Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 2. nedēļa

Saturs

Divas nedēļas, katru treniņu, ar ko es daru Dave Fletcher šķiet grūtāk nekā pēdējais, kas ir laba zīme. Tas nozīmē, ka manam ķermenim jāturpina smagi strādāt, lai nokļūtu caur katru sesiju, un tas ir pielīdzināms daudzām jaukām muskuļu augšanām. Līdz šim esmu noskaidrojis vissīkāko 4-to dienu treniņu, ar to saistīts ar smaguma pakāpienu un lunžu karbonādes superset (skat. virs video). Pirms sešām pārmeklēšanas reizes es braucu ar 85kg, bet pārietu uz 12 mazuļu karbonātiem ar 10kg svara plāksnīti, bet trīs sekundu nolaišanas fāze pilnīgi applūdina manu centrālo nervu sistēmu. Šīs kājas - smagā savienojuma stingrība ir atkarīga arī no tā, cik maz es agrāk esmu apmācījis savas kājas. Iepriekš esmu pavadījis pārāk ilgi mācību manu krūškurvīti un rokām, un es nokļuvu ar nešķīstošiem tapiņiem un griezto gorilu ķermeņa struktūru - izskatās, it kā mani pēkšņi censtos piespiest manu latu pār maniem pleciem. Pēdējos, prātīgākos gados esmu kļuvis par konvertējošā kāju sesiju vairāku iemeslu dēļ: - Jūsu lielākās muskuļu grupas ir jūsu kājās, tādēļ, strādājot ar lieliem kombinētiem pacēlājiem, piemēram, nolaupītājiem un squats, jūs atbrīvojat vairāk augšanas hormonu savā sistēmā, nekā jūs, apmācot mazākas grupas, piemēram, rokas. Tas nozīmē, ka viss ķermenis ir lielāks un spēcīgāks muskuļu garums. Lai saglabātu jums stabilitāti ikreiz, katrs no tiem atgriežas daudzās citās muskuļu grupās, lai jūs iegūtu pilnīgu ķermeņa treniņu, kamēr jūs to veicat, kas atkal noved pie lielākas muskuļu augšanas pāri jūsu rāmim. - Šāda veida kāju supersets prasa, lai jūs aktivizētu gan lēnas, gan ātri raustās muskuļu šķiedras. Tas palīdzēs jums braukt pie ātruma lielākiem attālumiem, pagriežot vai velciet uz ilgu laiku, atrodoties stingrāka un ātrāk, un lēciens augstāks. Citiem vārdiem sakot, tas padarīs jūs par pilnvērtīgāku sportistu. - Kad jūs apmācīsiet kājas, jūs centīsieties būt diezgan smagas, un lielu svaru sūknēšana liks jums justies spēcīga, spēcīga un pārliecināta.Vērts izmērsĒšanas priekšā, otrā nedēļa ir bijusi laba, bet dārga. Kad jūs ēdat kā tādu, jūs saprotat, ka daudzi uzņēmumi, kas ir šķietami veselīgi, nesagatavo olbaltumvielu / cieti saturošu pārtiku. Pod, ķēdes ar restorāniem pāri Londonā, ir bijis mazliet glābšanas žēlastības - man īpaši patīk Pod lasis, vistas un olu olbaltumvielu kastīte. Problēma ir tāda, ka Pod nav lēts, un manā bankā esmu piezvanījis pāris zvanus par neparastas pusdienas izdevumu ieradumiem. Es cenšos iegādāties vairāk ēdienu pēc ēdienreizēm mājās pēc darba, bet es diezgan bieži neatrodu līdz deviņām vai desmit, un vienīgā lieta, par ko esmu ieinteresēta, ir Game of Thrones un miega režīms. Varbūt es mēģināšu gatavot nedēļas nogalē sīkumu un uzzināt, kā tas darbojas nākamajā nedēļā. Es nekad neesmu sportiski papildinājis bagātinātājus tik reliģiski, kā esmu, un lielākā lieta, ko esmu ievērojis, ir tas, cik daudz enerģijas es saņemu no Maxipower, kuru es dzeram pirms maniem treniņiem. Šīs nedēļas krūtīs un muguras treniņā es jutos tik grūti, ka jūs varētu mani pacelt un izmantot par auklu. Ja jūs sekojat plānam, es ceru, ka tas noritēs labi, un jūs baudīsiet iepriekš minēto video ceļvedi uz kājām un ABS treniņu šīs programmas apjoma posmā. Es gandrīz aizmirsu - rezultāti! Mans svars ir no 85kg līdz 88kg un mans ķermeņa tauku saturs ir 10,5%, tādēļ lietas viss notiek pareizajā virzienā. Man vienkārši vajag būt pietiekami spēcīgam, lai nepakļūtu šim gardu izskata Dīķa biezpienmaizītei, ko katru vakaru redzu sava vietējā kūku veikala logā mājās no sporta zālēm. Es atklāju, ka es beidzos runāt ar to pagājušajā naktī. Nav labs. Šeit ir 1. fāzes treniņi, ja jums tas nepieciešams:1-4 nedēļas treniņiKatrā supersetā veiciet sešus pirmā posma reps, tad 12 nākamos. Atkārtojiet šo trīs reizes bez atpūtas, pēc tam atpūtiet divas minūtes pirms atkārtotas darbības. Pārejiet uz nākamo superset, kamēr treniņu nav. Ja kustība prasa, lai jūs strādātu abās pusēs neatkarīgi, dariet pusi reps vienā pusē un pusi uz otru. Tempo - 3010 (ekscentriskiem kontrakcijām vajadzētu ņemt trīs sekundes, lai viņi pieĦemtu darbā ātrāk raustītu muskuļu šķiedras). 1. diena - krūtīs un mugurpusē 1Bumbas sols presē, sporta zāles spiedpoga uz augšu pushSuperset 2Jump šinas augšdaļas ceļgala pacelšana, hanteles sānu pleca pacelšanaSuperset 3Power pressure-up, hanteles sprādzienbīstams pagrieziens un pressSuperset 4Dumbbell spiedes rinda, apgriezts rindasDay 2 - intervāla apmācība10x10sec hill sprints (10sec atpūta starp komplektiem ) 5x30sec braukšanas laiks (60sec atpūtai starp komplektiem) 3x60sec braucieni (90sek. Atpūtai starp komplektiem) 3. diena - atpūtas dienas diena 4 - kājas un absSperset 1bumbas aizbīdnis, sprādzienbīstamā rievajaka griezējspārnēsājs 2svara svara izliece, sprādzienbīstama slīpa vērpjot (josla) Superset 3 lēciens, hantelis lunge jumpSuperset 4Hanging taisni kāju pacelšana, sporta ballis apakšdelms roll-outDay 5 - kickboxing * 2x3min kārtās (90sec atpūsties starp kopām) 3x2 minūtes kārtās (60sec atpūsties starp komplekti) 4x1 minūšu rou nds (30sec atpūtai starp komplektiem) 5x30sec kārtas (15sec atpūsties starp komplektiem) 6x15sec kārtas (10sec atpūtai starp komplektiem) * Ja jūs to nevarat darīt kāda iemesla dēļ, rīkojieties skrejceliņu vai airu intervālu skrejceliņā - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3min, 1min staigāt 2 min, 1 min walk1min brauc, 1min walkRest 3 minūtes un tad repeatRower10x50m sprinta, lai pabeigtu katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.Day 6 - atpūta DayDay 7 - kājas un armsSuperset 1 stangas stingra kāju deadlift, sporta ball hamstring curlSuperset 2Explosive iemērkšana, hanteles bicepss curlSuperset 3d kamīns sānu lunge lēkt, kaste jumpSuperset 4Dumbbell plecu pagrieziens un nospiediet, dyna-band bicepss curlSee kā Nick got uz trešo nedēļu šeit. Lai saņemtu vairāk no Nika Hutchingsa, atlaidiet viņu facebookPlašāka informācijaSharmain Davis iet uzmaxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācijaDave Fletcher iet uztheodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu,parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru