Četri pagriezieni un vingrinājumi, lai novērstu sāpīgas problēmas

Sāpes mugurā ir tikpat izplatīta kā auksti ziemā. To var izraisīt slikta stāja, saspringta sēdes stāvoklis, aptuvens nakts miegs, kniebiens nodarbības laikā vai, dažkārt, bez pamatota iemesla. Tas ir neviendabīgs.

Tomēr, neskatoties uz sāpēm mugurā, kas ir neveiksmīgi izvairīties no zilās krāsas, ir veidi, kā samazināt jūsu ciešanas risku. Lai palīdzētu, mēs ieskaitījām Deividu McGinnessu, Virgin Active aktīvās kustības pēcnācēju fizioterapeitu, lai sniegtu padomu par vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt, lai nostiprinātu muguru.

McGinness kopā ar cilvēka jūrascūciņu un Autobuss redaktors Džonatans Šannons, demonstrēja mūsu vingrinājumus par Facebook Live video, kas tika uzņemts Virgin Active Strand. Tālāk redzamos videoklipus varat apskatīt, kā arī plašāku informāciju par bieži sastopamajām muguras problēmām un sīkāku informāciju par to, kā to izdarīt.

Cik bieži ir muguras sāpes?

"Spinal sāpes, piemēram, muguras sāpes vai kakla sāpes, veido apmēram 80% no visām sūdzībām, kuras mēs redzam šeit," saka McGinness.

"Visbiežāk novērotās muguras sāpes ir diskoģiskas muguras sāpes - sāpes, kas saistītas ar mugurkaula disku ievainojumu. To parasti izraisa stājas un vingrošanas kombinācija, un tā var rasties pēkšņās kustības rezultātā, piemēram, smaguma pakāpiens, pacelšana no grīdas vai pamazām [sakarā ar] konsekventi sliktu sēžamvietu. Parasti to parasti raksturo sāpes no rīta un sāpes, kad tie liekst, piemēram, kad tu nodod savas kurpes vai zeķes.

"Otra visbiežāk sastopamā ir locītavas kairinājums / iekaisums. Tie ir savienojumi, kas savieno vienu sliežu ceļu ar nākamo. Tas parasti ir nedaudz vairāk akūta un pastiprina, noliekot muguru vai pagriežot muguru. "

Vēl viena bieži sastopama atgriezeniskā problēma, jo īpaši tiem, kas regulāri veic, ir muskuļu sasprindzinājums. Un neizslēdz iespēju, ka dažas no šīm problēmām uzreiz, ja jums patiešām ir nelaimīgs.

Kā var pagarināt palīdzību?

Pirms mēs turpinām detalizēt vingrinājumus, šeit ir tieši tā, kā viņi gatavojas palīdzēt.

"Šie vingrinājumi ir diezgan daudzveidīgi," saka McGinness. "Es tos parasti lietoju akūtu muguras sāpju sāpju sāpēm, bet tie ir arī ļoti noderīgi, lai saglabātu labu mugurkaula veselību un līdzsvarošanu."

"Tie var būt īpaši noderīgi tām muguras sāpēm, kas rodas sēžot ilgu laiku, lai gan tie var būt noderīgi iziikumam - tas ir, sāpes kājās, tirpšana vai nejutīgums, kas rodas no muguras nerviem. Vislabāk to redzēt jūsu fizioterapeits vai ārsts, pirms sākat [ar šiem vingrinājumiem], lai nodrošinātu, ka tie ir vislabāk jums. "

Tāpat kā gandrīz visi uzdevumi, ja rodas sāpes, kad veicat izstiepumus, pārtrauciet un saņemiet fizioloģisko informāciju, lai pārliecinātos, ka jūs neesat sajaucis nevienu svarīgu problēmu.

IETEICAMIE: mobilitātes vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu pārvietošanos

Atpakaļ vingrinājumi

Torakāro rotācija

Komplekti 1-2 Reps 8-10 no abām pusēm

"Ar šo kustību mēs cenšamies mobilizēt locītavu jūsu muguras vidū," saka McGinness.

"Krūšu kauls mugurkaulā var kļūt stingrs, it īpaši cilvēkiem, kas strādā uz biroju. Šī nekustīgums noved pie kompensācijas muguras augšējā un apakšējā daļā, izraisot pārslodzi reģionā. "

Noliecies uz tavu pusi. Lai jūsu gurni un ceļi uz augšu gan ir 90 °. Turiet rokas vienuviet ar plaukstām kopā. Paceliet savu augšējo roku uz augšu un uz augšu, izelpojot, kā jūs darāt, pagriežot savu ķermeni, līdz roka virzās taisnā virzienā uz pretējo pusi, pleciem noliekot uz zemes vai tik tuvu, kā jūs varat. Turiet nospiestu otro vai divu pozīciju, tad, ieelpojot, atvelciet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pārvietojiet galvu, lai tā seko jūsu rokām, kā tas pārvietojas. Pirms pāriet uz otru, veiciet visus reps vienā pusē.

Lumbara pagarinājums

Komplekts 2-3 Reps 8-10

"Pazīstams kā kobra stiept joga, šis ir labs diskoģenētisks sāpes mugurā - kad sajūtat sāpes, noliecot, kad jūs liekat savu kurpes no rīta," McGinness paskaidro.

Lieciet uz grīdas uz leju ar rokām palmu uz leju saskaņā ar pleciem, pirkstiem, kas vērsti uz priekšu, un līkumiem, kas noliekti 90 ° leņķī. Saglabājiet elkoņus, kas piespiesti, nospiežot plaukstām uz grīdas, vispirms paceliet galvu, un pēc tam krūtis, saglabājot jūsu iegurni saskarē ar zemi, kā jūs to darāt. Paceliet krūtīs un iztaisnojiet rokas, līdz jūtat labu stiepšanu apakšējā daļā, jums nav pilnīgi iztaisnot rokas. Ja jūsu gurni sāk pacelties no zemes, jūs atradāt pareizo apstāšanās punktu. Jums vajadzētu atklāt, ka jūs varat paaugstināt savu krūškurvi nedaudz augstāks, strādājot, izmantojot astoņus līdz desmit reps katrā komplektā.

Plankums

Pirmajām divām kustībām vajadzētu palīdzēt sasniegt lielāku kustības virzienu aizmugurē un papildināt dēlus ar savu ikdienas palīdzību, kas palīdz kontrolēt šo papildu kustību.

Pārliecinieties, ka jūsu poza ir ideāla, lai iegūtu visas priekšrocības no plāksnes. Jūsu ķermeņa masa jāatbalsta ar jūsu kājām un elkoņiem, un muguras un gurnu līnijas ir jāsaskaņo taisni no pleciem līdz potītēm. Nostipriniet savu skatienu apmēram 45 ° priekšā, lai palīdzētu iesaistīties muskuļos jūsu muguras vidus un kakla.Cik ilgi jūs to turat, ir atkarīgs no jums, taču nav jēgas turpināt, ja jūsu veidlapa nav uz vietas.

"Mani klienti sāk jebkur no 10 līdz 15 sekundēm, līdz pat trim minūtēm," saka McGinness. "Kad jūs sākat justies kā jūs zaudējat kontroli vai pārāk daudz kratīšanas, apstājieties un atiestatīt."

Glute Bridge

Komplekts 3 Reps 12

"Tas apvieno sēklinieku aktivāciju ar kodināšanas aktivitāti," saka McGinness.

"Tas ir lieliski piemērots ikvienam no biroja darbiniekiem līdz ultramaratons dalībniekiem. Šis vingrinājums uzņem ķermeni fiziskai vingrināšanai un palīdz novērst to, ko es vēlētos saukt par "slinko pēdu sindromu". "

Bīdiet sev līdzi ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz zemes. Paceliet pirkstiem no grīdas, izspiediet bumbu un brauciet pa papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz jūsu ceļgali, gurni un pleci veido taisnu līniju. Turiet paceltās pozīcijas pāris sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz sākumu.

"Jums vajadzētu justies jūsu bum kā galvenais vadītājs," saka McGinness. "Ja sajūtat to augšstilbā vai muguras lejasdaļā, atiestatīt un sākt no jauna."

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru