Veselīga ēšana

1 kraķis junk

Vai esat pamanījuši visus TV reklāmus par svaigiem brokoļiem? Nē? Tas ir tāpēc, ka nav neviena. Uzpūsts korporācijas nav ieinteresētas pārdot jums svaigu pārtiku, tikai ļoti firmas, fasētu šķīvi, kas izveidoti, izmantojot vislētākās sastāvdaļas un izgatavoti pēc garšas, piepildot tos ar taukiem, sāli un cukuru. Lielākā daļa nevēlamo ēdienu ir ar lielu kaloriju daudzumu un uzturu. Ar junk mēs runājam par burgeriem, čipsiem, gatavām ēdienkartēm, jebkura veida "delicious crispy coating", jebko, kas izveidots nedabiskas formās (cīņas parastiem gabaliņiem), jebko, kas satur hidrogenētas augu eļļas, un jebko, kas iesaiņots konditorejas izstrādājumos, kur jūs varat " t identificējiet šausminošo vielu iekšā. Pērciet svaigus un iemācieties gatavot.

2 Balansējiet kalorijas ar kalorijām

Tas tiešām ir vienkārši. Lai saglabātu tādu pašu svaru, jums ir nepieciešams sadedzināt tādu pašu kaloriju daudzumu, veicot aktivitātes, kad lietojat pārtiku. Ja jūs ēdat vairāk, nekā jūs sadedzināt, šī liekā enerģija tiek uzglabāta kā tauki, lai to izmantotu vēlāk. Pirms jūs to zināt, jūs velkot vertikālas svītras, velti mēģinot izskatīties plānāks. Paņemiet savu ķermeņa svaru kilogramos un reiziniet ar 29, lai saņemtu savu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR) - tas ir aptuvenais kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt dienā, vienkārši pārejot par savu parasto biznesu miega, ēšanas, darba, televīzijas skatīšanās utt. Tagad pievienojiet kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt, veicot formālu nodarbību. Piemēram, vidējais cilvēks var sadedzināt 250 kalorijas 30 minūšu laikā pēc kardio apmācības vai 200 kalorijas 30 minūtes intensīvas ķermeņa masas apmācībai. Kopējais ir kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt dienā, kā arī maksimālais kaloriju daudzums, ko jūs varat ēst dienā, ja nevēlaties uzvilkt svaru.

3. Iedarbiniet tikai 25% tauku

Kā mēs to jau redzējām, tas ir kaloriju daudzums, kad runa ir par ķermeņa tauku kontroli. Tomēr uztura taukos ir deviņas kalorijas uz gramu salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, no kurām abas satur tikai četras kalorijas uz gramu. Būtībā tauki saturoši pārtikas produkti ir vairāk nekā divreiz vairāk siltumietilpīgi kā citi pārtikas produkti vienāda izmēra maltītēm, tādēļ ir lietderīgi ierobežot tauku uzņemšanu. Vēl jo vairāk, nepareizie tauku veidi var aizsprostot artērijas, padarot sirdslēkmes vēlāk dzīvē. Centieties atbrīvoties no trans-taukskābēm (atkal šīs hidrogenētas augu eļļas) un uzturēt minimālos piesātinātos taukus, kas galvenokārt atrodami sarkanā gaļā un piena produktos. Tā vietā dodieties uz "veseliem" taukiem, piemēram, zivīm, riekstiem un olīveļļu. Šie veidi patiešām ir labs jūsu sirdij, ja tos regulāri lieto nelielās devās.

4. Dzert daudz ūdens

Ir dzirdams simtiem labu iemeslu - jūs varētu būt miruši, ja tas nav saraksta pirmais numurs, bet tas ir svarīgi saglabāt veselīgu svaru. Ja jūs nepietiek ūdens, jūsu nieres nedarbojas pareizi, un daži atkritumu filtrēšanas pienākumi tiek veikti uz aknām, un pēc tam viņiem ir jāatsakās no dažiem tauku vielmaiņas pienākumiem. Rezultāts ir tas, ka jūs pakārt uz vairāk tauku uzglabāšanas nekā jūs, ja jūs regulāri bīdāt ūdeni. Dzeriet ūdeni, zaudē taukus - tiešām ir tik vienkārši.

5. Ēdiet piecas vai sešas mazas maltītes dienā

Lielākā daļa no mums ir uzaudzis par trīs kvadrātveida ēdienreizēm - brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tomēr tas izstumj jūsu metabolismu neizdevīgā situācijā, jo jūs ēdat sev ar pārtiku, radot enerģijas pārslodzi, kam seko bads no sevis līdz nākamajai ēdienreizei. Jūsu insulīna līmenis palielinās un pazeminās, jo jūsu organisms mēģina stabilizēt cukura līmeni asinīs, un rezultāts ir tas, ka jūs uzglabāt vairāk tauku, nekā jums patiešām vajag. Labāka metode ir ēst mazas maltītes visu dienu. Tādā veidā jūs saņemat pastāvīgu enerģiju ar pilienu pārnešanu, glikozes līmenis asinīs saglabājas nemainīgs, un jūs nekad nebaidieties no izsalcis, tādā veidā izvairoties no vidus pēcpusdienas reiba uz cepumu alvas.

6 Samaziniet maltītes, kad turpināsies

Vai šī diēta ir pazīstama? Kafija brokastīm, sviestmaize pusdienām, liela plate ar gaļu un kartupeļiem, kā arī kūka un saldējums vakariņām. Tas ir lielais britu ēdienu veids, un tas var izskaidrot, kāpēc mēs ātri kļūstam par uzmundrinošo valsti. No rīta tev ir vajadzīga enerģija, lai tevi pa dienu ieguva, tāpēc ir laiks, lai uzkrātos ar carb-smagām maltītēm - graudaugiem, grauzdiņiem, augļiem. Tā kā diena turpinās, mēģiniet ēst mazāk katru ēdienu, lai jūsu pēdējā maltīte būtu neliela, galvenokārt olbaltumvielu bāze. Nav jēgas, ka pirms gulētiešanas ir liela makaronu bļoda, jo visa šī enerģija neizmantosies un atradīs atpūtu jūsu saggingā vēderā.

7. Ēd 30g šķiedrvielu katru dienu

Amazing stuff, šķiedra, un ne tikai tāpēc, ka tas padara jūsu zarnas regulāri kā Šveices skatīties. Fiber palīdz samazināt insulīna līmeni organismā, kas samazina tauku uzsūkšanos. Tas arī uzsūc ūdeni un pietūkst jūsu kuņģī, padarot jūs jūtaties pilnīgāk un mazāk kārdināt ar lipīgu īriss pudiņš afters. Labi šķiedras avoti ir graudaugi uz auzu bāzes, pupiņas un pākšaugi.

8 Veg out

Dārzeņi ir viens ēdiens, kuru jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties visu laiku (saprātīgi - ēšanas duci gurķu dienā var būt savādi ietekme uz jūsu gremošanas traktu). Tie nodrošina vitamīnu krājumus ar minimālām kalorijām. Dārzeņi padara lieliskus uzkodu ēdienus, kurus ēd neapstrādātus - burkānus, selerijas utt., Un var nodrošināt lielāku maltītes pamatu, ja tiek tvaicēti, grilēti vai cepti. Lai iegūtu vislabāko no veg, pavārs tos ātri un ēst tos kraukšķīgus, pirms tie zaudē savas uzturvielas.Piecas porcijas dienā ir vismaz - deviņi būtu labāki.

9. Uzturu bagātinātājus

Ja jūsu diēta ir pietiekami laba, jums nevajadzēs lietot pop tabletes, lai saglabātu veselību, un, protams, jums nevajadzētu lietot multivitamīnu tabletes, lai kompensētu sliktu uzturu. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs milzīgs barības vielu klāsts, ko var iegūt tikai no daudzveidīgas diētas. Tas nozīmē, ka, ja jūs bieži strādāties, jūs, iespējams, vēlēsities lietot papildus vitamīnu C un E, lai apmācības laikā aizstātu zaudētos veikalus. Veģetārieši var palaist garām B12 vitamīnu, ja vien viņi neizmanto piedevas.

10 Izbaudiet labumus mērenībā

Ja jums patīk saldējums, tagad un tad ir bļoda. Katru nakti vienkārši nelieciet divu litru divtaktu čipu. Ja jūs vienmēr noliedzat sev vēlējamos materiālus, jūs, visticamāk, nevarēsit uzturēt veselīgu uztura plānu, un jūs, visticamāk, kritīsiet no vagona un saņemsiet tauku pārslodzi. Šīs triks ir gadījuma rakstura izturēšanās, lai jūs būtu laimīgi, bet pārējo laiku ēst veselīgi. Tādā veidā jums būs vieglāk nodrošināt labu uztura daļu savā dzīvē, nevis to, ko jūs negribāties uz īsu laiku.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru