Kā zaudēt vēdera tauku ātri

Vēders tauki ir spītīgs, neizskatīgs zvērs. Tas ir arī bīstami. Šī gada Vīriešu veselības nedēļa ir vērsta uz risku, ka tauki tiek turēti ap jūsu viduslaiku, jo pat tad, ja jūs esat citur citur, kaļķakmens palielina jūsu izredzes tikt saskarē ar sirdslēkmi, insultu vai diabētu.

Grab marķieri un aptiniet to pie ķermeņa tieši zem vēderslēga. Ja numurs ir 94 cm (37 vai vairāk), ir pienācis laiks rīkoties.

Kaut arī jūs atradīsiet daudz padomu internetā, lai palīdzētu zaudēt vēdera tauku, tie vienkārši ir padomi. Lai veiktu izmaiņas un ātri, jums vajadzētu ēst veselīgi, bet arī būt kaloriju deficīts, kur jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ņemat iekšā. Un vieglākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot.

Zemāk mums ir izveidots četru nedēļu plāns, kas ir ideāli piemērots jebkura fitnesa līmenim, jo ​​katrs solis ir laiks, nevis reps, tādēļ jūs darāt tik daudz, cik jūs varat pārvaldīt. Un labās ziņas ir tādas, ka nav redzama situācija - galvenokārt tādēļ, ka jūs nevarat uztvert taukus no noteiktas vietas. Tā vietā jūs atradīsiet mācību plānu, kas sastāv no augstas intensitātes nodarbības, kurā iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, kas palīdzēs izkļūt no liekā tauku visā ķermenī. Viss, kas Jums nepieciešams, ir pāris hanteles, kas ir ārkārtīgi pieņemamām cenām, ja vēlaties pēc treniņiem mājās.

Lai palīdzētu jums uzlabot uzturu, nākamajā lappusē ir pieejami īpaši ieteikumi par diētu vēdera tauku nomaiņai, taču jums vajadzētu meklēt augstu olbaltumvielu uzturu, lai atbalstītu jūsu svara zaudēšanas centienus (izmēģiniet šo vingrojietni draudzīgā maltītes plānu). .

Bet varbūt vienkāršākais, visefektīvākais veids, kā zaudēt vēdera tauku ātri, ir izgriezt dzērienu. Kad rakstnieks to četras nedēļas izmēģināja, viņš pieredzēja to, ko viņš sauca par "smieklīgi labiem rezultātiem salīdzinoši nelielā dzīvesveida maiņā".

Kā plāns darbojas

Lūk, kas jums jāzina, pirms sākat.

1. Jūs veiksiet ķēdes treniņus

Plāns ietver četras ķēdes treniņus nedēļā. Ķēdes ir sesijas, kurās jūs veicat vienu uzdevuma komplektu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu bez atpūtas. Jūs atpūšas tikai katra kārta beigās. Tas ir efektīvs, jo atpūtas trūkums prasa gan jūsu muskuļus, gan jūsu sirds sistēmu smagi strādāt, tātad jūs sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Katra ķēde beidzas ar "supermovi", kas prasa jums darīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu - saglabājot labu formu - pēc 60 sekundēm. Šīs supermūkas nodrošina, ka jūs pabeidzat katru kārtu, piešķirot visu pēdējo enerģijas pilienu.

2. Jūs esat pret pulksteni

Piecu kustību ķēdes ir sakārtotas tā, ka jūs veicat pirmos četrus vingrinājumus uz laiku, nevis noteiktu skaitu reps. Tam ir divi galvenie iemesli. Pirmkārt, tas nozīmē, ka jūs varat ierakstīt jūsu reps skaitu, un pēc tam mēģiniet pārspēt savu rezultātu nākamajā reizē, kad veicat treniņu. Tas būtu jāturpina jums koncentrēties, kad iet kļūst grūts. Un, otrkārt, tas nozīmē, ka šo programmu var izmantot gan iesācēji, gan eksperti. Ja esat iesācējs, jūs varat pabeigt sešus iespiešanas iestatījumus, bet pieredzējis treneris var veikt 30. Jūs arī nokļūt, lai izvēlētos supermovi, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim.

3. Lieta tiek attīstīta katru nedēļu

Katru nedēļu tiek veiktas tādas pašas četras shēmas, taču tas nenozīmē, ka jūs plānojat nokļūt krastā. Lai sāktu, mēs esam padarījuši trīs un četras nedēļas grūtāk, jo esam palielinājuši katra iestatījuma ilgumu no 40 līdz 50 sekundēm. Papildu desmit sekundes var izklausīties kā liels pieaugums, bet tas ir ievērojams darbplūsmas pieaugums, un jūs pamanīsiet atšķirību. Fakts, ka jūs ierakstāt, ko darāt, ir vērsts arī uz papildu motivāciju, lai palīdzētu jums turpināties visā plānā. Ja pirmajā nedēļā jūs vadījāt 12 reps ar noteiktu uzdevumu, jūsu divas komandas nedēļa ir skaidra: mēģiniet pārspēt šo numuru.

  • 1. nedēļa: Vai vingrinājumi 1-4 40sec, tad dariet supermove par 60sec. Ierakstiet savu reps, lai sev mērķa nākamo reizi.
  • 2. nedēļa: Vai vingrinājumi 1-4 40sec, tad dariet supermove par 60sec. Skatiet, vai pārspējat iepriekšējās nedēļas rezultātu.
  • 3. nedēļa: Veikt vingrinājumus 1-4 par 50sec, tad dariet supermovi par 60sec. Šajā nedēļā laiks tiek palielināts līdz 50 sek.
  • 4. nedēļa: Veikt vingrinājumus 1-4 par 50sec, tad dariet supermovi par 60sec. Jums būtu jāpublicē labākos rezultātus vēl.

1. shēma

Veiciet katru kustību 40 sekundes un pēc tam atpūtiet 2 minūtes laikā starp kārtām. Veikt 5 kārtas.

1 Squat curl

Ja kājas ir sadalītas plecu platumā, vienlaikus noliecieties pie gurniem un ceļiem, lai noliecos uz grīdas ar savu krūšu kurvīti un jūsu svaru uz papēžiem. Kad jūs iztaisnojat, savelciet hanteles līdz pleciem.

Kāpēc Vingrošanas tukšu daļa darbojas visā jūsu ķermeņa apakšējā daļā. Hibrīdu turēšana uz kopas ilguma nosaka jūsu saķeres stiprumu, un bicepsa čokurošanās palielina sirdsdarbības ātrumu, palielinot muskuļu un sirdsdarbību.

2 Augšējā rinda

Uzstādiet garu ar savu krūškurvja augšdaļu un pamatni, turēdams hanteles katrā rokā. Izlieciet uz priekšu - virzuli uz gurniem, nevis jostasvietu - pēc tam rindojiet svarus līdz savām malām, vadot ar elkoņiem. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu.

Kāpēc Izmantojot hanteles šo muguras vingrinājumu, jūs nodrošināsit vienādu muskuļu attīstību abās pusēs un sniegsiet lielu kustību klāstu, lai jūs varētu koncentrēties uz jūsu plecu lāpstu saspiešanu kopā pārvietošanas augšdaļā.

3 Rumānijas aizturēšana

Turot kājas taisni, noliecieties uz priekšu - atrodoties pie gurniem - un nolaidiet svarus uz apakšstilbu priekšējās malas, līdz jūs jūtat labu stiepšanu jūsu gurnu šķipsnās. Tad atgriezieties sākumā.

Kāpēc Šī nobloķēšanas variācija maina uzsvaru uz jūsu hamstrings. To darot ar hanteles, katra rokas saņems daļu no svara.

4 Virspogas nospiediet

Uzstādiet garu ar krūškurvja augšdaļu un pamatnes stiprinājumu, turēdams hanteles katrā rokā pie pleca augstuma ar palmām vērstu uz priekšu. Nospiediet svērumus tieši virs galvas, līdz rokas ir taisnas, pēc tam lēnām atgriezieties sākumā.

Kāpēc Pēc kāju izmantošanas ar plecu pāri ķēdes laikā jūs varat saglabāt savu intensitāti un tādējādi arī sirdsdarbības ātrumu, jo jūs strādājat pilnīgi atsevišķās ķermeņa daļās. Tas palielinās kaloriju dedzināšanu.

Supermova

Izvēlieties savu līmeni un veiciet tik daudz reps kā jūs varat 60sec.

Iesācējs: iespiešana

Sāciet iespiest pozīcijā ar rokām tieši zem plecu pleciem, saviem galvenajiem un glute piestiprinātajiem un kājām. Izlieciet elkoņus, lai zemi iztaisnotu krūtīs uz grīdas, pēc tam piespiediet atpakaļ spēku, lai atgrieztos sākumā.

Starpprodukts: plaša spiediena palielināšana

Sāciet normālā spiediena stāvoklī, bet ar plaukstas rokām. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs uz grīdas. Kad esat tik mazs kā jūs varat ērti iet, spiediet spēcīgi atpakaļ līdz sākumam.

Advanced: Dimanta spiedes

Sāciet ar sprūda stāvokli, bet ar īkšķiem un roku galiem kopā, lai veidotu dimanta formu. Nolaidiet savu krūtīs uz grīdas, turēt elkoņus tuvu savām pusēm, pēc tam nospiediet uz augšu.

Circuit 2

Veiciet katru kustību 40 sekundes un pēc tam atpūtiet 2 minūtes laikā starp kārtām. Veikt 5 kārtas.

1 Lunge curl

Turiet hanteles, veiciet lielu soli uz priekšu un nolaidiet, līdz abi ceļgali ir izliekti 90 °, saglabājot savu priekšējo ceļgalu, bet ne pie potītes priekšā. Tajā pašā laikā iesveriet svarus līdz pleciem. Alternatīvās puses.

Kāpēc Lunge darbojas katrs lielākais muskuļu jūsu apakšējā ķermeņa, vienlaikus nodrošinot līdzsvara un koordinācijas testu. Bicepsa čokurošanās elements padara to par ārkārtīgi sarežģītu ķēdes sākumu.

2 Renegādes rinda

Sāciet nospiestu pozīciju, katrā rokā turiet hanteles. Turot savu cilindru, piesprādzējiet vienu roku uz augšu, vadot ar savu elkoni, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Aizvietojiet malas ar katru pārstāvi.

Kāpēc Padomājiet par šo kustību kā nežēlīgu plāksnes versiju - tā darbojas jūsu muguras muskuļos, vienlaikus apstrīdot jūsu stabilizatorus, lai saglabātu jūsu līmeni. Pārliecinieties, vai jūs vadāt kustību, lai iegūtu maksimālu labumu.

3 Spiedpogas

Sāciet iespiest pozīcijā ar rokām tieši zem plecu pleciem, saviem galvenajiem un glute piestiprinātajiem un kājām. Izlieciet elkoņus, lai zemi iztaisnotu krūtīs uz grīdas, pēc tam piespiediet atpakaļ spēku, lai atgrieztos sākumā.

Kāpēc Spiediena paaugstināšana piedāvā drošu un efektīvu veidu, kā grūti apstrādāt krūškurvja muskuļus, taču tikai tad, ja jūs tos darāt pareizi. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis izjaucot daudz "nevēlamo" reps.

4 Plaša piespiedēju nospiediet

Izturieties ar pleciem ar hanteles. Iesaistiet savu kodolu un savus glutes, lai iegūtu sev stabilu pamatu un vienlaikus nospiediet gan svaru virs galvas un nedaudz no malas.

Kāpēc Preses leņķa maiņa nodrošina citādu izaicinājumu jūsu plaukstas muskuļiem no parastās gaismas preses. Vienkārši pārliecinieties, ka svari ir lielāki nekā ārā, lai izvairītos no pārmērīga spiediena.

Supermova

Izvēlieties savu līmeni un veiciet tik daudz reps kā jūs varat 60sec.

Iesācējs: Split squat

Sāciet sadalītajā pozīcijā, ar vienu kāju priekšā no otra, turēdami hanteles katrā rokā. Izskrūvējiet abas kājas, līdz tavs ceļgalis pieskaras grīdai. Iztaisnojiet abas kājas, lai atgrieztos sākumā, pēc tam iet taisni uz nākamo rep.

Starpprodukts: Squat

Sēdiet ar krūškurvja augšdaļu un pamatni, turēdami hanteles katrā rokā. Izlieciet ceļus, lai tupētu, kamēr jūsu augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, pēc tam nospiediet uz leju caur papēžiem, lai atgrieztos sākumā.

Izvērstā: Pārvietot tukšu

Squat zemāk, kā aprakstīts iepriekš, tad eksplodēt uz augšu, lai iegūtu pēc iespējas lielāku augstumu. Absorbējiet lēciena ietekmi, kad jūs nokāpjat, nogrimstiet nākamajā tupēt un atkārtojot vingrinājumu.

3. ķēde

Veiciet katru kustību 40 sekundes un pēc tam atpūtiet 2 minūtes laikā starp kārtām. Veikt 5 kārtas.

1 Squat nospiediet

Sāciet ar svaru plecu augstumā un kājām plecu platumā. Squat uz leju, kamēr jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, tad iztaisnot, vienlaikus nospiežot svarus tieši virs galvas.

Kāpēc Šis vingrinājums rada reālu sirdsdarbības problēmu, jo tas prasa daudz pūļu, lai ietu no dziļa tukša laukuma, lai paceltu svars virs galvas. Izmēģiniet sevi un pārliecinieties, ka forma ir laba.

2 Atgāzta griešanās leņķa rinda

Stāvs augsts ar krūškurvja augšdaļu un serdi, turklāt katrā rokā tur hanteles un plaukstas vēršas uz priekšu. Nobīsti uz priekšu no gurniem, pēc tam rindu svars līdz jūsu pusēm, vadot ar elkoņiem. Nolaidiet atpakaļ uz sākumu.

Kāpēc Pārslēgšanās uz reverso saķeri nodrošina izaicinājumu jūsu bicepsam, kad velciet svarus uz savām malām. Tas ir noderīgi, jo šī muskuļu grupa nav mērķēta citur treniņā.

3 Vienu kāju rumāņu stūrmanis

Sēciet uz vienas kājas, turiet hanteles. Pieskarieties pie gurniem, kamēr jūs jutīsiet spēcīgu stieni savā pakaļējās kājas balsta šķipsnās, pēc tam iztaisnojiet muguru, lai pabeigtu rep. Pabeidziet vienu reizi vienā pusē, tad ieslēdziet.

Kāpēc Šis solis izaicina jūsu līdzsvaru un proprioceptu - jūsu ķermeņa izjūta, kur atrodas tās dažādās daļas, - vienlaikus uzliekot saviem gurniem. Lai iegūtu papildu ieguvumu, izspiediet savus gluteņus kustības augšdaļā.

4 Sānu palielinājums

Uzstādiet garu ar savu krūškurvja augšdaļu un pamatni, turēdams hanteles katrā rokā. Paceliet svarus uz sāniem, vedot ar elkoņiem, līdz tie sasniedz plecu augstumu. Nolaidiet tos lēnām, lai atgrieztos sākumā.

Kāpēc Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ir ļoti efektīvs veids, kā pievienot pleciem izmēru un platumu, ļaujot jums ātri saskatīt lielisku virsbūvi. Lai maksimāli palielinātu ieguvumu, noteikti ievērojiet veidlapas vadlīnijas.

Supermova

Izvēlieties savu līmeni un veiciet tik daudz reps kā jūs varat 60sec.

Iesācējs: puse no sāniem

Ielieciet spiediena pozīcijā, ja rokas ir nedaudz plašākas nekā parasti. Nolaidiet pārvietošanās lejasdaļā, tad pārejiet ķermeni uz nedaudz virs vienas puses, tad pāriet uz otru. Par nākamo rep, dodieties uz otru pusi.

Starpprodukts: Spider-Man saspiests

Ielieciet spiediena stāvoklī. Kad jūs pazemojat kustības apakšā, paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet ceļgali uz elkoņa. Nospiediet uz augšu, novietojiet savu kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet no otras puses.

Advanced: Divebomber spiediens

Sāciet iespiest stāvoklī, tad paceliet gurnus un salieciet elkoņus. Nolaidiet galvu un krūtiņu uz leju un uz priekšu, pārvietojot rumpi gludā loka veidā, lai jūs galu galā un krūtīs paceltu. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

4. ķēde

Veiciet katru kustību 40 sekundes un pēc tam atpūtiet 2 minūtes laikā starp kārtām. Veikt 5 kārtas.

1 Lunge nospiediet

Turiet hanteles pie pleca augstuma, nolaidiet uz priekšu, lai jūsu priekšējais ceļgalis būtu pār jūsu priekšējām potītēm. Kad jūs nokāpjat, nospiediet svarus tieši virs galvas, pārliecinoties, ka tie iet uz augšu, nevis uz priekšu. Alternatīvās puses.

Kāpēc Šis solis ir lielisks koordinācijas uzdevums, kā arī jūsu plecu mobilitātes pārbaude. Ja jūsu ir nabadzīga, jūs atradīsiet, kā jūs nospiežat, un nospiediet svaru uz priekšu.

2 Renegādes rinda

Sāciet nospiestu pozīciju, katrā rokā turiet hanteles. Turot savu cilindru, piestipriniet savu labo roku uz augšu, vadot ar savu elkoni, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdu. Aizvietojiet malas ar katru pārstāvi.

Kāpēc Tāpat kā iepriekš, tas darbojas ar muguras muskuļiem, vienlaikus apstrīdot stabilizatorus. Par papildu izaicinājumu, tas ir pat stingrāk par noapaļotiem hanteles.

3 Spiedpogas

Sāciet iespiest pozīcijā ar rokām tieši zem plecu pleciem, saviem galvenajiem un glute piestiprinātajiem un kājām. Izlieciet elkoņus, lai zemi iztaisnotu krūtīs uz grīdas, pēc tam piespiediet atpakaļ spēku, lai atgrieztos sākumā.

Kāpēc Spiediena paaugstināšana piedāvā drošu un efektīvu veidu, kā grūti apstrādāt krūškurvja muskuļus, taču tikai tad, ja jūs tos darāt pareizi. Koncentrējieties uz kustības kvalitāti, nevis izjaucot daudz "nevēlamo" reps.

4 Reversais lidojums

Paliec uz priekšu gurniem ar svaru katrā rokā, atstājiet muguru gludu un paceliet svarus uz augšu tā, it kā jūs izplatītu savus spārnus, lai pārvietotu plecu lāpstiņas augšdaļā.

Kāpēc Šis kustības mērķis ir jūsu aizmugures deltes, bet stabilitātes nodrošināšana caur plecu reģionu un rotatora aproces. Svarīgāk ir pievērsties muskuļu kontrakcijas kvalitātei, nevis padarīt vairāk reps, noliekot svarus apkārt.

Supermova

Izvēlieties savu līmeni un veiciet tik daudz reps kā jūs varat 60sec.

Iesācējs: Lunge

Sēdiet ar krūškurvja augšdaļu un pamatni, turēdami hanteles katrā rokā. Soli uz priekšu un uz leju, lai abi ceļgali būtu izliekti 90 °. Lai atgrieztos sākumā, atlaidiet to no priekšas. Atkārtojiet, vadot ar savu citu kāju. Alternatīvās puses.

Starpprodukts: reverss izliekums

Sēdiet ar krūškurvja augšdaļu un pamatni, turēdami hanteles katrā rokā. Veikt soli atpakaļ un nolaidiet, līdz abi ceļgali ir izliekti 90 °. Atlaidiet atpakaļ muguru, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet, vadot ar savu citu kāju. Alternatīvās puses.

Advanced: Lunge lēkt

Sākot no izplešanās stāvokļa, brauciet augšup uz lecēju, pārejot kājām gaisā un nolaižoties otrajā pusē. Centieties absorbēt lēciena ietekmi, kad jūs zemi un iet vienlaidus no viena rep uz otru.

Nākamais: diētas padomi

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru