Fat Loss Workouts: trīs shēmas, lai Blitz jūsu vēders

Ja jūs vēlaties novietot rezerves riepu, dažkārt vilina pārāk sarežģīt jautājumus, mēģinot būt pārāk gudrs ar savu apmācību. Bet, tāpat kā ar lielāko daļu dzīves, vienkāršība ir noslēpums iegūt reālus rezultātus. Un tas ir gadījums ar šīm tauku sadedzināšanas shēmām - 15 minūšu stila sarežģītais komplekss, trīs minūšu finieris un 12 minūšu ķēdes ķēde.

15-minūšu Barbell Fat Loss Workout

Nav iespējams zaudēt taukus. Jūs varētu iet uz ļoti ilgu lēnu palaist - tas palīdzēs jums zaudēt taukus, bet jūs zaudējat arī pietiekami ilgu laiku. Vai arī jūs varētu izmēģināt ūdens aerobiku, kas arī palīdzētu jums zaudēt taukus, bet jūs arī zaudēsiet taisnīgu, nedaudz cieņu. Mūsu ierosinājums ir tāds, ka jums vajadzētu uzņemt stieni un izdarīt šo ķēdi. Tas sākas ar to, ka jūs novietojat bāru uz muguras, un tas, īsi, beidzas gandrīz tādā pašā veidā. Starp jums ir jāveic piecas dažādas kustības, kas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas liks jūsu sirdij un plaušām strādāt daudz grūtāk. Jūs arī strādājat diezgan daudz ikvienā muskuļu jūsu apakšējā ķermeņa un nedaudz mazliet arī jūsu augšējā ķermeņa, kas nozīmē, ka jūs pievienot spēku un izmēru, kamēr jūs saņemat mazāku - un tas aizņems tikai aptuveni 15 minūtes. Tātad, dodieties uz priekšu un pamēģiniet to. Jums nav nekas, ko zaudēt, bet šī rezerves riepa.

Kā veikt treniņu

Veiciet piecus vingrinājumus kārtībā, pieskaroties detaļām, atrodoties bez atpūtas, kamēr neveicat visus ķēdes piektā un pēdējā kustības reps. Atpūties divas minūtes, pēc tam atkārtojiet ķēdi. Kopā pavada trīs ķēdes. Progresējot jūs varat pievienot citu ķēdi vai pievienot svars joslai.

1. Atpakaļgaitas lunge (labā kājiņa)

Reps 8 Atpūta 0 sek

Pacelieties taisni ar bāru uz muguras. Paņemiet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, līdz jūsu muguras ceļgala atrodas tieši virs grīdas un jūsu priekšējais ceļš ir sasvērts 90 °. Nospiediet priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākumā.

Tas ir īsts koordinācijas tests, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru, pārliecinieties, ka jūs saglabāt savu galvu, un jūsu acis meklē uz priekšu.

2 Pēc kakla spiedpogas

Reps 10 Atpūta 0 sek

Turiet stieni pāri mugurai ar dubultas plecu platuma saķeri. Nolaidiet ceturtdaļu tupēt, pēc tam piespiediet uz augšu, lai nospiestu svaru tieši virs galvas. Nolaidiet stieni uz sākumu un atkārtojiet kustību, neuztraucoties.

3 Atpakaļ tupēt

Reps 10 Atpūta 0 sek

Atlaist baru uz muguras augšējās daļas, pēc tam salieciet gurniem un vidukli vienlaicīgi, lai nolaistu, līdz jūsu augšstilbs ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek atbilstoši jūsu pirkstiem. Pēc tam nospiediet uz augšu līdz sākumam.

Ja jūs mēģināt iet dziļi tupēt, kas ir zīme par sliktu hamstring elastību. Veiciet kādu mobilitātes darbu un stiepjas, lai palīdzētu jums iegūt dziļāku kustību.

4 Atpakaļgaitas lunge (kreisā kājiņa)

Reps 8 Atpūta 0 sek

Pacelieties taisni ar bāru uz muguras. Paņemiet lielu soli atpakaļ ar savu kreiso kāju, līdz jūsu muguras ceļš ir tieši virs grīdas un jūsu priekšējais ceļš ir izliekts pie 90 °. Nospiediet priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākumā.

5 Labrīt

Reps 8 Atpūta 2 min

Sāciet ar bāru uz muguras. Nedaudz salieciet ceļgalus un spiediet mugurpusi atpakaļ uz pleciem pie gurniem un nolaidiet savu ķermeni, līdz jūs jūtat stipru stiept jūsu hamstringos. Tad atgriezieties sākumā un izspiediet savus gluteņus kustības augšdaļā.

Trīs minūšu tauku apdegšanas shēma

Šeit ir tauku dedzināšana finisher, ka fitnesa modelis un tiešsaistes PT Alex Crockford izmanto, lai saņemtu vāka zvaigzne formu. Kustības darbojas visā jūsu ķermenī, izmantojot spēka, spēka un kondicionēšanas kustības, kas padarīs katra muskuļu šķiedru saķeri un uzturēs jūsu sirdsdarbības ātrumu pietiekami augstu, lai pēc dažām stundām saglabātu degšanas kalorijas.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri trīs minūtes. Veiciet visus uzdevumus no 1 līdz 4, un tad, cik vien iespējams, ir labas formas burpīzes, līdz laiks ir uz augšu. Atvaļinājums 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet visu procesu divu un četru kopu laikā. Saglabājiet kopsavilkumu no kopējā burpē skaita. Nākamajā reizē, pārspēt to.

1 Paaugstināt

Reps 5

Turiet stieni ar pārklājumu. Paceliet plecu lāpstiņus, lai ieslēgtu muguras augšējās daļas muskuļus. Piestipriniet savu serdi un vilkiet, līdz jūsu zods ir bārs. Nolaidiet zem kontroles. Cīnās? Pārejiet uz augšējo pozīciju, tad lēnām nolaidiet

2 lodziņš lēciens

Reps 10

Nolaidiet ceturtdaļu tupēt, pēc tam spridziniet, lai lektu un novietotu uz kastes. Izskrūvējiet kājas, lai nostiprinātu savu nolaišanos. Pacelieties, tad atkāpieties uz leju.

3 stobra motors

Reps 15

Squat uz leju, saglabājot jūsu krūtīs uz augšu, atpakaļ taisni un svaru uz papēžiem. Spēcīgi brauciet un nospiediet svaru virs galvas.

4 Kettlebell šūpoles

Reps 20

Velciet gurnus uz priekšu, lai sāktu šūpoles. Kad jūs pazemojat, pieskarieties pie gurniem, pagriežot plecus atpakaļ. Kad jūs jūtaties stiept jūsu hamstrings, vadīt jūsu gurni spēcīgi.

5 Burpee

Reps AMRAP

Nometies uz krusas. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sprieguma pozīciju. Pārlēkt kājas uz priekšu no jauna, brauciet uz augšu un lēkājiet. Pro padoms: elpošana ceļā uz leju un ārā, kā jūs pārietu atpakaļ uz augšu.

12-Minute Kettlebell tauku zaudēšanas treniņa

Ķeršu spilvens piedāvā fenomenālu tauku sadedzināšanas iespējas, kas ļaus jūsu muskuļus pārvietot tā, kā viņi domāja - kā vienu, reālās pasaules funkcionālo spēku. Šī shēma palīdzēs jums kustēties labāk un izskatīties lieliski too.

Šo treniņu nevarēja vieglāk sekot, tas aizņem tikai 12 minūtes, sirds ritms sāks strauji pieaugt un jūsu ķermenis attīra tauku krājumus stundām pēc tam, kad esat noņēmuši trenerus.

Šī shēma sākas ar trim daudzkombināciju savienojumiem, kas ļauj strādāt pie svarīgākajām muskuļu grupām, jo ​​īpaši ar kājām, lūpu un kodoliem, kā arī lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu augsts. Tad nāc divi vienpusēji (viens balss) kustības, lai palielinātu jūsu pleciem, krūtīm un rokām slodzi, lai izveidotu muskuļu masu. Rezultāts? Lielāks, spēcīgāks un leaner jums.

Kā veikt treniņu

Izmantojiet pietiekami vieglu ķēdes gredzenu, lai jūs varētu pabeigt visus labās formas kustību reps, bet tomēr pietiekami smags, lai nodrošinātu izaicinājumu. 12kg zvans ir labs iesācējiem, vai 16kg, ja esat vairāk attīstīts. Veiciet piecas kustības kārtībā, pieskaroties detaļām, kas aprakstītas. Apgriezienu skaita beigās 90sec, tad atkārtojiet četrām ķēdēm. Lai iegūtu līdzsvarotu ieguvumu, izmantojiet kreiso roku, lai veiktu vienpusējus pārvietojumus 1. un 3. shēmā un labo roku 2 un 4. shēmā.

1 šūpoles

Reps 20

Velciet gurnus uz priekšu, lai spiediet ķēdes gredzenu pie ķermeņa, lai sāktu šūpoles. Kad jūs zvani pazemini, pieskarieties pie gurniem, pagriežot plecus. Kad jūs jūtaties stiept jūsu hamstrings, vadīt jūsu gurnus uz priekšu, ļaujot ķērējs kļūst augstāka.

2 kauss tupēt

Reps 20

Izmantojot abas rokas, abās rokās turiet rokturi ar rokturi krūtīm priekšā, turklāt elkoņus noturot tuvu ķermenim. Saglabājiet savu krūtīs uz augšu, kad jūs nolaižat tukšu, lai jūsu ceļi būtu platas. Brauciet līdz stāvam.

3 Mainīga lunge ar krūtīm nospiediet

Reps 10 katrai pusei

Turiet zvanu ar roktura tuvu jūsu krūtīm un veiciet lielu soli uz priekšu. Nolaidiet muguras ceļgali, līdz tas atrodas tieši pie grīdas, un, tāpat kā jūs to dariet, nospiediet zvanu uz priekšu, lai jūsu rokas būtu paralēli grīdai. Apgrieziet pāreju uz sākumu. Alternatīvās kājas.

4 Notīriet un nospiediet

Reps 10

Ar zvanu vienā rokā pagrieziet to līdzīgi kā divu roku pagriezienam, bet, tā kā tas pa ceļu uz augšu pavērš acu līmeni, pavelciet elkoni ķermenī, salieciet kājas un "noķeriet svaru uz augšu" no jūsu apakšdelma plecu augstumā. Tagad brauciet uz augšu un nospiediet zvanu virs galvas. Pabeigt visus reps ar vienu roku, tad mijmaiņas pusi nākamajā shēmā.

5 Viena rokas šūpoles

Reps 10

Pēc pēdējā tīrības un nospiediet, turpiniet palikt vienā rokā, pagriežot gurnus uz priekšu, lai radītu impulsu, lai paaugstinātu zvanu uz acu līmeni. Atkal dariet visus reps ar vienu roku, tad pāriet uz nākamo ķēdi.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru