Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 4. nedēļa

Saturs

Ja jūs uzdodat mani ikdienā par to, ko es domāju vadošais tauku zuduma eksperts un PT Dave Fletcher, Es tev pastāstīšu, kāds ir pilnīgi jauks vīrietis un cik labi viņa ir apmācību nodarbībās. Uzdod mani kalnu sprinta dienā, un es baidos, ka es neesmu tik laipns. Tas ir tāpēc, ka intervāla pacelšanās, ko viņš man dara reizi nedēļā, ir patiešām briesmīgs. Vienkārši skatīties videoklipu iepriekš un jūs redzēsit to, ko es domāju. Bet, ja ir skumjas kalnu slēpošanas vietas, briesmīgs ir labs: pēc četrām nedēļām, kad Primrose Hill palaiž tik ātri, cik manas kājas ir spējušas mani nēsāt, es gūstu labumu. Tāpat kā sajūta ar sprādzienbīstamību, man ar katru sesiju esmu nedaudz ātrāks - ir grūti pierādījumi, ka šī programma darbojas.

Sarežģītākā lieta, ar kuru jārisina šīs sesijas laikā, ir pienskābes uzkrāšanās. Kad jūs ielejat caur skriešanas atveri, jūsu skābekļa līmenis samazinās. Tas izraisa to, ka jūs pārtraucat uzglabāto glikogēna lietošanu enerģijai, nevis sākat sadalīt ķermeņa ogļhidrātu daudzumu. Pienskābe ir blakusprodukts no tā, un tas ir tas, kas noved pie sāpīgas dedzinošas sajūtas, ko jūs saņemat savos muskuļos, kad jūs patiešām iet uz to. Jo vairāk šāda veida apmācības jūs veicat, jo labāk jūsu ķermenis spēj absorbēt pienskābi, un jo ilgāk jūs varat sasniegt augstāku intensitāti. Man tas būtu jāpārveido par ātrākiem sacīkšu laikiem, kas, kā arī tiek ripoti, ir galvenā programmas daļa.

Ēšanas priekšā pēdējās četras nedēļas ir gājušas diezgan labi. Es esmu iestrēdzis Sharmain Davis's vadlīnijas, vienlaikus arī pēc ēšanas padomu no Dave (tālāk). Es esmu atlaidis sevi vienu reizi - es biju pārspīlēta Širases pudele un burgeru netīrīgākā pudele, bet, izņemot to, esmu bijis diezgan veltīts. Tas nav īsti bijis pārāk grūti, lai gan, jo es joprojām nokļūst ēst daudz man patīk, piemēram, steiks, olas un garšīgu zemesriekstu sviestu.

Lūk, mana treniņu programma atkal un no tā ir ieteikums par uzturu Dave. Pirms pabeidzu visu svarīgo statistiku: mans ķermeņa tauku saturs ir mazāks par 9,5% un mans svars ir 84,9 kg. Tāpat kā kļūstot spēcīgākiem un ātrākiem, es arī zaudē taukus. Es ceru, ka tas pats notiek arī jums. Nākamajā nedēļā redzēsim pirmo video emuāru no programmas 2. fāzes.

1-4 nedēļas treniņiKatrā supersetā veiciet sešus pirmā posma reps, tad 12 nākamos. Atkārtojiet šo trīs reizes bez atpūtas, pēc tam atkal divas minūtes pirms atkārtotas darbības.

Pārejiet uz nākamo superset, kamēr neveicat treniņu. Ja kustība prasa, lai jūs strādātu abās pusēs neatkarīgi, dariet pusi reps vienā pusē un pusi no otras puses.

Tempo-3010 (ekscentriskiem kontrakcijām vajadzētu ņemt trīs sekundes, lai viņi pieĦemtu darbā vairāk ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras)

1. diena - krūtis un mugurāSuperset 1Stiešanas stenda preses, trenažieru zāles spiedpoga Superset 2Lēciens zoda augšdaļa pacelšana, hanteles sānu plecu pacelšana

Superset 3Barošanas spriegums, hanteles sprādzienbīstams pagrieziens un nospiediet

Superset 4Hanteles presēšanas rinda, apgriezta rinda

2. diena - intervāla apmācība10x10 sek. Kalnu atsperes (10 sekunžu atpūta starp komplektiem)5x30sec ilgi (60seku atpūta starp komplektiem)3x60sec ilgs laiks (90sec atpūta starp komplektiem)

3. diena - atpūtas diena

4. diena - kājas un absSuperset 1Grābeklis, sliežu smalcinātājs

Superset 2Ķermeņa svars, izliekts, sprādzienbīstams slīps grozā (josla)

Superset 3Viena kājas palīdzēja tupēt lekt, hanteles lunge lēkt

Superset 4Pakārtota taisnas kājas pacelšana, sporta zāles riteņu apakšdelma izvilkšana

5. diena - kikbokss *2x3 min pārtraukumi (90 sekunžu atpūta starp komplektiem)3x2 minūšu kārtas (60 sekunžu atpūta starp komplektiem)4x1 minūšu kārtas (30sec atpūtai starp komplektiem)5x30sec kārtas (15sec atpūsties starp komplektiem) 6x15sec kārtas (10sec atpūta starp komplektiem)

* Ja jūs to nevarat darīt kāda iemesla dēļ, veiciet skrejceliņu vai airēšanas intervāluKartridža - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3 min brauciens, 1 min gājiens2 min brauciens, 1 min gājiens1 min brauciens, 1 min gājiensAtvainojiet 3 minūtes un pēc tam atkārtojietGrābeklis10x50m sprints, kuru mērķis ir pabeigt katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.

6. diena - atpūtas diena

7. diena - kājas un rokassprādzesSuperset 1Stieple stīvs kājas nospriegojums, trenažieru balss hamstring curl

Superset 2Sprādzienbīstama dip, hanteles bicepss čokurošanās

Superset 3Hantelis sānu lunge lēkt, kaste lēkt

Superset 4Hanteles plecu pagrieziet un nospiediet, Dyna-band bicepss curl

 

Dave Fletcher padomu par uzturu1. 175-200 g gaļas / zivju vienā ēdienreizē. Stick ar vistas, tītara, lasis un jebkura zivs ar baltu mīkstumu. 2. Uzkodas no kokosriekstu gabaliņiem, nesālīti rieksti, tumši augļi un auzas kūkas ar mandeļu sviestu.3. Apmācības dienās piecas minūtes pēc treniņa patērē 50g sūkalu olbaltumvielu (ideālā gadījumā ar glutamīnu un bez ogļhidrātiem). 4. Apmācības dienās patērējiet līdz 50 g ogļhidrātu ar savu pēcdzemdību maltīti. Stick ar saldo kartupeļu, brūnie rīsi, rudzu maize un quinoa.5. Ēdienojiet tvaicētu zaļo dārzeņu un citronu sulu ar katru ēdienu.

Tu vari atrast Sharmain Davis's uztura padomu pirmajā apakšā emuārs. Skatiet nākamo Nika emuāra daļu šeit. Lai iegūtu vairāk noNiks Hutchings, atrast viņu Facebook.

Plašāka informācijaSharmain Davis iet uzmaxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācijaDave Fletcher iet uztheodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu,parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.

 

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru