Pilna ķermeņa HIIT laiks Jūsu pusdienu pārtraukumam

HIIT treniņu izstrādā Dāvids Kingsberijs (David Kingsbury), OPUS fitnesa dibinātājs un meistars. Tas ilgst 20-30 minūtes, atkarībā no tā, cik daudz atpūtas laika tiek ņemts starp komplektiem. Katrs komplekts ir tri-set, kas nozīmē, ka tas sastāv no trim vingrinājumiem.

Par katru tri-set pabeigt visus reps katram uzdevumam, lai, ar mazāk nekā 30 sekundes atpūsties starp vingrinājumiem. Pēc tam, kad nepieciešams, uzstādiet atpūtu, pēc tam pārejiet uz nākamo. Kopā veiciet trīs kārtas.

Tri-set 1

1A Slidotājs

Reps 15 no katras puses

Sāciet seklās nūju pozīcijā, tad pārejiet pa kreisi un uzkāpiet tikai uz kreiso kāju. Uzreiz pārejiet uz labo kāju un atkārtojiet. Centieties neļaut jūsu pleciem un gurniem izturēt kājas līniju, kā arī veikt sprādzienu, lai sasniegtu maksimālu labumu. Šis vingrinājums ir paredzēts kāju un lūpu spēka veikšanai

1B Piespiediet nospiediet

Reps 20

Katrā rokā turiet hanteles plecus, rokām tieši virs elkoņiem. Ielieciet nūju, tad piespiediet uz augšu ar savām kājām un vienlaicīgi nospiediet svarus virs galvas. Turiet savu svaru uz papēžiem un mugurkaula neitrālu visā. Šis vingrinājums darbosies jūsu pamata, kāju un plecu spēka.

1C renegātu rinda

Reps 10 katrai pusei

Ielieciet nospiestu pozīciju ar rokām pa hanteles augšpusē. Jūsu kājām jābūt platākām, nekā plecu platumam, ar rokām plecu platumā. Piestipriniet savu abs un paceliet vienu hanteli pie zemes vienā rindā, lai svars nonāk līdz savai padusei. Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Centieties izvairīties no muguras lejasdaļas vai ļaujot gurniem uzkāpt no sāniem uz otru. Šis uzdevums ir vērsts uz galveno un mugurpuses spēku.

Tri-set 2

2A spiedpogas

Reps 20

Ieliecieties ar rokām zem pleciem un kājām taisni. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs uz zemes, tad nospiediet atpakaļ sākuma stāvokli. Piestipriniet savu abs un neļaujiet savai muguras lejasdaļai. Šis uzdevums ir paredzēts, lai strādātu ar krūtīm un triceps muskuļiem.

2B Bīdāmās kalnu alpīnists

Reps 25 katrā pusē

Ielieciet nospiestu stāvokli ar dažiem planšetdiskiem (vai diviem dvieļiem) zem kājām. Turot augšējo ķermeņa fiksēto stāvokli, velciet kreiso ceļgali pret krūtīm, kamēr jūsu ceļgalis atrodas zem vēderslēga. Nospiediet šo kāju atpakaļ uz pilnu paplašinājumu un atkārtojiet to otrā pusē. Šis vingrinājums ir jādara tik ātri, cik vien iespējams, bez mugurējās locīšanas, kā arī izaugsmes pamats un kājas

2C sēž krievu vērpjot

Reps 10 katrai pusei

Sēdiet ķemmīšu zāles lodi (vai citu svaru) krūtīs. Velciet uz aizmuguri un atpūšaties savam astiņa virzienam, saglabājot muguras augšējo daļu. Paceliet kājas no zemes, pēc tam pagrieziet augšējo ķermeni un pieskarieties bumbai uz zemes uz vienu pusi, pēc tam pagrieziet otrādi un atkārtojiet. Centieties izvairīties no tā, lai jūsu kājas varētu šūpoties no vienas puses uz otru un saglabātu neitrālu mugurkaulu. Tas ir lielisks veids, kā attīstīt galveno spēku.

Tri-set 3

3A plāksne ar gājējiem rokām

Reps 10 katrai pusei

Sāciet dēļu stāvoklī, balstoties uz jūsu apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un mugurkaula neitrālā stāvoklī. Novietojiet labo roku uz zemes un nospiediet augšējo ķermeni no zemes, līdz atrodaties taisnās rokas dēļu stāvoklī. Pēc tam zemo labo apakšdelmu atpakaļ uz zemes, lai atgrieztos sākumā. Novirziet rokas ar katru rep un izvairieties no pārāk rotācijas caur gurniem. Šis vingrinājums koncentrējas uz izturību un plecu izturību.

3B V-sēdēt

Reps 20

Sēdiet uz zemes, nolieciet atpakaļ un atpūtieties savam astenam, turklāt jūsu muguras augšdaļa tiek pagarināta. Lean uz aizmuguri un vienlaikus pagariniet savas kājas uz priekšu, līdz jūs jūtat, ka jūsu vēdera muskuļi ir pievilkti. Atgriezieties sākuma pozīcijā un ielieciet ceļus uz krūtīm. Centieties izvairīties no mugurkaula pārmērīgas izliešanas. V-sit attīstās vēdera muskuļos.

3C Squat

Reps 50

Ar jūsu kājām, sadalot gurnu platumu, nolaidiet nūju stāvoklī. Jūsu ķermeņa svars ir jāpiedalās jūsu papēžiem, un jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārspēt savu pirkstu līniju. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemes (vai tuvumā), nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties izvairīties no tik zemas, ka jūsu muguras kārtas. Šis uzdevums ir paredzēts, lai attīstītu stiprību jūsu kājās.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru