Uzpildiet augsta Fiber Foods

Cilvēkiem Apvienotajā Karalistē nav šķiedru laika. Saskaņā ar NHS datiem vidējais patēriņš ir 14 g dienā, kad ieteicamā summa ir 30 g. Par laimi, kad jūs sākat izskatīt to, tas nav grūts prasība, lai tiktos.

Kāpēc mums vajag šķiedru?

Pietiekamas šķiedras iegūšana var samazināt sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža risku, kā arī palīdzēt kontrolēt svaru un nodrošināt, ka jūs pastāvīgi uzturat ahemu. Šķiedru palīglīdzekļi gremošanu, absorbējot ūdeni, jo tas iziet caur jūsu zarnu un tādējādi palielinot lielāko daļu savu atkritumu. Fiber ir arī priecīgs sabiedrotais cīņā pret svara pieaugumu, izmantojot sāta sajūtu. Vispārīgi runājot, tas liek justies pilnīgāk uz ilgu laiku, bet nepievienojot daudz kaloriju.

Patiesībā ir divu veidu šķiedras, šķīstošas ​​un nešķīstošas. Pēdējais pārvietojas pa ķermeni, to nesadalot, nodrošinot gremošanas sistēmas vienmērīgu darbību. Šķīstošās šķiedras var organismā gremt, un ir pierādīts, ka tā samazina holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku.

Augstas šķiedras pārtikas produkti

Diētiskās šķiedras atrodamas tikai augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, riekstos, augļos un graudos. Labi nešķīstošas ​​šķiedras avoti ietver pilngraudu maizi, klijas un citas labības un riekstus. Šķīstošai šķiedrai ēst auzas, augļus un sakņu dārzeņus.

IETEICAMA: kāpēc jums vajadzētu ēst vairāk svešzemju

Ja jūs vēl neesat šķiedru ventilators, uzmanieties, lai pakāpeniski palielinātu diētu. Pārāk strauji, sākot no šķiedras nulles līdz šķiedras varonam, var izraisīt kuņģa krampjus un vēdera uzpūšanos.

Pilngraudu un pilngraudu pārtikas produkti

Ja jūsu pašreizējā uzturs satur daudz maizes un makaronu, tad gatavs pilngrauds ir lielisks sākumpunkts, ja jūs meklējat, lai uzlabotu to ar veselību. Ne tikai augstais šķiedru atbalsta gremošanas līmenis, tauku zudums un iekšējā zarnu veselība, bet, visticamāk, būs arī kaloriju samazināšanās. Parasti pilngraudu pārtikas produktos ir vairāk olbaltumvielu, kas palīdzēs saglabāt muskuļu masu.

Kvinoja

Tas var būt moderns, bet tas ir vērts hype. Kvinoja ar apmēram 6 g šķiedrvielu uz porciju padara ideālu papildinājumu jebkuram uztura plānam. Tas, kas nosaka šo sēklu atsevišķi, ir tas, ka šajā vienreizējā porcijā jūs atradīsiet iespaidīgu 8 g proteīnu un pilnīgu aminoskābes profilu.

Chia sēklas

Ņemot vērā to mazo izmēru, jums būtu piedots, ka nezina, cik svarīga ir sēklu sēklas jūsu diētai. Tikai 30 g jūs atradīsiet vairāk nekā 10 g šķiedrvielu. Ir arī viegli iekļaut tos savā uzturā - vienkārši apkaisa un samaisa ar graudaugiem, jogurtiem un salātiem.

Sēnes

Sēnes ir pilnas ar chitīnu, ūdenī nešķīstošu šķiedrvielu šķiedrvielu, kas veido visu sēņu šūnu sienas. Nešķīstošās šķiedras metaboliski nav aktīvi, tāpēc tajos nav kaloriju, bet tas tiek pievienots lielai daļai ēdienu. Sēnes pievienojiet sautējumiem, mērcēm un omelets, lai saglabātu sajūtu pilnā apjomā.

Rieksti

Visiem riekstiem ir augsnes ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, kas tiek izšķīdinātas un fermentētas kaklā. No visiem riekstiem mandelēm ir vislielākais šķiedrvielu daudzums uz 100g, tādēļ uzkodas uz tiem, kad bada streiki, lai izvairītos no kārdinošām saldajām uzkodām. Jūs saņemsiet arī vitamīnu B un E.

Pākšaugi

Pupas, pākšaugi un citas pākšaugu sugas kultūras ir ar zemu kaloriju daudzumu, bet augstu šķīstošo šķiedru un pienācīgu daudzumu olbaltumvielu - 100 g zirnīšu satur aptuveni 7 g - kā arī citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Izmantojiet tos, lai iztērētu zupas, mērces un citas galvenās maltītes.

Burkāni

Lielākā daļa šķirņu sakņu dārzeņu satur augstu šķīstošo šķiedru, savukārt to ādas ir pilnas nešķīstošās šķiedras, it īpaši saldie kartupeļi. Pārklājiet sasmalcinātu sakņu dārzeņu un papriku olīveļļā un cepiet cepeškrāsnī zemu kaloriju barības vielu blīvai pusei, kas paredzēta steika un citu olbaltumvielu izvēlei.

Jaka kartupeļu

Visi kartupeļi piedāvā taisnīgu šķiedru šķēlumu, bet vislabākais ir liels kartupeļu apvalks ar ādu paliekošu. Cepts kartupelis ievada 2,6 g šķiedrvielu uz 100 g. Ar vidējo jaciņa kartupeļu, kas parasti sver 180-200g, pirms 5 minūšu šķiedrvielu ievadīšanas jūs ņemsiet vērā arī pildījumus.

Briseles kāposti

Šīs mazās, zaļās jautrības bumbiņas pārāk ilgi ir aprobežojušās ar Ziemassvētku vakariņām, it īpaši, ja jūs uzskatu, ka viņi uzlādē šķiedru laivu. 100g porcelāna kārtai ir nedaudz vairāk par 4 g šķiedrvielu.

Kaltēti aprikozes

Ideāla uzkoda šķiedrvielu medniekiem, vienkārši nenogrieziet riekstus un ēdiet visu iepakojumu, jo tajā ir daudz cukura arī žāvētajos aprikozos. 30g kārba satur cietu 1,9 g šķiedrvielu, kas tevi pārplīsīs labā kārtā līdz nākamajai ēdienreizei.

Auzas

Tikai 50 g auzu satur 4,3 g šķiedrvielu, tāpēc jāpieliek visas pūles, lai ikdienas routu ievietotu auzas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir putra vai musiļu brokastīs vai kafijas pārslu. Vai arī vienkārši piesūciniet tos karijā. Vai tas darbosies? Kas var teikt, kamēr jūs to izmēģinājāt?

Klija

Ilgu laiku mīļākais šķiedru fanu klubs, brokastu klijas ir drošs veids, kā iegūt savu dienu ideālā sākumā. All-Bran bļoda satur 10 g šķiedrvielu, kas ir iespaidīga trešdaļa no jūsu mērķa 30 g dienā. Pievienojiet dažiem rozīnēm papildus šķiedrvielu un, vēl svarīgāk, kādu garšu.

Brūnie rīsi

Pagatavošanai var būt nedaudz ilgāks laiks, bet brūnie rīsi ap divkāršo balto rīsu šķiedru, kas ir 2g uz 100g, tādēļ ir vērts veikt slēdzi.

Plūmes

Lūk, vecs joks, kas katru dienu saņems šķiedru fanus, kas katru dienu izspēlē: "Kāda ir pesimista definīcija? Cilvēks, kurš uzliek sīpolus uz visu šķiru. "Ja perforators neatstāj tūlītēju sajūtu, neuztraucieties - jūs atlaidīsiet kubikā. Lieliska ar šķiedrvielu uzpildītu uzkodu, 30 g plūmju, jūs netīros 1,7 g sīkumiem.

Saldie kartupeļi

Tāpat kā, ņemot vērā jūsu piecu dienu laikā - atšķirībā no regulārā sīpola - saldo kartupeļu iepakojums 2,4 g šķiedrvielu uz 100 g. Liels saldais kartupelis parasti sver aptuveni 150 g, tāpēc tiek šķiroti 3,6 g šķiedrvielu.

Hummus

Pateicoties tā augsto zirņu gaļas saturam, ķermeņa slīpums pārsprāgst ar šķiedrām. Ceturtdaļai no 200 g pot ir 2,4 g, tādēļ, ja jūs uzskatāt, ka visi parastajiem cilvēkiem ar vienu sēdi piespiedu kārtā ēd veselu burbuļvannu, tas ir gandrīz 10 g šķiedrvielu! Pārliecināts arī tauku slānis (pat ja lielākā daļa no tā ir "laba", nepiesātināta), bet domā par šķiedrvielu.

Konservētas cukurkukurūzas

Lēts, ērts un garšīgs variants, lai aizpildītu jūsu skapīšus šķiedru krīzes gadījumā. Puse no 325g cukurkukurūzas var saturēt 3,3 g šķiedrvielu. Lai iegūtu dubultā šķiedru, pēc tam gatavojiet to ar dažiem cukurkukurūziem.

Augsta šķiedru ēdināšanas plāns

Brokastis - All-Bran

Bļoda All-Bran nodrošina 10 g šėiedras, jūs jau jau trešo ceĜu turiet. Vēl viena iespēja ir Weetabix cepumu ķēde, kas jums dos 4g.

IETEICAMIE: veselīgas brokastis, kas ir vērts uzkāpt uz

Pusdienas - cepts kartupelis ar pupiņām

Šķiedra viesuļvētra. Kartupeļu (ar ādu) skaita 5g, bet puse vara ceptu pupiņu ir 7,4g. Ja izvēlaties sviestmaizes, divas pilngraudu šķēles pievieno 3,5 g.

Uzkoda - popkorns

Popkorns ir lielisks šķiedrvielu avots, pulkstenis ir apmēram 9 g uz 100 g, savukārt neliels maisiņš mandeles dos 2g līdz to kopējam, tāpat kā vienu ābolu (ar ādu).

IETEICAMIE: veselīgas uzkodas

Vakariņas - Pasta ar dārzeņu mērci

Katra kukurūzas makaronu pīrāgu kārba pārsniedz 5 g. Padariet savu mērci veg-smags: burkāni ievels 4-5g uz vienu vārītu apkalpo, kā arī brokoļi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru