Galīgais ceļvedis sešu iepakojumu iegūšanai

Tas nav tikai iespaidīgs pludmalē (lai gan tas noteikti ir), bet gan spēcīga, funkcionāla ķermeņa zīme. Izpildiet šo rokasgrāmatu astoņas nedēļas, lai nopelnītu. Šajā galīgajā ceļvedī, lai saņemtu sešu iepakojumu, mēs dalīsim piecus baušļus, kas jāievēro, ja vēlaties izveidot sešus iepakojumus, apmācības plānu, kas aizstāj sit-ups ar stingrākiem veselīgiem pamatveidotājiem, septiņu dienu maltīšu plānu lai palīdzētu pastiprināt jūsu centienus un padomus, kas palīdzētu saglabāt jūsu vielmaiņu apdegumu visiem baloniem, visu dienu

Kā nokļūt sešās pakas

1. Vilciens ar "pret" kustībām

Jūsu kodols dara vislabāko darbu, apstājoties kustībai, novēršot iespēju, ka vilciens sabojās. Mūsdienu pamatvirzieni koncentrējas uz šādām "pret" kustībām.

2. Strādājiet visu vienību

Jūsu abs nav viss. Strādājot ar saviem slīpumiem, šķērseniskajiem vēderiem un muguras lejasdaļām, jūs novērsīsiet nelīdzsvarotību un, kā blakusparādības, ļaus jums pacelt lielāku.

3. Izmantojiet pacelšanās vingrinājumus, lai sasniegtu savu kodolu no visiem leņķiem

Kad jūs gulējat, reālajā dzīvē reti rodas grūtības, tādēļ lielākā daļa kustību šajā plānā arī nav. Jūs izmantosit savu kodolu no visiem leņķiem.

4. Ēd labāk, ne mazāk

Kad runa ir par pārtiku, kalorijas ir mazāk svarīgas nekā kvalitāte. Šajā ceļvedī mēs jums parādīsim, kā ēst par abs, bez badu.

5. Samazināt stresu

Stresa hormona kortizols izraisa vēdera tauku saglabāšanu, tāpēc pārāk daudz nozīmē, ka jūs nekad neuzskatīsiet savu abs, lai gan jūs trenējat. Novērš to un redzēs rezultātus ātrāk.

Sešpakāpju vingrinājumi

Vējdzirnavas

Sakiet ar savām kājām nedaudz savrupi, turiet ķīļglubi vai smago hanteles virs galvas. Izlieciet sānos gurniem, izvirzot vienu roku uz apakšstilba, lai saglabātu savu līdzsvaru, turot hanteles tieši virs galvas, kad jūsu roka ir bloķēta. Paceļieties taisni, lai pabeigtu kustību. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, veiciet savas vējdzirnavas ar izkrautu stieni.

Kāju pacelts sānu plāksne

Nokļūstiet uz sānu dēlīšiem ar svaru, kas tiek uzturēts vienā rokā vai apakšdelmā, un jūsu kājas uzliktas viena virs otra (vai arī uz grīdas, ja tas ir pārāk grūti). Paceliet savu augšējo kāju, turiet ķermeni taisnā līnijā, tad nolaist, lai atgrieztos sākumā.

Trīspunktu rinda

Viena roku rinda labi darbojas jūsu slīpās, bet stenda izņemšana ir absolūtais spārns. Sāciet augšējā spiediena stāvoklī, lai jūsu kājas būtu platas un katrā rokā turētu hanteles. Rindas pirmais hantelis pie jūsu paduses, pauzes, tad zemāks. Mēģiniet pabeigt visus reps bez hanteles pieskaršanās zemei, pēc tam atkārtojiet no otras puses.

Viena roka plaukts nospiests

Rokas stila vienpusējs spiediens darbosies, ja jums ir spēks, lai to izdarītu: ja nē, veiciet šo versiju. Sāciet ar savām kājām un vienu roku uz stenda, galda vai stienis. Nolaidiet, līdz pieskaras virsmai ar savu krūtīm, pēc tam piespiediet dublēt. Veic visus savus reps vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

TRX Tuck Split

Nokļūstiet plāksnīte ar kājām TRX cilpu un rokas uz grīdas. Novietojiet ceļgalus pret krūtīm, pauziet uz sekundi, tad nolaist un paceliet kājas uz malām.

TRX Pike

Ar jūsu kājām TRX cilpu un rokas (joprojām) uz grīdas, noliecieties pie gurniem, lai paceltu kājas pret galvu, līdz atrodaties pretējā V formā. Pauze uz otro augšpusē, tad zemāk.

Viegli paceltu kāju pacelšana

Pacelieties no bāra, ja rokas ir izliektas 90 ° leņķī. Paceliet kājas - nepieciešamības gadījumā saspiežot ceļus, bet vēlams taisni - pauzi augšā, tad zemāk.

Līstes

Sāciet augšējā spiedes pozīcijā lodziņa, soliņa vai dīvāna priekšā, pēc tam pa vienai pusei "staigāties" uz priekšu, piestiprinot savu serdi. Ejiet atpakaļ uz leju, tad sāciet nākamo rep ar otru roku. Vēlaties dažipapildu krūtīs darbs? Pievienojiet iespiedumu starp katru repo.

Sešu iepakojumu apmācības plāns

Kā jums vajadzētu apmācīt savu abs? Vienkāršs: risināt vienu kustības plakni dienā. Pievienojiet šos mini-treniņus savai kārtējai kārtībai vai dariet tos atsevišķi.

Vingrinājumi, kas apzīmēti ar 1A un 1B, jāveic kā supersets. Pabeigt visus reps ar 1A, tad pāriet taisni uz 1B ar minimālu atpūtu. Atpakaļ, kā norādīts pēc visu 1B reps pabeigšanas, tad sāciet vēlreiz.

1. diena: pretaplejums

Ar šīm kustībām jūs pretojas pagarinājumam mugurkaula jostas daļā un izveidojiet spēku muguras lejasdaļā.

1A Miyagi

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 0 sek

Ielieciet spiediena stāvoklī, novietojot balstiekārtas rokturus. Padomājiet par "vasku, vaksējiet" un apejiet katru roku uz āru pa vienam, saglabājot savu abs stingrību. Ja jums nav pieejas balstiekārtas trenerim, uz gludas grīdas izmantojiet nelielu dvieļu pāri.

1B samazināšanās

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Ielieciet spiediena stāvoklī, noturot balstiekārtas trenažiera rokturus, ļaujot jūsu rokām aizbīdīties no jums virs galvas, turklāt jūsu kodols un lūmeni ir piestiprināti, lai jūs netiktu pārāk ātri. Pārtrauciet pauzi pārvietošanās augšdaļā, pēc tam apgrieziet to. Palieliniet izaicinājumu, pārvietojot kājas zem TRX stiprinājuma punkta.

2. diena: pret rotāciju

Šīs triks šeit ir pretoties jūsu ķermeņa griezes momentam, veicinot jūsu slīpumu darbībā.

1A Kneeling Pallof presē

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 0 sek

Klēpja uz grīdas, kam ir kabeļa mašīnas rokturis vai viens pretestības joslas gals abās rokās tuvu jūsu krūtīm. Izstumies - jums vajadzētu sajust pretestību, cenšoties nobloķēt jūs uz pusi.Pauze uz vienu sekundi, pēc tam velciet rokas atpakaļ. Jūs varat arī veikt šo pārvietošanos uz stāvu vai turēt pie pilna paplašinājuma, lai iegūtu papildu izometrisko izturību.

1B Viena roka krūtīs nospiediet

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Lieciet uz soliņa, kurš vienā rokā glabā hanteles, un mazliet makšķerējiet to, lai pasargātu jūsu plecus. Turot kājas uz grīdas un plecu lāpstiņus kopā un cieši, nospiediet hanteles virs galvas. Nav sola? Veiciet šo pārvietošanos uz grīdas, bet neatbalstiet sevi ar savu brīvo roku.

3. diena: Hipflexija

Tas ir ieguvis sliktu reputāciju abs darbā, bet izdarīts pareizi - ar neitrālu mugurkaula - tas padarīs jūs efektīvāku jebkurā citā kustībā. Lūk, kā pareizi rīkoties.

1A sporta balles izlaišana

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 0 sek

Sāciet ar spiediena pozīciju, kamēr tu nēsāji pie sporta balles. Piespiediet atpakaļ, kamēr jūsu kājas ir taisnas un rokas atrodas jūsu plecu priekšā, tad piestipriniet savu kodolu, lai atgrieztos sākumā.

1B Maisīt pot

Komplekti 3 Reps 10 Atpūta 60sec

Ar jūsu apakšdelmiem, kas balstās uz sporta balli, lēnām pārvietojiet to apli, it kā maisot pot. Pabeigt visus reps vienā virzienā pirms atpakaļgaitas.

4. diena: pretējās puses locītava

Šīs kustības pretojas sānu kustībām ar jūsu muguras lejasdaļu - noderīgi, vai jūs pavadat čemodānu vai pacelājat to virsbūves skapī.

1 zemūdens preses

Komplekti 3 Reps 10 katrai pusei Atpūta 30 sek

Pieskaries vienu stieni galā stūra vai svara plāksnē, pēc tam satveriet otru galu abās rokās. Nospiediet to virs galvas un nedaudz pagrieziet uz otru pusi.

2 Čemodānu liekšana

Komplekti 3 Reps 5 no abām pusēm Atpūta 45 sek

Uzstādiet blakus smagajam hanteles, ķīļglubam vai - ja tu esi pārliecināts - stumbrs. Squat un satveriet to vienā rokā, tad paceliet to tā, it kā jūs veicat stingrumu, vadot gurnus uz priekšu, lai taisni piecelties. Lai palielinātu izaicinājumu, pārslēdzieties uz čemodānu. 20m gājiens ar hanteli, tad ieslēdziet rokas.

Nākamais: Septiņu dienu Abs ēdiena plāns

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru