Astoņas nedēļas, lai saņemtu ripped, 1. nedēļa

Saturs

Daudzi cilvēki trenē daudz gadu trenažieru zālē bez reāliem rezultātiem, bet, ja jūs sekojat labi strukturētām programmām un uztura plānam, jūs varat sagaidīt, ka iespaidīgi noārdās ķermeņa uzbūve tik maz kā divus mēnešus. Lai to pierādītu, esmu piesaistījis vienu no Londonas vadošajiem personāla apmācības un tauku zuduma ekspertiem, Dave Fletcher, un top dietologs Sharmain Davis. Nākamo astoņu nedēļu laikā es (Niks Hutchings) es sekosies Fletcher's novatorisku funkciju fitnesa programma, kas paredzēta, lai noņemtu taukus un uzlabotu enerģiju, izturību un veiklību, kā arī Davismuskuļu palielinoši ēšanas padomi. Tas nebūs tāds transformācijas veids, kas nonāk pie manis, kas izskatās kā Vīriešu fitnesa segt modeli. Es ceru no tā atnākt ar tāda veida muskuļainu rāmi, kuru jūs redzētu a UFC vidēja svara vai vieglā smagkravas cīnītājs un līdzīgs sporta attieksmes līmenis.Kā darbojas programma"Novērtējusi savu ķermeni, ir skaidrs, ka esat mezomorfa [ir liela kaulu struktūra, lieli muskuļi un dabiski sportiska struktūra], tādēļ esmu pielāgojusi treniņu reps, komplektus, atpūtas periodus un svaru salīdzinājumā ar kardio elementu, lai atbilstu jūsu ķermeņa formai, kā arī jūsu mērķiem " Fletcher stāsta mani novērtējumā pirms mūsu pirmā treniņa. Šī astoņu nedēļu programma ir sadalīta divās četru nedēļu fāzēs. Pirmais posms ir balstīts uz apjomu, tāpēc viss ir par daudzām kopām un atkārtošanos un minimālu atpūtu, lai palīdzētu mainīt ķermeņa tauku saturu. Otrajā fāzē koncentrēsies uz intensitāti, kas nozīmē, ka svari būs smagāki, bet būs mazāk reps un komplektu, un atpūtas laiki būs ilgāki. Šeit galvenā uzmanība tiks pievērsta izturībai un jaudai, vienlaikus saglabājot pirmā posma sasniegtos izturības pieaugumus un sliktību. '' Visi izvēlētie uzdevumi ir veidoti ne tikai, lai uzlabotu ķermeņa sastāvu, ti, samazinātu ķermeņa tauku līmeni un palielinātu muskuļu masu, bet arī, lai palīdzētu jums ievērojami palielināt funkcionālo izturību un izturību. Tas nozīmē, ka jūs galu galā kļūsit spēcīgāks, novatorisks, monetārs, elastīgāks sportists. "Dave'S aprakstu atstāja mani vēlas uzsākt, ko mēs darījām ar pilnīgu krūškurvja treniņu (ko jūs varat redzēt video augšpusē). Katru nedēļu šīs izaicināšanas laikā es gatavojas ievietot video par vienu no maniem treniņiem, lai jūs varētu sekot līdzi un doties šajā fitnesa braucienā ar mani. Es ceru, ka visa šī brīža beigās mēs izskatīsimies lieliski un strādāsim kā labi eļļotas mašīnas.1-4 nedēļas treniņiKatrā supersetā veiciet sešus pirmā posma reps, tad 12 nākamos. Atkārtojiet šo trīs reizes bez atpūtas, pēc tam atkal divas minūtes pirms atkārtotas darbības. Pārejiet uz nākamo superset, kamēr neveicat treniņu. Ja kustībai ir nepieciešams, lai jūs strādātu abās pusēs neatkarīgi, dariet pusi reps vienā pusē un pusi uz otru. Tempo - 3010 (ekscentriskiem kontrakcijām vajadzētu ņemt trīs sekundes, lai viņi pieņemtu darbā ātrāk raustītu muskuļu šķiedras)1. diena - krūtis un mugurāSuperset 1Stiešanas stenda preses, trenažieru zāles spiedpogaSuperset 2Lēciens zoda augšdaļa pacelšana, hanteles sānu plecu pacelšanaSuperset 3Barošanas spriegums, hanteles sprādzienbīstams pagrieziens un nospiedietSuperset 4Hanteles presēšanas rinda, apgriezta rinda2. diena - intervāla apmācība10x10sec hill sprints (10sec atpūta starp komplektiem) 5x30sec braucieni (60sec atpūtai starp komplektiem) 3x60sec braucieni (90sec atpūta starp komplektiem)3. diena - atpūtas diena4. diena - kājas un absSuperset 1Grābeklis, sliežu smalcinātājsSuperset 2Ķermeņa svars, izliekts, sprādzienbīstams slīps grozā (josla)Superset 3Viena kājas palīdzēja tupēt lekt, hanteles lunge lēktSuperset 4Pakārtota taisnas kājas pacelšana, sporta zāles riteņu apakšdelma izvilkšana5. diena - kikbokss *2x3min pārtraukumi (90sek. Atpūtai starp komplektiem) 3x2 minūtes (60sec atpūtai starp komplektiem) 4x1 minūšu kārtas (30sec atpūtai starp komplektiem) 5x30sec kārtas (15sec atpūsties starp komplektiem) 6x15sec kārtas (10sec atpūsties starp komplektiem) * Ja jūs to nevarat izdarīt kāda iemesla dēļ veiciet skrejceliņu vai airēšanas intervāluKartridža - noregulējiet slīpumu līdz 5˚3 min brauciens, 1 min walk2min palaist, 1min walk1min palaist, 1min walkRest uz 3 minūtēm un pēc tam atkārtojietGrābeklis10x50m sprints, kuru mērķis ir pabeigt katra zem 10sec, ar 20sec atpūtu starp sprints.6. diena - atpūtas diena7. diena - kājas un rokassprādzesSuperset 1Stieple stīvs kājas nospriegojums, trenažieru balss hamstring curlSuperset 2Sprādzienbīstama dip, hanteles bicepss čokurošanāsSuperset 3Hantelis sānu lunge lēkt, kaste lēktSuperset 4Hanteles plecu pagrieziet un nospiediet, dina-band bicepss curlKo es ēstPēc pēc tam, kad man jautāja par jautājumu par to, ko es parasti ēdu, Davis nāca klajā ar perfekti strukturētu ēšanas plānu šai programmai. Šeit viņa paskaidro, kā tā darbojas. "Jūsu uztura uzņemšana atspoguļo jūsu mācību programmu astoņu nedēļu laikā, tāpēc tas mainīsies no pirmās fāzes uz otro fāzi. Pirmo četru nedēļu laikā uztura mērķis būs apmierināt enerģijas apjoma sesiju vajadzības, vienlaikus nodrošinot kaloriju pārpalikumu, lai atvieglotu muskuļu masas pieaugumu. Jūsu diētai vajadzētu būt augsta olbaltumvielu (2 g uz kg ķermeņa svara), augsta carb (sarežģīta, zemas vai vidējas ģeogrāfiskās izcelsmes) un zemu vai vidēji smagu tauku. "Tas bija lieliski, lai redzētu, ka jums jau bija regulāra maltīte un uzkodas katru dienu ēdot ik pēc divām līdz trim stundām ar lielu daudzumu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu, kaut arī ogļhidrātu saturs jūsu ēdienreižu sastāvā bija mazāks. Dažas no jūsu ēdienkartēm, piemēram, pīrāgs un chorizo, ir pārāk augstas tauku.Sakarā ar to, ka jūsu apmācība ir sprādzienbīstama, jums vajadzētu labāk ņemt vairāk no jūsu veselīga kompleksu ogļhidrātu kaloriju daudzuma, tāpēc pievienojiet pēc iespējas vairāk ēdienu un uzkodu. "" Es arī ieteiktu dažus piedevas. Ir Maximuscle Progain vai Ciklona bārs mid-morning kā augstu olbaltumvielu, augstas enerģijas uzkoda. Ciklona bāros ir arī kreatīns, kas palīdz uzlabot sprādzienbīstamu / ātru enerģijas atjaunošanos un HMB (leikīna metabolītu), lai palīdzētu samazināt muskuļu katabolismu, ko izraisa intensīva apmācība. A Ciklons kratīšana jāuzņem tūlīt pēc treniņa un pēcpusdienā pēcpusdienā pēc mācību stundām. "Ņem Maxipower 20-30 minūtes pirms treniņa. Šis all-in-one pirmsdzemdību dzēriens nodrošina beta-alanīnu, lai palielinātu muskuļu karnozīnu, kas ir atbildīgs par vingrojuma skābju iedarbību, kofeīnu, lai nodrošinātu papildu koncentrēšanos un stimulēšanu jūsu nervu sistēmai, un alfa-ketogluterātu, kas var palīdz palielināt asins pieplūdumu mazos kapilārus muskuļos, optimizējot barības vielu piegādi, kad tas visvairāk vajadzīgs. " Iepazīstieties ar Nika misiju, lai saņemtu ripped šeit. Un ja jūs domājat, ka treneris Nika mācības ir Vaults. Vairāk par to Sharmain Davis iet uz maxitone.com/asktheexpertsPlašāka informācija Dave Fletcher iet uz theodysseyway.co.ukLai iegūtu vairāk apmācības un uztura plānu, parakstīties uz Vīriešu Fitnesa. Mēs jums piešķirsim pieci izdevumus par 5 £.
Redaktors Un Autors.

Dalīties Ar Draugiem
Iepriekšējais Raksts
Nākamais Raksts

Izlikt Jūsu Komentāru