Glute Bridge: kā to izdarīt, ieguvumi un variācijas

Ir trīs glutea muskuļi - maximus, medius un minimus - tēvs nogalinātajam dēlam, vīram slepkavai, un tā tālāk. Viņi ir svarīgi gūžas elastīgumam un kustībai, kā arī izteiksmīgam.

Visas dienas pavadīšana, kas sēž aiz rakstāmgalda, ir drošs saīsinājums vājiem glutiem un muguras sāpēm. Impulss bieži ir sēdēt pārāk tālu uz priekšu, kas izraisa jūsu gūžas locītavas saspringumu, kā arī izraisa efektīvu izslēgšanos. Aktivizējot tos kā daļu no savas apmācības programmas, rodas jautājums ne tikai par jūsu ķermeni, bet arī par jūsu strukturālo veselību.

Kā veikt Glute Bridge

  1. Bīdiet seju uz grīdas, ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām uz zemes. Glabājiet rokas pie sāniem ar plaukstām.
  2. Paceliet gurnus zemē, līdz jūsu ceļgali, gurni un pleci veido taisnu līniju. Saspiediet šos gluteus grūti un saglabājiet savu abs izdarīts, lai jūs nebūtu pārmērīgi izstieptu muguru treniņa laikā.
  3. Turiet nospiestu pozīciju pāris sekundes, pirms atlaidiet atpaka.

Pārliecinieties, ka neesat spiežot no papēžiem - jauda nāk no gurniem un nekur citur. Mērķis ir divu desmit tiltu komplekti, divas līdz trīs reizes nedēļā, vai nu kā daļa no plašāka ķermeņa svara treniņa, vai arī paši, ja jums patiešām ir viss, kas jums rūpējas, ir jūsu derrière.

Ieguvumi no Glute Bridge

Ja jūs pareizi rīkojat, jūtat degšanu jūsu glutes un jūsu gūžas locītavās. Tilts ir arī lielisks, lai uzlabotu gūžas kustību un nostiprinātu muguras lejasdaļu - divas lietas, no kurām patiešām var gūt labums no galda strādājoša darba ņēmēja.

Glute Bridge variācijas

Vienpiedziņas glotu tilts

Glute tiltam ir daudz vērtīgu variāciju, kas neprasa sporta inventāru. Vislabākā vieta, kur sākt, ir ar vienpiedziņas glute tiltu, kas uz pusi samazina gruntēto kāju skaitu, lai dubultotu grūtības.

Lie uz muguras un saliekt ceļus, lai jūsu kājas novietotu uz grīdas. Tad paceliet vienu kāju, līdz tā izstiepta taisni. Pieslēdziet sevi, pēc tam vadiet pēdu papēdi, kas joprojām ir balstīta uz grīdas, un nospiediet jūsu jostas, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā no jūsu pleciem līdz jūsu izstieptas kājas pirkstiem. Lēnām nolaidiet sevi vēlreiz, tad atkārtojiet tajā pašā pusē. Mēģiniet desmit reps vienā kājā, pēc tam pārslēdzieties uz otru.

Medicīnas bumba Glute tilts

Vislabāk to veic ar sporta mat. Paceliet kājas, novietojot tos abās uz zāļu lodītes, un, paliekot savai kodolenerģijai, veltiet cauri jūsu papēžiem, līdz jūs pagarināsit. Pauze uz otro vai diviem un izspiest savus glutes. Lēnām atlaidiet to atpakaļ, bet neļaujiet saviem glute pieskarties grīdai, jo tas spiedīs no mērķa muskuļiem.

Barbell Glute Bridge

Kad jūtaties, ka esat pietiekami apguvis ķermeņa svara glute tiltu, pieiet pie bāra. Jums būs jāatrod sev plakans sols un gulēja horizontāli uz tās, ko atbalsta jūsu muguras augšdaļa. Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt sešas līdz astoņas reps ar labu formu. Novietojiet sliedes centru jūsu viduslīnijas līmenī, ar tentu spilventiņu vai dvieli starp jums un to. Lēnām nolaidiet un pēc tam uzsākiet nospiešanas fāzi, braucot caur papēžiem. Paplašiniet vertikāli pie augšstilba lifts augšējā daļā.

Glute tilts un čokurošanās

Jūs varat arī pievilināt izaicinājumu uz glute tilta, pievienojot dvieli maisījumā. Uzlieciet uz tā kājas un lēni slīdiet to atpakaļ, liekami novietojot tiltu, turklāt jūsu gurni tiek pacelti. To sauc par glute tiltu un čokurošanās, un tas ir grūts.

Glute Bridge marts

Vēl viens grūts variants ir glute tilta gājiens. Kad esat ierastajā pagarinājuma tilta augstākajā pozīcijā, lēni pārvietojiet vienu kāju augšup pret krūtīm ar augstu ceļgalu kustības kustību. Tad nolaidiet to un gājiet ar otru kāju. Alternate, līdz sasniegsiet 40 marches, 20 katrā pusē.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru