Tauku cīņas un muskuļu labošanas ēdienu plāns

Saturs

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns fitnesa vai sporta fanātiķis, ievainojumi vai sāpes muskuļos patiešām var traucēt jūsu centienus. Šis uztura plāns, ko izstrādājis uztura terapeits Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), ietver virkni pretiekaisuma pārtikas, lai paātrinātu ķermeņa remonta procesus, vienlaikus palīdzot jums pastāvīgi zaudēt svaru. Tas arī novērš pārtikas produktus, kas pastiprina ķermeņa imūnās atbildes reakciju. PirmdienaBrokastis: 200g taukains jogurts ar 4 tbsp jauktu sēklu un 2 mazuļi mellenēm.Uzkoda: Liels svaigu ananāsu ķīlis. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Laša salāti - sautējiet 100 g vārītu laša fileju un pievienojiet lielu mazu bērnu spinātu lapu, vārītu cukurkukurūzu, ½ sasmalcinātu sarkano sīpolu, 1 sasmalcinātu tomātu un ½ sagrieztus sarkanos piparus. Kleita ar citronu sulu un olīveļļu. 2 oatcakes.Uzkoda: Grūts mandeles un rozīnes. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Vistas gaļu sautē - sautē 1 sagriezta vistas krūtiņa ar ½ sasmalcinātu sarkano sīpolu, ingveru un ķiploku olīveļļā. Pievienojiet maisiņā sīpolu dārzeņus, sojas mērci un ūdeni un tvaicē. Pasniedziet ar 70g (sausā svara) quinoa.Uzkoda: Bļoda no ķiršiem. 2 oatcakes. OtrdienaBrokastis: 2 olu krustnagliņas ar 1 sasmalcinātu tomātu un 1 šķēle rupja grauzdiņa.Uzkoda: Sarkano vīnogu ķekars. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Kārnainā lēcu zupa - sauté ½ sasmalcinātas sarkanās sīpiņas ar 1 šampūciskā kurkuma un svaigu ingveru. Pievieno 40 g sarkanās lēcas, 150 g rīvētu burkānu un 250-300 ml vistas krājumu. Vērpiniet, līdz nomazgājiet to ar biezu pienu. Piens ar tīģeli.Uzkoda: 4 ēd.k. no barības filejas ar mandelēm un rozīnēm. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Kraukšķīgas zivs filejas - ielieciet 125 g pikšu fileju eļļainā traukā. Saspiediet citronu sulu un sezonu. Sasmalciniet kopā 3tbsp jauktas sēklas ar sasmalcinātām svaigām koriandra lapām un nospiediet virs filejas augšdaļas. Uzkarsējiet un cepiet 10-15 minūtes, līdz vārīti. Pasniedziet ar tvaicētiem brokoļiem, cukurkukurūzu un burkāniem.Uzkoda: 1 ābolu. 2 oatcakes. TrešdienaBrokastis: Olbaltumvielu krata: sajauciet 1 lobīti vaniļas proteīna pulveri ar 1 banānu, svaigu mango un 250 ml ūdens. Grieztu grauzdiņu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu.Uzkoda: ½ papaijas un 3 tbsp biezpiena.Pusdienas: Ķīniešu vistas salāti - sajauciet 50 g vārītas nūdeles ar 1 sagrieztu vārītu vistas krūtiņu, ½ sagrieztu sarkano piparu, 2 sasmalcinātus pavasara sīpolus un jauktas salātu lapas. Kleita ar 1 tbsp sojas mērci, 2 tbsp apelsīnu sula, rīvētu ingveru un 1 tc eļļu.Uzkoda: Neliela jaukto sēklu. Sarkano vīnogu ķekars. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Zirņu karijs - sautē sasmalcinātu sarkano sīpolu ar 1 šampūni katru svaigo ingveru, kurkuma, ķiploku un karija pastas olīveļļā. Pievienojiet 200 g konservētus zirņus ar 1 sasmalcinātu saldo kartupeli, ½ sasmalcinātus sarkanos piparus, 100 g zaļās pupiņas, cukurkukurūzu un 200 ml kokosriekstu pienu. Braukt līdz konkursam. Pasniedz ar 70g (sausā svara) quinoa un sasmalcinātu koriandru.Uzkoda: Konditorejas ķiršu duša ar 3 ēd.k. CeturtdienaBrokastis: Sajauciet 2 tējkarotes auzas ar 4 tbsp jauktu sēklu un iemērciet pienu uz nakti. Iemērciet 1 rīvētu ābolu un nedaudz mandeles un rozīnes.Uzkoda: Mazliet mellenes un 3 tbsp vienkāršais jogurts. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Pikantiņas olas - kraukšķiniet 2 olas ar ½ špaktu kurkuma un 4 sasmalcinātas sēnes. Pasniedziet ar 1 šķēle pilnmetāla grauzdiņu un jauktu salātu.Uzkoda: 2 auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Cepts lasis ar tomātiem un sparģeļiem - 100g sparģeļu šķēpu blanšē un ielieciet cepšanas traukā ar 2 ceturkšņu tomātiem. Atdzesējiet olīveļļu un balzamiko etiķi un uzlieciet laša fileju uz augšu. Cepiet 15 minūtes līdz konkursam. Pasniedziet ar lieliem zaļajiem salātiem, tvaicētiem burkāniem un 1 pilngraudu pitta maizi.Uzkoda: Banāns. Nedaudz valriekstu. PiektdienaBrokastis: Ogu komposts - uz pannas pievieno 200 g saldētas jauktas ogas un dažas minūtes vieglā mērcē. Augšā ar 1 tbsp katriem sasmalcinātiem valriekstiem un mandelēm un 3 ēd.k.Uzkoda: ½ mango. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Cepti saldie kartupeļi, kas pildīti ar konservētām sardīnēm tomātu mērcē un 30 g cukurkukurūzas. Pasniedziet sagrieztus gurķus un jauktos salātus. ½ papaijas.Uzkoda: Grauzdētas pilngraudu pitta ar ½ avokado, mizoti. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Taizemes vistas un nūdeles - ievieto 300 ml vistas gaļas šķīvī un maisa 1 ēdamkarote Taizemes karija paste, dažus rīvētu svaigu ingveru un sasmalcinātu ķiploku pēc garšas, saberžot dārzeņus un 2 sasmalcinātus pavasara sīpolus. Vāra 5 minūtes, tad pievieno 100 g sasmalcinātas vārītas vistas un 60 g vārītas nūdeles. 1 banāns.Uzkoda: 2 oatcakes ar biezpienu. Zaļās tējas krūze. SestdienaBrokastis: Melleņu biezputra - pagatavojiet 3 tbsp auzu pārslas ūdenī. Tieši pirms tā pabeigšanas pievieno 100 g mellenēm. Pasniedz ar pienu un 2 tbsp jauktu sēklu.Uzkoda: 2 oatcakes un zemesriekstu sviests. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Avokado un fetas salātu salāti - pagatavojiet 60 g quinoa cāļa krājumā ar 1 šaurpustraukumu. Sajauciet ½ malto sakto avokado, ½ sagrieztus sarkanos piparus, sagrieztus gurķus, nedaudz spinātu lapu, 30g feta siera un kleitu ar citronu sulu un olīveļļu.Uzkoda: 150g svaigu ananāsu. Zaļās tējas krūze.Vakariņas: Tējkanna ar garšvielām - sajauciet 1 tbsp taju karija pastas ar svaigu citronu sulu un pārklājiet ar svaigām tunzivīm. Cept 10 minūtes. Pasniedziet ar jauktiem zaļajiem salātiem un 100 g tvaicētiem brokoļiem un burkāniem.Uzkoda: 150g vienkāršais jogurts ar 2 tbsp mandelēm un nedaudzām mellenēm. SvētdienaBrokastis: 2 olu omlete ar nelielu bērnu spinātu lapām un 4 sasmalcinātas sēnes.Uzkoda: 2 auzu pārslas ar konservētām sardīnēm tomātu mērcē. Zaļās tējas krūze.Pusdienas: Pilngraudu pitta, kas pildīta ar 2 tbsp beztauku biezpienu, rozīnēm, salātu lapām, sagrieztu gurķi un sagrieztu tomātu.Uzkoda: Augļu sulainis Blend 1 banāns, ½ svaigu ananāsu un 250ml pusšķidru pienu.Vakariņas: Grauzdēti dārzeņi ar aunazirņiem un fetu. Ievietojiet 2 ceturtdaļas sarkanās sīpiņas cepšanas traukā ar 1 sarkano piparu un 1 cukura pupiņu sagriež gabaliņos. Slaucīt ar olīveļļu un cept 15 minūtes. Pievienojiet 200g konservētus zirnīšu un 60g zaļās pupiņas. Pagatavojiet vēl 10 minūtes. Augšā ar 30g feta sieru un pasniedziet ar 1 mazu ceptu saldo kartupeli.Uzkoda: Neliels ķirši un jauktas sēklas.

Lai iegūtu lieliskus svara zaudēšanas plānus, dodieties uz mūsu svara zudums maltītes plāna sadaļā. Tātad, jūs atradīsiet jaunu arī visos Mag izdevumos abonēt šodien.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru