Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 6. nedēļa

Saturs

Pagājušajā nedēļā man bija sajūta, ka mazliet nodedzināja apmācībā, tāpēc es devos uz pārlādēšanas sērfošanas nedēļas nogali ar pāris partneriem. Es neesmu lielisks sērfotājs, lai gan tas nav par mēģinājumu trūkumu - es paddle apkārt kā ārprātīgais, mēģiniet nokļūt uz visiem viļņiem, es varu un palikt, līdz es tikko varu pārvietot savas ekstremitātes. Diemžēl es reti uzskatu neko, un, kad es parasti, es parasti nepacietos pietiekami ātri, lai es galu galā izjādētu balto ūdeni, nevis viļņa seju. Bet es patiešām pamanīju atšķirību pagājušās nedēļas nogalēs. Visi svērtie kritieni un sprādzienbīstami piespiedēji Dave Fletcher man bija darīt, nozīmē, ka es varētu ātri pop up uz mana kuģa, kad es nozvejotas vilnis, tāpēc es dabūju vairāk laika, nekā es normālā sesijā - es teiktu gandrīz divas reizes vairāk. Ir pārsteidzoši redzēt šādus reālus mācību priekšrocības. Es nekad to neesmu izdarījis, pirms sāku strādāt ar Dave Tas nozīmē, ka viņš ir labs, bet arī nozīmē, ka es darīšu gandrīz visu, kas ir nepareizs, mācot sevi. Tas ir desmit gadi junk apmācības, nopelt to. Šonedēļ mēs filmējām iepriekš minēto kāju treniņu. Pļāpas un statišķie lēcieni lēcieni ir killer - es redzēju zvaigznes vienā komplekts un gandrīz nevarēja pabeigt viņiem - bet man bija patīkami priekšējie squats. Viņi jūtas ļoti tīri, kad jūs iegūstat formu pareizi, it kā visas saites, cīpslas un muskuļi harmoniski strādā, lai jūs kļūtu stiprāki un spēcīgāki. Man patīk arī svērtās zibspuldzes, ko mēs darījām šajā treniņā - tas ir tāpat kā jūs veicat kustību ar divām lielām siltās sēklinieku starp jūsu kājām. Manā grāmatā tas ir labs veids, kā justies, kad jums ir jābūt spēcīgam. Beigu beigās mēs izmērām ķermeņa tauku un svaru, ja sesijas beigās esmu 8,5% un sver 84 kg. Ja es varu glabāt ēšanas uz ceļa - es ļaunu, apdomīgi glugging pudeli sarkanā vīna un ēdot divas gabaliņiem īsās maizes agrāk šonedēļ - man vajadzētu būt iespējai nokļūt tur, kur man ir nepieciešams. Šeit atkal ir visi ēdināšanas un apmācības plāni, kas jums būs jādara, ko es cenšos. Uzturēšanās prom no cukura inkrustētas ārstēšanas ir dots, bet, kā es teicu, es to sajaucu, tāpēc ir vērts to atkārtot (faktiski vairākas reizes): ATVĒRIET BRĪVDIENU. UN VAKARIEM.

2. fāze 

Nedēļas no pieciem līdz astoņiem - Intensitātes apmācība

Supersta repsVeiciet 3 pirmā kustības atkārtošanos un otro - 6 reps

AtpūtaTrīs minūtes starp komplektiem

1. DIENA - GARŠI UN PUTNISuperset 1Stieņa stingrs kāju nospiedējs, ķermeņa svara hamstring curl

Superset 2Stieple stieņa spiedpogas, hanteles sprāgstošs pagrieziens un nospiediet

Superset 3Ragans rīta dienā, trenažieru zāle, gurns

Superset 4Hanteles sēdošs plecu nospiedums, hanteles sēdošs sānu pacelšana

2. DIENA - INTERVĀLS10 x 10 sek. Kalna sprints (10 sekunžu atpūta starp komplektiem)5x30sec palaist (60sek atpūta starp komplektiem)3x60sec palaist (90seku atpūta starp komplektiem)

3. DIENA - CHEST un ABSSuperset 1Stiešanas stenda spiede, sprādzienbīstama ķermeņa masa

Superset 2Paceliet taisnu kāju paceliet, biezu joslu velciet

Superset 3Svarīga iegremdēšana, hanteles slīpums

Superset 4Ķermeņa masas abs noņemšana, hanteles nospriegošanas spiede

4. DIENA - ATPŪTAS

5. diena - KICKBOKSĒŠANA2x3 min apaļas (90 sekunžu atpūta starp komplektiem)3 x minūšu apļa (60 sekunžu atpūta starp komplektiem)4x1 minūte (30sek starp diviem komplektiem)5x30 sek. Apaļš (15 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)6x15 sek. Apaļš (10 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)* Ja jūs to nevarat darīt kāda iemesla dēļ, veiciet tālāk norādīto skrejceliņu vai airu intervālu

Kartridža - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3 min brauciens, 1 min gājiens2 min brauciens, 1 min gājiens1 min brauciens, 1 min gājiensAtvainojiet 3 minūtes un pēc tam atkārtojietGrābeklis10x50m sprints, kuru mērķis ir pabeigt katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.

6. diena - gurni un mugurāSuperset 1Barbell Atpakaļ tukšums, hantelis statisks lunge lēkt Superset 2Svarīga tuvplūsma ar zibspuldzi, hanteles vienrindu rinda Superset 3Skābbarības priekšējais sēdeklis, plāksnīti nostiprināts kāju nospiedējs

Superset 4Stieņa rinda, pārmērīga zoda mešana (lekt)

7. diena - atpūta

Tu vari atrastSharmain Davis's uztura padomu pirmajā apakšāemuārs. Šeit irDave Fletchers:

1. 175-200 g gaļas / zivju vienā ēdienreizē. Stick ar vistas, tītara, lasis un jebkura zivs ar baltu mīkstumu.2. Uzkodas no kokosriekstu gabaliņiem, nesālīti rieksti, tumši augļi un auzas kūkas ar mandeļu sviestu.3. Apmācības dienās piecas minūtes pēc treniņa patērē 50g sūkalu olbaltumvielu (ideālā gadījumā ar glutamīnu un bez ogļhidrātiem).4. Apmācības dienās patērējiet līdz 50 g ogļhidrātu ar savu pēcdzemdību maltīti. Stick ar saldo kartupeļu, brūnie rīsi, rudzu maize un quinoa.5. Ēdienojiet tvaicētu zaļo dārzeņu un citronu sulu ar katru ēdienu.

Klikšķis šeit lai redzētu nākamo Nika emuāra daļu. Lai iegūtu vairāk noNiks Hutchings, atrast viņu Facebook.

Plašāka informācijaSharmain Davis iet uzmaxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācijaDave Fletcher iet uztheodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu,parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru