Kā iegūt lielāku, spēcīgāku krūtīs

1 sols nospiediet

Komplekti 6 Reps 6-8 Atpūta 2 min

Satveriet, lai jūsu plaukstas locītavām būtu tieši virs apakšā esošā elkoņa. Atlaidiet plecus, pavelciet kājas zemē, izspiediet stieni un piestipriniet savu latu. Un-rack, pēc tam nolaidiet joslu zem sviras. Sprāgstīgi vadīt atpakaļ uz augšu.

"Problēma ar stenda presi ir tāda, ka lielākā daļa vīriešu koncentrējas uz to, cik daudz svars ir uz sliedes, nevis par to, cik daudz viņi stimulē savu krūtīm," saka ķermeņa sastāva eksperts Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Tas var palielināt jūsu ego, bet tas nepalielinās jūsu pecs. Nevis pievērsiet uzmanību ārējam mērķim. Koncentrējieties uz spriedzes apjomu, ko jūs ievietojat pecs, kad nospiedat. Koncentrējieties uz sajūta muskuļu stiept, kā jūs zemāks. Apakšā pārliecinieties, vai izmantojat krūtīs, lai paceltu svaru. Iespējams, ka vispirms būs jāsamazina svars, taču tas palielinās jūsu pec. "

2 Paceliet sviru ar tuvu rokturi

Komplekti 4 Reps 8-10 Atpūta 90sek

Ņemiet plecu platas rokturi uz lentes. Atlaidiet un nospiediet plecu lāpstiņus, latu piestipriniet, lai jūsu ķermeni piestiprinātu un lēnām samazinātu svaru uz krūtīm. Spridzinoši vadīt svaru atpakaļ līdz sākuma stāvoklim.

"Tā kā lielākā daļa puišu krūškurvja apmācības sākas un beidzas ar stenda presi, viņi nesamērīgi veido zemāko krūtīs," saka MacCormick. "Pētījumi rāda, ka sternokostāla galva [apakšējā lāde] tiek ļoti aktivizēta plakanās vai nolaižamās stenda presēs ar plašu saķeri. Klavilkola galva [augšējā krūtīs] ir aktīvāk aktivizēta, izmantojot slīpumus 30-60 °, bet daži pētījumi parāda šaurāku saķeri, kas uzlabo šo aktivāciju. "Labākais padoms? Izmantojiet abus.

3 Kabeļu lidojums

Komplekti 4 Reps 8-10 Atpūta 90sek

Lieciet uz stenda, kas ir iestatīts uz 15 ° leņķī starp diviem kabeļu skriemeļiem ar virvju stiprinājumiem. Satveriet virves un ar nelielu saliekumu elkoņos, pazeminiet rokās līdz malām plaša loka leņķī, līdz jūs jūtat stiept jūsu krūtīs. Uzsāk pāreju, līgumslēdzot savus pec.

"Lielākā daļa cilvēku lido ar hanteles, izmantojot neitrālu saķeri," saka MacCormick. "Tas nav optimāls divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, diapazons, kurā muskulatūra ir saspringta ar hanteles, ir mazs, jo gravitācija tieši neietekmē slodzi kustības otrajā pusē. Otrkārt, ieroči nav ne visspēcīgākajā stāvoklī, ne vislabākais, lai izolētu pec. Labāks variants ir panākt, lai peldētu ar plaukstu-leju satvērienu uz kabeļu mašīnas. Tas nodrošina spēcīgāku kontrakciju un pastāvīgu spriedzi muskuļos. Kustības sākumā jūs varat pievienot ārēju roku rotāciju, lai nodrošinātu lielāku muskuļu stiepšanu un palielinātu aktivāciju. "

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru