Saņemiet ātrāk un spēcīgāk, izmantojot šo Agility treniņu

Tas ir vilinoši koncentrēties vienīgi uz trim Ss - izturību, ātrumu un izturību - apmācot, bet regulāri paslīdot agility sesiju savā grafikā, tas palīdzēs uzlabot jūsu līdzsvaru un elastību, kā arī stiprināt muskuļus un samazināt traumu risku - viss kas tieši pārveido sporta veidu, kas prasa ātru kustību visos virzienos.

Tas ir arī jautrs veids, kā trenēties. Nu, vairāk jautrības, nekā 30 minūtes trīskāršā mašīnā. Lai sāktu darbu ar veiklību, izmēģiniet šo astoņu spēļu treniņu no Beachbody's Shift Shop programmas veidotāja Chrisa Dauninga.

Lai veiktu šo treniņu, jums būs nepieciešami četri marķieri, lai tos novietotu uz grīdas. Mēs esam sniedzuši norādījumus par to, cik lielā mērā tie ir nošķelti, taču jūtieties brīvi pielāgot attālumus atkarībā no jūsu spējām.

1 Ali shuffle

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Iestatiet divus marķierus viena metra attālumā. Uzstādiet pusi starp marķieriem pakāpeniski novietotā stāvoklī, piemēram, bokseris, ar rokām saskieties pie ķermeņa ķermeņa un svaru uz kājām. Pārlēkt abas pēdas no grīdas, kas ir mazāka par 3 cm, pārvietojot muguras pēdas uz priekšu un priekšējo kāju atpakaļ, viegli noliekot uz priekšu. Šoreiz pārvietojot šķēru, atkārtojiet to ātrumā. Faktiski gandrīz peldošs, piemēram, tauriņš.

2 Augsta ceļa kustība

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Izmantojot to pašu marķiera iestatījumu, stāviet pie viena marķiera, kas vērsts pret otru, ar kājām, kas atrodas plecu platumā, un jūsu elkoņi ir sastiepuši pie jūsu malām. Palaidiet uz priekšu, vadot ceļgalus līdz jostas augstumam un elkoņiem atpakaļ. Kad jūs sasniedzat marķieri, mainiet kustību.

IETEICAMIE: Stiprības apmācība dalībniekiem, lai palīdzētu samazināt savainojumus

3 Sānu slaids

Laiks 1 min (slēdzis virzienā ik pēc 10 sekundēm) Atpūta 30 sek

Izveidojiet trīsstūri ar trim no jūsu marķieriem. Izskrieziet ceļus un pārvietojiet tos pa trim marķieriem pulksteņrādītāja virzienā, saglabājot krūšu kurvīti un svaru kājās. Kad ir pienācis laiks mainīt virzienu, pieskarieties tuvākajam marķierim, liekot saviem ceļiem dziļāk, sēžot jūsu gurnus atpakaļ un saglabājot jūsu krūtīs uz augšu, tad virzieties pretējā virzienā.

4 Spider alpīnists

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Sāciet ar paaugstinātu dēļu stāvokli, rokām taisni, plaukstas locītavām un pleciem, gurniem un papēžiem taisnā līnijā. Izskrūvējiet savu labo ceļgalu un paceliet labo kāju augšā pa labo roku āru, novietojot kāju uz zemes. Pārliecinieties, ka jums ir jāpaliek mugurā un jāpaliek zemām. Atgriezieties pie plāksnes, pēc tam atkārtojiet, pārmaiņus katru reizi.

5 Divkāršā šķērsbumbas sprinta

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Izveidojiet kvadrātmetru ar savu marķieri. Iegūstiet sprintera sākuma stāvokli vienā stūrī, pēc tam sprūdu pa diagonāli caur lodziņu. Kad jūs sasniedzat marķieri, salieciet ceļos un turiet krūtīs augšā, pieskaroties marķierim priekšā. Tad nospiediet pedāli atpakaļ pie marķiera, kas atrodas aiz jums (tajā pašā kvadrātveida pusē), un paceļiet kājas atpakaļ sprintera pozīcijā. Sprint pa diagonāli atkal, pieskarieties un atlaidiet pedāli. Turpiniet pārmaiņus.

Ieteikts: Nagu pirms sezonas apmācība ar šīm futbola Fit Drills

6 Jump pogo pašnāvību

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Novietojiet marķierus L formā. Stāviet pa labās puses labo marķieri, salieciet abus ceļus, pagrieziet rokas un pārejiet uz tuvāko marķieri, nolaidot klusi. Ielieciet un piesitiet marķierim. Tad ar savām kājām gurnu platums nošķelts un jūsu ceļgali nedaudz saliekti, piepeši uz kājām, kas atrodas uz jūsu kājām, atpakaļ uz sākuma punktu. Pēc tam pārejiet uz nākamo marķieri, kas būs nedaudz tālāk, atlaidīsiet sākumu un pēc tam atkārtojiet trešo, vistālāko marķieri.

7 Plyo maiņa

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Novietojiet marķierus horizontālā līnijā aptuveni 30 cm (1ft) attālumā, izņemot pēdējo, kas novieto skaitītāju prom no citiem. Sākot no viena gala nonākt saspiest stāvoklī, ar plaukstas locītavām zem pleciem un galvu, gurniem un papēžiem taisnā līnijā. Nokļūstiet spiediena uz augšu, pēc tam izmantojiet rokas un kājas, lai strauji virzītos uz augšu un pārietu uz nākamo marķieri. Pēc otrā sprādzienbīstamā spiediena - kad jūs sasniedzat pēdējo atzīmi trim tuvu kopā - lēkt jūsu kājas līdz jūsu rokās, piecelties un pēc tam lēkt uz sāniem uz atsevišķu marķieri. Tad mainiet šo modeli atpakaļ uz sākumu.

8 Grass picker

Laiks 1 min Atpūta 30 sek

Novietojiet marķierus taisnā līnijā. Sāciet, sasniedzot līniju kopā ar savām kājām un nedaudz saliektiem ceļiem. Apiņu, lai straddle pirmo marķieri, saliekt abus ceļus dziļi tupēt un sasniegt leju un pieskarties marķierim, saglabājot jūsu krūtīs un acis uz augšu. Pēc tam apgriezieties uz priekšu un atgrieziet kājas kopā starp pirmo un otro marķieri, paliekot pie kājām. Pārejiet uz priekšu atpakaļ uz otru marķieri, kuru vajadzētu pieskarties ar pretējo roku no pirmā. Turpiniet pārmaiņas rokās ar katru tupēt, kad iet. Kad esat sasniedzis līnijas galu, lēkiet atpakaļ uz sākumu.

Apmeklējiet beachbody.co.uk, lai iegūtu plašāku informāciju par trīs nedēļu Shift Shop treniņu programmu

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru