Front Squat: labākais treniņš, kuru jūs neveicat

Atpakaļ tupēt ir klasisks zemākā virsbūves lifts. Tas iepako muskuļus uz jūsu glutes, quads un hamstrings, kā arī pieņemt darbā jūsu abs un muguras, kas ir jāstrādā, lai stabilizētu savu rumpi, kad jūs pacelieties un nolaidiet joslu. Tas ir arī efektīvs stiprināšanas veids, un tas ir tik populārs elite sportistiem no 100 m sprinteriem līdz UFC cīnītājiem amerikāņu futboliem peldētājiem.

Bet tur ir vēl viens solis, ko jums vajadzētu pievienot jūsu kāju veidošanas treniņiem, ja jūs nopietni pievērsīsit muskuļu izmēru un izturību jūsu apakšējā ķermenī: priekšā tupēt.

Tas ir bieži aizmirstas lifts, bet tas ir pelnījis jūsu uzmanību. Lai gan tas ir līdzīgs, tas ir viens no būtiskākajām atšķirībām: turiet stieni pāri pleciem priekšpusē, krūšu augšdaļā, nevis aiz kakla.

Šī ievērojamā pielāgošana piespiežas jūsu kvadrocikli, muskuļu grupai jūsu augšstilbu priekšpusē, lai vadītu un pārvietotu vairāk slodzes, kā arī padarītu jūsu galveno muskuļu darbu vēl grūtāk, lai saglabātu jūsu ķermeni vertikāli un augšējā ķermeņa līdzsvarotu.

Un tur ir arī prēmija. Atšķirībā no atzveltnes tukšas vietas, kur jūsu veidam ir raksturīgi ciest katra komplekta beigās, pozīcija, kuru jūs izmantojat uz priekšu, piespiež jūs palikt taisni un saglabāt pareizo formu, kas nozīmē, ka jūs varat tupēt daudz drošāk. Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Kā veikt priekšējo kvadrātveida

Uzstādīšana

Sāciet ar bāru, kas piestiprināts pie tīrradnis, līdz pat krūšu vidū. Turiet stieni ar rokām, kas ir tikai platākas par plecu platumu. Sēciet tuvu bāriem un nolaidiet ceturtdaļu, lai bārs būtu līmenī un pieskaras jūsu krūtīm un pleciem. Neļaujot iet bārā, paceliet elkoņus uz priekšu un augšup, cik vien iespējams. Koncentrējieties uz savu elkoņu uzturēšanu pēc iespējas augstākajā tukšumā - tas jūsu ķermeni saglabās vertikāli un joslu nostiprinās jūsu rokas rokā un paliek pret krūtīm un pleciem. Brauciet uz augšu, lai izņemtu bāru no plaukta.

Pārvietot

Veikt vienu soli atpakaļ. Novietojiet kājas taisni plecu platumā, savukārt pirksti ir ļoti nedaudz pa diagonāli attālināti viens no otra. Novietojiet sevi, veiciet dziļu elpu, lai piepildītu savu krūtis un saglabātu savu ķermeni spēcīgu, tad salieciet kājas, lai nolaistu tukšu. Saglabājiet ceļus plati un papēži. Nolaidiet, līdz jūsu kājas ir vismaz paralēli grīdai, pēc tam brauciet atpakaļ uz augšu, lai stāvētu. Tā ir ideāla forma. Ja jūs cīnās, šeit ir daži veidi, kā uzlabot.

Priekšējais Squat Form Tips

Rokas pozīcija

Ideāla forma priekšējai tupēšanai var būt sarežģīta, pateicoties ierobežotajai plaukstas locītavu un apakšdelmu elastībai, ja jūs to neizmantojat. Ja tas ir jums, sāciet ar saviem locītavu sasilšanu. Savienojiet pirkstus un pagrieziet plaukstas locītavu abos virzienos uz pāris minūtēm. Joprojām ir problēma? Risinājums ir iekļūt pozīcijā, kur jūs gatavojaties pacelt bāru no plaukta, bet šķērsot rokas un turēt bāru pie pleciem. Turpinot jūsu pleciem augstu, joprojām ir prioritāte. Jūs, iespējams, nevarēsit pacelt tik lielu svaru, lai tā tiktu paceltu svaru plāksnes, līdz esat ērti.

Elkoņi

Tiklīdz jūs ļautu savām elkoņiem nokrist, svars nogriezīs uz priekšu, nospiežot jūs līdzsvara stāvoklim un signalizējot jūsu komplekta galu. Labojiet to, koncentrējoties uz to, lai jūsu gūžas leņķi nogāztos gājiena laikā. Arī mēģiniet tuvināt rokas vai tuvāk, lai atrastu vietu, kas ļauj uzturēt elkoņu augstumu.

Priekšējie kvadrātveida varianti

Tāpat kā ar visiem pratējiem, potītes kustību un teļu elastību var būt problēma. Kamēr jūs strādājat, lai uzlabotu šos departamentus, jūs joprojām varat priekšā tupēt, pacelt jūsu papēžiem uz mazām svara plāksnēm, lai šo kustību. Tas var arī ļaut jums iet dziļāk un pievērst lielāku uzmanību saviem kvadrocikli, lai panāktu lielāku attīstību.

Reģenerācija ir tā vietā, lai veiktu glābšanas vietas (arī labu iesildīšanu pilnam priekšējam tramplīnam). Vienā galā turiet hanteles vai ķīļglubi vertikāli, piemēram, tu esi augstmākslinieks, kurš dzer no kausa. Squat uz leju, kamēr jūsu elkoņi pieskaras iekšpusē jūsu ceļgaliem, tad vadīt atpakaļ uz augšu caur jūsu papēži. Šis solis palīdzēs jums pierunāt svaru priekšā no jums.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru