Vingrinājumi, lai uzlabotu airu

TRENERIS

Michael DiSanto bija daļa no uzvaras apkalpes 2014 Oxford-Cambridge Boat Race. Viņš ir Oxford University Boat Club viceprezidents, pārstāvējis ASV Pasaules riteņbraukšanas čempionātos un iepriekš vadīja Harvardas universitātes apkalpes komandu.

MĒRĶIS

"Šī treniņa mērķis ir nostiprināt ķermeņa zonas, kas spēj tikt galā ar vislielāko slodzi laikā, braucot ar airu", saka DiSanto. "Tas ir muskuļi un locītavas, kas atrodas tieši zem pleciem, līdz pat muguras lejasdaļai. Orientēšanās uz šo reģionu palīdzēs ne tikai novērst ievainojumus, bet arī uzlabot tehniku ​​gan ūdenī, gan mašīnā. "

Vai meklējat plānu sagraut savu 2k rindas laiku? Iepazīstieties ar mūsu galīgo 2k pludmali.

WORKOUT

"Pirmie trīs vingrinājumi ir visa ķermeņa kombinētie lifti, kas veido pamatu spēkam un spēkam," saka DiSanto. "Otrās trīs ir ķermeņa masas kustības, kas attīsta jūsu kodols stabilitāti. Veiciet šo rutīnu divas vai trīs reizes nedēļā, lai papildinātu savas braucamās sesijas. Lai nodrošinātu progresēšanu ar šo plānu, jums vajadzētu pielāgot svaru, kuru pacelājat, un atkārtoti veicat ik pēc trim nedēļām. Sāciet ar svaru, kas ļauj izpildīt trīs kārtas no astoņām reps ar visām kustībām. Veicot progresu, ik pēc trim nedēļām pievienojiet svaru un samaziniet salikto pacēlāju skaitu, bet palieliniet ķermeņa svara pārvietojumu skaitu. Ja jūs turpināsiet pēc deviņām nedēļām, atgriezieties pie astoņām atgriezeniskām reizēm kombinētajos pacēlājos - ideālā gadījumā ar lielāku svaru nekā sākumā - un palieliniet ķermeņa svara reps līdz 20. "

Hantelis nokrīt

Turiet hanteles uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Brauciet cauri saviem papēžiem, spēcīgi nospiediet gurnus uz priekšu un paceliet to. Izmantojiet impulsu, lai to piestiprinātu, lai jūs varētu "noķert" to ar savu roku taisni un kājas saliektas, tad stāvēt. Atgrieziet svaru uz grīdas.

1.-3. Nedēļa Komplekti: 3 reps 8 katrā pusē

Nedēļa 4-6 Iestata 3 reps 5 katrā pusē

Nedēļa 7-9 Iestata 3 reps 3 katrā pusē

Priekšējais tupiņš

Atlaist baru pāri augšējai krūtīm, rokām turot to vietā, un jūsu elkoņi ir tik augsti, kā jūs varat saņemt tos vai rokas sita. Turot krūtis uz augšu un atpakaļ taisni, tupiniet, līdz jūsu augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, pēc tam brauciet atpakaļ uz augšu.

1.-3. Nedēļa Komplekti 3 Reps 8

4-6. Nedēļa Komplekti 3 Reps 5

Nedēļa 7-9 komplekti 3 reps 3

Deadlift

Turiet stieni ar plecu platuma saķeri, ar rokām taisni un izliektiem kājiņiem. Paliekot krūtīm uz augšu un muguru taisni, braucot cauri jūsu papēžiem, velciet stieni uz kājām, stumjot gurnus uz priekšu, lai paceltu garu.

1.-3. Nedēļa Komplekti 3 Reps 8

4-6. Nedēļa Komplekti 3 Reps 5

Nedēļa 7-9 komplekti 3 reps 3

TRX Y-T

Ar kājām kopā, noliecieties atpakaļ, lai TRX tevi atbalstītu. Izmantojot jūsu deltes un augšējo muguru, paceliet rokas uz augšu un āru, lai izveidotu Y formu, pēc tam mainiet kustību. Lai izveidotu T, izvelciet rokas no pusēm. Pabeigt visus reps Y, tad visas TP komandas.

1.-3. Nedēļa Komplekti: katrs no katriem ir 8 reps

4.-6. Nedēļa Iestata 3 katras 12 reizes

7.-7. Nedēļa Iestata 3 katras 16 reizes

Sānu plāksne ar kāju pacelšanu

Ar vienas kājas pusi un apakšdelmu, kas atbalsta svaru uz grīdas, turiet ķermeni taisnā līnijā. Turot kāju taisni, paceliet augšējo kāju un turiet tur trīs sekundes, tad zemāk. Pabeigt visus reps, pēc tam pārslēdziet malas.

1.-3. Nedēļa Komplekti: 3 reps 8 katrā pusē

Nedēļa 4-6 Iestata 3 reps 12 katrā pusē

7.-7. Nedēļa Iestata 3 reputācijas 16 katrā pusē

Diagonālās pirkstu pieskāriens

Lie uz muguras ar rokām un kājām izstieptas. Paceliet kreiso kāju un labo roku pie zemes un salieciet pie gurniem, lai jūs pieskaras savai rokai uz kājām. Atgriezieties sākumā. Alternatīvās malas, kustības kontrolēšana.

1.-3. Nedēļa Komplekti: 3 reps 8 katrā pusē

Nedēļa 4-6 Iestata 3 reps 12 katrā pusē

7.-7. Nedēļa Iestata 3 reputācijas 16 katrā pusē

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru