Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 3. nedēļa

Saturs

Šonedēļ es runāšu par daudzveidību. Ne pārtraukuma dīdžeji, kas uzvarēja Lielbritānijas Got Talent pāris gadus atpakaļ, bet manā treniņā, jo īpaši kājās un ABS treniņu iepriekš minētajā video.

Tas, ko man patiešām patīk mācīt ar manu PTDave Fletcher ir tas, ka viņš vienmēr pārsteidz mani ar jaunām kustībām. Esmu apmācījis apmēram astoņus vai deviņus gadus un esmu mēģinājis daudz vingrinājumu un treniņu formātu, taču viņš vienmēr liek man justies tā, it kā to izmēģinātu daudz vairāk. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc es turpinu strādāt.

Piemēram, izmantojiet šo rutīnu. Tas saistīts ar trim komplektiem, ko nekad neizmantoju, pirms es trenējos ar Dave - olimpiskajiem gredzeniem (labi, es gribētu sagrābt viņus, cenšoties un, ja nespēju, darīt muskuļu uz augšu, bet es nekad tos neizmantoju treniņā) , Dina-joslas un rokas siksnas.

Mēs izmantojam olimpiskos gredzenus, lai ieviestu ruļļa vietā. Tas ir daudz grūtāk, jo tie ir mazāk stabili nekā stienis, kas velmēti pa grīdu. Tas nozīmē, ka jūsu abs ir jāstrādā smagāk, lai jūs vairs netiktu pakļauti jūsu sejai.

Mēs izmantojam Dyna joslas sprādzienbīstamām slīpām deformācijām. Tās ir pārsvarā piesātinātas izturības grupas, kas ļauj man veikt funkcionālus, liela apjoma reps, kas man palīdzēs veikt spēcīgākas kustības, kad es braucu ar snovbordu, sērfojot vai sacenšu triatlonā.

Roku siksnas ir paredzētas taisnām kājām. Kad jūs nogurstat, ir tendence izmantot rokas, lai iedarbinātu kustību, taču tie saglabā to stingri pamatvirzienā.

Es ceru, ka jūsu sporta zālē ir pieejami šie komplekta komplekti, kā arī padara šo treniņu par super efektīvu, un tas arī padara to jautru. Ja nē, izmantojiet stieni, nevis riņķus, kas paredzēti ruļļu izlaišanai, pretestības josla sprādzienbīstamām slīpām deformācijām un vienkārši izdariet normālu pakārtošu taisnu kāju izvirzīšanu.

Gadījumā, ja esat aizmirsis to divos pēdējos emuāros, šeit ir ieteikumi par treniņu un uzturu. Ja jūs tos izmantojat, es ceru, ka viņi strādā pie jums. Mana ķermeņa tauku līmenis šonedēļ ir samazinājies no 10,5% līdz 10,1%, kas nozīmē, ka es nokļuvu tik tuvu, cik esmu kādreiz bijis. Aizraujoša!

1-4 nedēļas treniņiKatrā supersetā veiciet sešus pirmā posma reps, tad 12 nākamos. Atkārtojiet šo trīs reizes bez atpūtas, pēc tam atkal divas minūtes pirms atkārtotas darbības.

Pārejiet uz nākamo superset, kamēr neveicat treniņu. Ja kustība prasa, lai jūs strādātu abās pusēs neatkarīgi, dariet pusi reps vienā pusē un pusi no otras puses.

Tempo-3010 (ekscentriskiem kontrakcijām vajadzētu ņemt trīs sekundes, lai viņi pieĦemtu darbā vairāk ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras)

1. diena - krūtis un mugurāSuperset 1Stiešanas stenda preses, trenažieru zāles spiedpoga Superset 2Lēciens zoda augšdaļa pacelšana, hanteles sānu plecu pacelšana

Superset 3Barošanas spriegums, hanteles sprādzienbīstams pagrieziens un nospiediet

Superset 4Hanteles presēšanas rinda, apgriezta rinda

2. diena - intervāla apmācība10x10 sek. Kalnu atsperes (10 sekunžu atpūta starp komplektiem)5x30sec ilgi (60seku atpūta starp komplektiem)3x60sec ilgs laiks (90sec atpūta starp komplektiem)

3. diena - atpūtas diena

4. diena - kājas un absSuperset 1Grābeklis, sliežu smalcinātājs

Superset 2Ķermeņa svars, izliekts, sprādzienbīstams slīps grozā (josla)

Superset 3Viena kājas palīdzēja tupēt lekt, hanteles lunge lēkt

Superset 4Pakārtota taisnas kājas pacelšana, sporta zāles riteņu apakšdelma izvilkšana

5. diena - kikbokss *2x3 min pārtraukumi (90 sekunžu atpūta starp komplektiem)3x2 minūšu kārtas (60 sekunžu atpūta starp komplektiem)4x1 minūšu kārtas (30sec atpūtai starp komplektiem)5x30sec kārtas (15sec atpūsties starp komplektiem) 6x15sec kārtas (10sec atpūta starp komplektiem)

* Ja jūs to nevarat darīt kāda iemesla dēļ, veiciet skrejceliņu vai airēšanas intervāluKartridža - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3 min brauciens, 1 min gājiens2 min brauciens, 1 min gājiens1 min brauciens, 1 min gājiensAtvainojiet 3 minūtes un pēc tam atkārtojietGrābeklis10x50m sprints, kuru mērķis ir pabeigt katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.

6. diena - atpūtas diena

7. diena - kājas un rokassprādzesSuperset 1Stieple stīvs kājas nospriegojums, trenažieru balss hamstring curl

Superset 2Sprādzienbīstama dip, hanteles bicepss čokurošanās

Superset 3Hantelis sānu lunge lēkt, kaste lēkt

Superset 4Hanteles plecu pagrieziet un nospiediet, dina-band bicepss curl

Klikšķis šeit lai redzētu četru nedēļu laikā no Nika misijas, lai saņemtu ripped. Lai iegūtu vairāk no Niks Hutchings, nomierina viņufacebookPlašāka informācijaSharmain Davis iet uzmaxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācijaDave Fletcher iet uztheodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu,parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.

 

Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru