Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 5. nedēļa

Saturs

Šīs nedēļas pāreja no apjoma uz intensitātes apmācību bija diezgan brutāla. Pēdējo sesiju laikā es biju stingri uzstājies, un man muti sāka mazliet slima. Diemžēl, es zinu, ka tas nav visnotīkamākais pasaulē, bet tā masas pieaugums ir aptuveni 10%, kā tas notiek otrajā četru nedēļu periodā - dziļi kartupeļi jūsu centrālo nervu sistēmu, kas noved pie plaša šķebinošs in- sesijas fizioloģiskās atbildes.

Tātad, kāpēc pārmaiņas mācībās? Autobuss Dave Fletcher skaidro. "Otrais posms ir vērsts uz intensitāti, kas nozīmē, ka svari būs smagāki, bet būs mazāk reps un komplektu, un atpūtas laiki būs ilgāki. Šeit galvenā uzmanība tiks pievērsta izturībai un jaudai, vienlaikus saglabājot pirmā posma sasniegto izturības pieaugumu un sliktību.

"Visas izvēlētās procedūras ir paredzētas ne tikai, lai uzlabotu ķermeņa sastāvu, ti, samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un palielinātu muskuļu masu, bet arī palīdzētu jums sasniegt ievērojamus uzlabojumus funkcionālās izturības un izturības ziņā. Tas nozīmē, ka jūs galu galā kļūsit spēcīgāks, novatorisks, monetārs, elastīgāks sportists. "

Kas padara nogurdinošās konstrukcijas tik grūts ir tas, ka tieši pēc tam jūs veicat statisku lunge lec ar komplektu smagiem hanteles. Patiesībā kājas, kas pārvietojas šajā sesijā, bija tik slikti, ka pirmais plecu supersets šķita viegli - labi, vismaz pirmajam komplektam. Tad tas bija sāpīgi grūts too. Lieta ir, ja jūs vēlaties reālus rezultātus, jums ir pavadīt daudz laika apmācības sāp locker. Es ceru, ka tas jums neveicinās. Man patīk mēģināt uzzināt, ko mans ķermenis ir spējīgs, un es zinu, ka, ja es uzsāksšu šos treniņus, es kļūt par fitter nekā jebkad agrāk. Arī dzīvošana sesijas laikā palīdz arī. Ja es sevi pārliecinātu, man vienkārši vajag nokļūt caur superset, nevis domāt par smieklīgo kopējo repsu daudzumu, kas man jāpabeidz, tas padara visu par mazliet vieglāk pārvaldāmu.

Ēdams gudrs, es uzskatu, ka paleoeve diēta Fletcher un uztura speciālists Sharmain Davis mani ir diezgan viegli sekot. Es mīlu masveida steiku, augļus un zaļumus, tāpēc es esmu pārtikas debesīs. Tomēr tas ir dārgs. Man nav izdevies ietaupīt kādu naudu, ko es tērēju alkoholiskajiem dzērieniem, apģērbiem, šokolādei, snovborda rīkiem utt, jo es to visu daru ar dārgiem gaļas gabaliņiem. Neskatoties uz to, visa apmācība un rūpīga ēšana noteikti darbojas. Man bija 10K palaist šajā nedēļā 41min 38sec - tas ir 20sec ātrāk nekā jebkuru 10K apmācību palaist Esmu kādreiz darīts. Esmu arī pamanījis, ka pēdējo pāris nedēļu laikā esmu spējis izvilkt dažus trikus manā snovbordā, ko es jau gadiem ilgi mēģināju izmēģināt, bet nekad neesmu iznācis. Man nav grūti pierādījumu, bet es uzskatu, ka tas ir saistīts ar manas apmācības sprādzienbīstamiem elementiem (un, iespējams, arī atturēties no alkohola)! Mans ķermeņa tauku saturs ir mazāks par 9%, un mans svars ir 84 kg, tādēļ es noteikti tuvosies visiem saviem mērķiem.

Šeit ir pēdējā posma treniņi un to veikšana. Krūtis izklausās episkā. Ceram uz to!

2. fāze Nedēļas no pieciem līdz astoņiem - Intensitātes apmācība

Supersta repsVeiciet 3 pirmā kustības atkārtošanos un otro - 6 reps

AtpūtaTrīs minūtes starp komplektiem

1. DIENA - GARŠI UN PUTNISuperset 1Stieņa stingrs kāju nospiedējs, ķermeņa svara hamstring curl

Superset 2Stieple stieņa spiedpogas, hanteles sprāgstošs pagrieziens un nospiediet

Superset 3Ragans rīta dienā, trenažieru zāle, gurns

Superset 4Hanteles sēdošs plecu nospiedums, hanteles sēdošs sānu pacelšana

2. DIENA - INTERVĀLS10 x 10 sek. Kalna sprints (10 sekunžu atpūta starp komplektiem)5x30sec palaist (60sek atpūta starp komplektiem)3x60sec palaist (90seku atpūta starp komplektiem)

3. DIENA - CHEST un ABSSuperset 1Stiešanas stenda spiede, sprādzienbīstama ķermeņa masa

Superset 2Paceliet taisnu kāju paceliet, biezu joslu velciet

Superset 3Svarīga iegremdēšana, hanteles slīpums

Superset 4Ķermeņa masas abs noņemšana, hanteles nospriegošanas spiede

4. DIENA - ATPŪTAS

5. diena - KICKBOKSĒŠANA2x3 min apaļas (90 sekunžu atpūta starp komplektiem)3 x minūšu apļa (60 sekunžu atpūta starp komplektiem)4x1 minūte (30sek starp diviem komplektiem)5x30 sek. Apaļš (15 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)6x15 sek. Apaļš (10 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)* Ja jūs to nevarat darīt kāda iemesla dēļ, veiciet tālāk norādīto skrejceliņu vai airu intervālu

Kartridža - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3 min brauciens, 1 min gājiens2 min brauciens, 1 min gājiens1 min brauciens, 1 min gājiensAtvainojiet 3 minūtes un pēc tam atkārtojietGrābeklis10x50m sprints, kuru mērķis ir pabeigt katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.

6. diena - gurni un mugurāSuperset 1Barbell Atpakaļ tukšums, hantelis statisks lunge lēkt Superset 2Svarīga tuvplūsma ar zibspuldzi, hanteles vienrindu rinda Superset 3Skābbarības priekšējais sēdeklis, plāksnīti nostiprināts kāju nospiedējs

Superset 4Stieņa rinda, pārmērīga zoda mešana (lekt)

7. diena - atpūta

Tu vari atrastSharmain Davis's uztura padomu pirmajā apakšāemuārs. Šeit ir Dave Fletchers:

1. 175-200 g gaļas / zivju vienā ēdienreizē. Stick ar vistas, tītara, lasis un jebkura zivs ar baltu mīkstumu.2. Uzkodas no kokosriekstu gabaliņiem, nesālīti rieksti, tumši augļi un auzas kūkas ar mandeļu sviestu.3. Apmācības dienās piecas minūtes pēc treniņa patērē 50g sūkalu olbaltumvielu (ideālā gadījumā ar glutamīnu un bez ogļhidrātiem).4. Apmācības dienās patērējiet līdz 50 g ogļhidrātu ar savu pēcdzemdību maltīti. Stick ar saldo kartupeļu, brūnie rīsi, rudzu maize un quinoa.5Katru ēdienreizi ēdiet tvaicētu zaļo dārzeņu un citronu sulu.

Klikšķis šeit lai redzētu nākamo Nika emuāra daļu. Lai iegūtu vairāk noNiks Hutchings, atrast viņu Facebook.

Plašāka informācijaSharmain Davis iet uzmaxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācijaDave Fletcher iet uztheodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu,parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru