Hamstringa treniņš

Ja jūs vēlaties spēcīgu un līdzsvarotu ķermeņa, jums rūpīgi jāpievērš uzmanība saviem balsteņiem. Ikreiz, kad jūs saliekat ceļu, paceliet kāju uz augšu vai nospiediet to atpakaļ, izmantojiet savos balsta celulos. Tātad tas ietver staigāšanu, braukšanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, kāpšanu - un arī par visu pārējo.

Pirmais no šiem diviem treniņiem izmanto vieglākus svarus vai jūsu ķermeņa pretestību, kā arī ātrākas kustības un plyometric apmācības ieguldījumu. Tas padara muskuļus spēcīgāku laikā ekscentriskā vai pagarinājuma laikā, tā kontrakcijas fāzē un darbojas tā visā tās kustības virzienā, samazinot treniņu saīsināto efektu.

Otrais treniņš palēnina tempu, bet palielina svaru ar lielām, muskuļu veidošanas kustībām, lai uzlabotu jūsu locītavu stipruma spēku koncentriskās vai saīsināšanās laikā, kontrakcijas fāzē.

Kā to izdarīt treniņu

1. un 2. daļa ir izveidota kā atsevišķs treniņš, kas jāveic dažādās dienās. Atstājiet divas vai trīs dienas starp katru no tām, lai jūsu muskuļi varētu pienācīgi atgūties.

1.daļa ir trisets, kas nozīmē, ka jums ir jāaizpilda visi trīs vingrinājumi bez pauzes, pēc tam jāpaliek divas līdz trīs minūtes pirms triset atkārtot.

2. daļa ir regulāra, vienota treniņa, lai tiktu atstāta minūtes starp komplektiem un divas līdz trīs minūtes starp vingrinājumiem.

Jūs varat pievienot treniņus ilgākai sporta sesijai vai koncentrēties uz trim vingrinājumiem. Silda gan piecas minūtes skrejceliņā, gan dažus iespiedumus.

Hamstringa treniņš 1

1A lēciens uz leju uz ķermeņa svaru

Komplekti 3 Reps 8 katra puse Atpūta 0 sek

Mērķis hamstrings, kvadrocikli, glute, kodols

Stāvs ar kājām plecu platumā nošķirot, piestipriniet savu kodolu un soli uz priekšu ar labo kāju. Izlieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet labo ceļgalu uz grīdas, līdz jūtat stiept jūsu šķiņķī. Tagad strauji uzlēciens, apmainoties ar kājām vidū, lai jūs nokļūtu pretējā pusē. Atkārtojiet bez pārtraukuma.

Kāpēc tas darbojas Izstiepjot gūžas locītavu, pirms tie nonāk saskarē, tie ievieš plyometrisko treniņu efektu, palielinot muskuļiem pieejamo jaudu un ļaujot viņiem strādāt visā to kustības virzienā.

1B Hanteles krustošanas pakāpiens palielinās / izslēdzas

Komplekti 3 Reps 8 katra puse Atpūta 0 sek

Mērķis hamstrings, adductors, glute, kodols

Turiet hanteles katrā rokā un stāviet labajā pusē uz soli. Piesaistiet to ar savu labo kāju, pēc tam pa kreisi uz augšu. Atveriet lodziņa labo pusi, tad atkāpieties uz augšu, pirms pietuvojat kreisajā pusē. Atkārtojiet modeli astoņām pakāpēm katrā pusē.

Kāpēc tas darbojas Mainot uzbrukuma leņķi, jūs pārslēdzat plyometriskās intensitātes virzienu, velkot muskuļus iekšējā augšstilbā kustībā. Tas uzlabo neiromuskulāro koordināciju starp muskuļiem jūsu apakšstilbiem.

1C Gym ball hamstring curl

Komplekti 3 Reps 12 Atpūta 2 min-3 min

Mērķis hamstrings

Lie uz muguras, kā norādīts ar sporta kostīmu. Novietojiet papēžus uz bumbu un paceliet gurnus, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Piestipriniet savu kodolu un velciet bumbu pret tevi. Squeeze jūsu šķiņķi augšā un zemāk zem kontroles.

Kāpēc tas darbojas Šī kustība īpaši izolē jūsu hamstrings, lai maksimizētu muskuļu izsīkumu komplekta beigās un uzlabotu izturību. Tā kā trenažieru bumba ir nestabila virsma, jūsu kodols arī būs smagi jāstrādā, lai kontrolētu kustību.

IETEICAMIE: Gym Ball Exercises, kas ikvienam būtu jādara

Hamstringa treniņš 2

1 rumāņu stūrgalviņa

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 1 min

Mērķis balsenes šķībām, glute, kodols, muguras lejasdaļa Stāviet kājām plecu platumā. Izlieciet ceļos un gūžos, lai paceltu stieni, bet atstājiet plecus atpakaļ, jūsu pamatvirzienā un jūsu muguras lejasdaļā neitrālā, neuzspīlētajā stāvoklī. Brauciet uz augšu, liekot bāriem saskarties ar jūsu apakšstilbiem, un noņemiet plecu lāpstiņus augšpusē. Nolaidiet joslu, bet atkal brauciet, pirms tā pieskaras zemei.

Kāpēc tas darbojas Šis vingrinājums saskaras ar gurniem, citiem muskuļiem apakšējā ķermenī un mugurā vienlaikus. Veikt to treniņa sākumā palielina tā efektivitāti un barošanas no zemes saglabā pastāvīgu muskuļu spriedzi.

2 Vienpusēja nospriegošana

Komplekti 3 Reps 10 katrai pusei Atpūta 1 min

Mērķis gūžas locītavas, glute, kodols

Uz labās kājas nostājieties kreisajā sparā paralēli zemei ​​un rokām pie sāniem. Piestipriniet savu kodolu un lēnām nolaidiet sevi, cik vien iespējams, aizturot plecus un meklējot taisni uz priekšu. Brauciet atpakaļ uz augšu un noņemiet plecu lāpstiņus augšpusē.

Kāpēc tas darbojas Tas vērsts uz mazāku stabilizējošu muskuļu, kas ir atbildīgs par locītavu uzturēšanu. Tā kā jūs esat veicis smagu pacelšanas treniņu pirms šī, jūsu lielāki kāju muskuļi būs noguruši. Tas palielina slodzi uz stabilizatoriem un palielina kustības efektivitāti.

3 hanteles kaste

Komplekti 3 Reps 6 katrā pusē Atpūta 1 min

Mērķis hamstrings, kvadrocikli, glute, kodols

Uzstādiet priekšā zemu kastīti vai soli ar mēmslēgu katrā rokā. Pacelieties uz kastes ar savu kreiso pēdu, noliekot ceļu un nolaidot labo ceļu cik vien iespējams tālāk. Tagad brauciet pa solim ar kreiso kāju un tad atlaidiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet sešus reps, tad apmainīt puses.

Kāpēc tas darbojas Svērtais izliekums palielina izturību pret dabisko kustības kustību, funkcionāli uzlabojot jūsu kāju stiprību.Pacelšana uz augšu, lai veiktu vingrinājumu, padziļina piepūli hamstringos, mērķējot tos uz muskuļu nogurumu un maksimāli palielinot muskuļu ieguvumus.

Hamsteru stiept

Sēdiet ar savu labo kāju taisni un kreiso ceļgali nedaudz saliekot kreiso kāju, nedaudz uz priekšu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Paceliet rokas, līdz tās ir horizontālas, un salieciet rokas kopā, plaukstas vērsti uz priekšu. Izskrūvējiet augšstilbu augšstilbā, līdz jūs jūtaties stiept jūsu labā augšstilba aizmugurē. Turiet 10 līdz 20 sekundes, ja vien jūs gatavojaties izmantot, un šādā gadījumā turēt tikai trīs līdz piecas sekundes. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam nomainiet malas.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru