pusēm, lēnām paceliet hanteles līdz plecu augstumam, saspiežot bicepsus kustības augšdaļā. Lēnām atgrieziet svarus līdz sākumam.

4B Uz leju hanteles āmura čokurošanās

Komplekti 4 Reps 8 Tempo 2010 Atpūta 2 min

Sēdi uz vertikāla sola, kurā katrā rokā tur hanteles un viens pret otru palmām. Turot elkoņus tuvu savām malām, paceliet hanteles līdz plecu augstumam, saspiežot bicepsus kustības augšdaļā. Atkārtojiet svarus lēnām līdz sākumam.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru